Жиры: сколько содержится в продуктах (таблица, список)

Жирами, или липидами, называют особые органические соединения, которые обеспечивают организм человека «запасом» энергии. Именно благодаря жирам наш организм получает важнейшие полиненасыщенные кислоты, которые сам производить не способен: линолевую, линолевую, арахидоновую, а также омега–3 и омега–6.

Жиры делятся на три большие группы:

1. Триглицериды. К их числу относят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты (ЖК), складывающиеся из глицерола и 3 углеродных цепей. Вот несколько примеров продуктов в которых много триглицеридов
   — Ненасыщенные ЖК в изобилии есть в растительных маслах (из семян и плодов, орехов), жире морских рыб и т. д. Они играют значимую роль для здоровья, бодрости, иммунитета.
   — Насыщенные ЖК, также очень важные для нормальной жизнедеятельности организма, как правило, имеются в продуктах животного происхождения. Это мясо коров, коз, других животных, птица, молочные продукты (особенно сыр).
2. Стерины содержатся фактически во всех тканях растений и животных. В зависимости от происхождения их можно подразделить на: животные (зоостерины), растительные (фитостерины) и получаемые из грибов микостерины. Среди зоостеринов основным считается холестерин – известный всем и наиболее спорный по значению для организма. Холестерин содержат в себе такие продукты, как жирные виды мяса, печенка, сливочное масло, куриные яйца и прочая пища с высоким содержанием жира. Что касается фитостеринов (содержащихся в растениях), самые распространенные из них – это ситостерин, брасикастерин и стигмастерин. Данный «комплект» фитостеринов содержится, в частности, в соевом и рапсовом маслах.
3. Фосфолипиды. Являются основным источником фосфорной кислоты, которая необходима для жизни человека. Их структура образована на основе глицерола, фосфорной кислоты и двух углеродных цепей. Фосфолипиды – неотъемлемый компонент клеточных мембран, обеспечивающий пластичность последних (тогда как холестерин, наоборот, придает мембранам клеток твердость и стабильность).

Суточная потребность организма в жирах

Согласно современной науке о питании – диетологии, для того чтобы организм получал достаточно энергии, жиры должны составлять не менее 30 % нашего рациона. Стоит помнить, что 1 грамм жира эквивалентен 9 ккал. Диетологи рекомендуют потреблять 20% ненасыщенных жиров и только 10% – насыщенных. В норме суточное потребление холестерина не должно превышать 300 мг для здорового взрослого, а для тех, кто страдает заболеваниями сердечно–сосудистой системы, норма определяется по согласованию с лечащим врачом.

Когда потребность в жирах увеличивается?

• Интенсивная физическая активность, тяжелая работа. В этом случае необходимо достаточное количество жирной пищи, имеющей высокую калорийность и вызывающей длительное чувство сытости.
• Холодная погода. В условиях холода организм вынужден производить дополнительные затраты энергии на согревание тела, а липиды как раз эту энергию эффективно обеспечивают.
• Беременность и грудное вскармливание. При вынашивании и кормлении ребенка организм женщины претерпевает значительные изменения, и часть жира направляется им для питания ребенка.
• Дефицит жирорастворимых витаминов. Организм сигнализирует о том, что ему нужно больше жирных продуктов, содержащих такие витамины.
• Дефицит энергии. Проблемы с потенцией, либидо.

Когда снижается потребность в липидах?

• При избыточном весе. Даже при начальном ожирении следует сократить употребление жиров (при этом не исключая их из рациона полностью!).
• Наступление весны и лета, переезд в местность с жарким климатом.
• Если человек занимается умственным трудом, ему в большей степени требуется пища, богатая углеводами и при этом нежирная.

Усваиваемость липидов

Как уже упоминалось выше, все липиды можно разделить на животные и растительные. Медицинские исследования свидетельствуют о том, что по сравнению с животными липидами растительные усваиваются лучше, быстрее. Это происходит потому, что химические связи последних не так устойчивы к воздействию желудочного сока. Как следствие – растительные липиды служат оптимальным средством быстрого восполнения энергии. Жиры животного происхождения усваиваются медленнее, поэтому и ощущение сытости при их употреблении сохраняется дольше. Статистика показывает, что мужчины склонны потреблять больше именно животных жиров, в то время как женщины, наоборот –растительных.

Жиры и здоровье

Ученые–диетологи условно делят все липиды на полезные и вредные для здоровья. Пользу приносят моно–и полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно найти в, различных растительных маслах, яичном желтке, жирных видах рыбы. К числу вредных относятся масла, изготовленные из подвергнувшейся крекингу нефти либо из ГМО (то есть генетически модифицированных организмов), а также масла, подвергавшиеся долгому нагреванию. Небезопасные для здоровья жиры изобилуют в таких продуктах, как маргарин и спреды, майонез (особенно – дешевый) и майонезные соусы, а также кулинарные изделия, изготовленные на основе данной продукции.

Полезные свойства жира и его влияние на организм

Строительство клеточных мембран, усвоение витаминов A, D, E и K, синтезирование половых гормонов – это только часть той важнейшей работы, которую липиды выполняют в человеческом организме. Жиры обеспечивают защиту нашего тела от холода, служат своеобразной «подушкой безопасности» для сердца и других внутренних органов в случае возможных травм и обеспечивают энергией в период хронического голода. Помимо этого, жир жизненно необходим для правильного функционирования головного мозга и работы нервной системы.

Полезные жиры

Пользу здоровью приносят липиды, включающие в себя мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (известные как Омега–3 и 6): кроме известного всем растительного масла, они содержатся в авокадо, жирной рыбе, орехах и семечках. Богатые такими жирами продукты могут снижать уровень «плохого» холестерина, предотвратить инфаркт / инсульт, улучшить состояние при артрите и иных суставных недугах, оздоровить волосы и кожу, помогают восстановиться после травм, нормализовать выработку гормонов (в частности, тестостерона, который необходим спортсменам и физически активным мужчинам). Насыщенные липиды (присутствующие в жирных сортах мяса, сливочном масле, сливках, жирном твороге) также полезны, но только в той мере, в какой это допустимо по нормам диетологов.

Если свести количество жиров в рационе к минимуму (например, на жесткой диете), то замедлятся темпы похудения, при этом человек будет испытывать проблемы со здоровьем. Особенно это касается девушек, поскольку может нарушиться менструальный цикл и способность к зачатию; мужчинам же грозит не только недостаток энергии при физических нагрузках, но и снижение эрекции, а то и потеря либидо.

1. Авокадо

Считается очень жирным (в плоде среднего размера – порядка 23 г липидов), но жиры эти в основном полезные – мононенасыщенные, а холестерин отсутствует. Также в одном авокадо содержится 40 процентов дневной нормы натрия и клетчатки; это отличный источник антиоксиданта лютеина, сохраняющего остроту зрения. Постарайтесь использовать авокадо вместо продуктов, содержащих «плохие жиры»: например, замените им майонез или сливочное масло при приготовлении бутербродов, тостов и т.п., также мякоть плода можно класть вместо сметаны в супы и блюда из картофеля. Не забывайте, что авокадо содержит довольно много калорий, поэтому лучше за 1 раз съедать не более 1/4 плода.

2. Грецкие орехи

Считаются прекрасным ресурсом жирных кислот омега–3, особенно альфа–линолевой кислоты, содержащейся в растениях. Всего горсть грецких орешков в день помогает ощутимо снизить уровень плохого холестерина и улучшить работу кровеносных сосудов. Кроме того, установлено, что регулярное потребление этого продукта снижает риск образования тромбов (опасных тем, что могут спровоцировать приступы), а также развивает эластичность артерий, делает их более крепкими.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Миндаль, кешью, фисташки тоже изобилуют целебными липидами. Миндаль очень богат витамином Е, фисташки – лютеином и зеаксантином, они важны для здоровья глаз. Достаточно съедать около 30 г орешков в день, чтобы заметить благоприятные результаты для зрения.

В среднем орехи содержат порядка 45 г жира на 100 г. Однако ряд сортов (например, макадамия и кешью) более жирные по сравнению с другими, поэтому тем, кто следит за своим весом, не стоит есть их слишком много за один раз. Хорошей репутацией у диетологов пользуются фисташки: поскольку их нужно чистить, то и поглощаются эти орехи не так быстро, да и количество съедаемого легче проконтролировать.

4. Масла из орехов и семян

Это отличный источник полезных липидов. Старайтесь получать дневную норму поли– и мононенасыщенных жиров из миндального масла, подсолнечного, арахисового или других подобных. Масла понадобится всего 1–2 ст. ложки, его можно намазать на хлеб или съесть с ломтиками любимого свежего овоща или фрукта. Продукт лучше выбирать натуральный, содержащий как можно меньше дополнительных ингредиентов.

5. Оливки

Одна чашка черных оливок содержит 15 г жиров, в основном полезных, мононенасыщенных. Какой бы сорт оливок вы ни предпочли – все они содержат множество полезных питательных веществ. Пример – гидрокситирозол, известный своими противоопухолевыми свойствами. Согласно исследованиям ученых, гидрокситирозол также способствует снижению потерь костной массы. Для аллергиков и людей, страдающих воспалительными заболеваниями, оливки могут стать незаменимым перекусом, поскольку, согласно последним научным данным, экстракт из этих плодов содержит высокоэффективный антигистамин, действующий на клеточном уровне. И всё же, несмотря на многочисленные плюсы оливок, важно помнить об умеренности и при их поедании учитывать объем употребляемого оливкового масла. Оптимально будет съедать в день 4 –5 больших оливок или 8 –10 маленьких.

6. Оливковое масло

Это масло просто кладезь мононенасыщенных жиров, а потому неудивительно, что оно пользуется всё большей популярностью. Но и здесь стоит помнить об умеренности, ведь оливковое масло весьма питательно: в 1 ст. ложке находится порядка 14 г жиров.

7. Льняное семя

В одной чашке молотых семян льна содержится рекордное количество жира – 48 г, но это очень полезные ненасыщенные липиды. В день достаточно принимать всего 1–2 столовые ложки. Семена льна – замечательный источник омега–3 жирных кислот, а значит, могут играть ключевую роль в удовлетворении потребностей в полезных липидах вегетарианцев (или людей, не употребляющих в пищу рыбу). Важно и то, что в семени льна содержится в 800 раз больше лигнанов, чем в любых других растительных продуктах. Лигнаны – особые вещества, содержащие в себе фитоэстрогены и антиоксиданты; они, по данным ученых, могут использоваться для профилактики некоторые видов рака. И, наконец, в льняном семени много клетчатки – и растворимой, и нерастворимой, благодаря чему этот продукт полезен для снижения холестерина, сохранения здоровья сердца, а также для стройности – так как помогает человеку дольше оставаться сытым. Рекомендуем щепотку льняного семени высыпать сверху на йогурт, творог, овсяную кашу, смузи. Также попробуйте добавить их в тесто при выпечке, чтобы получить красивую и полезную корочку.

8. Лосось

Лосось, так же как и форель, сардины, макрель и другие виды жирной рыбы, очень полезен для здоровья сердца, поскольку содержит ценные для сердечно–сосудистой системы омега–3 жирные кислоты. Употребление такой рыбы – отличный способ восполнения потребности в липидах. Ученые из Ассоциации здоровья сердца (США) дают рекомендацию есть рыбу как минимум дважды в неделю по целой порции – тогда вы получите ощутимую пользу.

9. Тунец

Тунец также богат полезными липидами и омега–3 жирными кислотами. Речь идет как о консервированной рыбе, так и о блюдах типа суши. Жареный тунец, тунцовый паштет, салаты и даже бутерброды – вариантов бесконечное множество, так что выбрать что–то для себя не составит труда. Как и в случае с лососем, потребление тунца следует ограничить 330–340 г в неделю (лучше разделить на 2 раза), чтобы избежать передозировки ртути, которая может присутствовать в этой полезной рыбе.

10. Темный шоколад

Это хороший источник липидов, которых содержится примерно 9 г на порцию в 30 г. Около 50 % из них – насыщенные. В шоколаде присутствуют и ненасыщенные ЖК, и многие другие необходимые для здоровья вещества: калий, кальций, железо, магний, ретинол, витамины В и Е, а также антиоксиданты – флавоноиды. По содержанию клетчатки темный шоколад близок к некоторым овощам: так, в 1 порции этого вкусного продукта содержится 3 грамма клетчатки. Чтобы получить максимум пользы, рекомендуется шоколад с содержанием какао не менее 70%, именно в нем много флавоноидов и актиоксидантов (и, кстати, – «гормона радости» серотонина).

11. Сыр тофу

Тофу не содержит такого значительного количества жира, как перечисленные выше продукты, однако служит отличным источником поли– и мононенасыщенных липидов. Так, в 100 г твердого тофу содержится 8–11 г ненасыщенных липидов и около 3 г – насыщенных, но они натуральные – полученные из бобов сои. Не зря тофу славится как здоровый продукт: он содержит много твердого растительного белка, при этом мало вредных солей натрия, а кальция в тофу столько, что порция покрывает почти 25 % нашей суточной потребности в этом макроэлементе.

12. Молодые соевые бобы

Соя ценна моно–и полиненасыщенными липидами, а также служит прекрасным источником растительных протеинов и клетчатки. Вы можете есть бобы сои вареными или жареными, хороши они и в качестве вкусной закуски, например, хумуса.

13. Семечки подсолнечника

Добавляйте семечки в салаты или ешьте просто так, и они обеспечат вас большой дозой полезных липидов, белка и клетчатки.

14. Чиа

Эти крошечные, но мощные семена изобилуют омега–3 жирными кислотами, протеином, в них также много клетчатки и необходимых организму минеральных веществ и антиоксидантов. Их слава суперфуда полностью заслужена: семена чиа и полезны, и вкусны. Они просты в употреблении: достаточно добавить 1 ст. л. чиа в напитки или десерты для быстрого обогащения жирами, клетчаткой и протеином. Можно употреблять их и в чистом виде на завтрак, предварительно замочив на ночь.

15. Яйца

Яйца – дешевый и простой источник протеинов. Яичные белки часто считаются более полезными, чем цельные яйца, поскольку содержат меньше жира, но в действительности жира в желтках не так много, зато он полезен и богат ценными питательными веществами, например, витамином В. В одном яйце 5 г жира, из них порядка трети – насыщенный. Яйца также являются отличным источником холина (порядка 300 микрограммов в 1 желтке). В отношении холестерина важно знать, что научные исследования засвидетельствовали, что умеренное употребление яиц не влечет за собой роста уровня холестерина в крови. Даже наоборот: исследования показали, что умеренное употребление яиц имеет следствием улучшением здоровья сердца.

Рассмотренные далее продукты отличаются более высоким содержанием насыщенных жиров – и к их употреблению следует подходить более осторожно. Однако не стоит их исключать: в умеренном количестве являются важной частью правильного, здорового питания.

16. Говядина и свинина

Принято считать, что продукты с высоким содержанием жира, такие как стейк или бифштекс, вредны. Но фактически жира в них содержится гораздо меньше, чем многие думают, особенно если выбирать постное мясо, в котором на 100 г в среднем приходится лишь 5 г жира, в т. ч. менее 2 г насыщенных липидов. Кроме того, постная говядина является неоценимым источником белка, цинка и железа – важных питательных веществ для активных людей.

В 100 г постной говядины содержится целых 25 г белка, необходимого для построения мышц, и в 3 раза больше железа, чем в 1 чашке шпината (этот элемент важен для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), а 1/4 дневной нормы цинка, получаемая из той же порции, поддерживает иммунитет в норме.

Нежирная (постная) свинина хороша как источник липидов, если употреблять ее умеренно. Вредна лишь обработанная свинина типа бекона: она нередко содержит много натрия, нитратов и прочих консервантов, повышающих риск сердечных и онкологических заболеваний, поэтому от нее лучше отказаться в пользу, например, куриного белого мяса.

17. Цельное молоко

Как упоминалось ранее, употребление молочных продуктов с нормальным содержанием жира полезнее для людей, следящих за своим весом, по сравнению с продуктами с низким или нулевым содержанием жира. Цельное молоко даже имеет свойство снижать вероятность развития диабета 2–го типа. В одной его чашке (220 г) содержится 8 г жира, включая 5 г насыщенного, в то время как обезжиренное молоко не содержит ценных липидов вовсе. Приверженцы нормальных, не обезжиренных молочных продуктов настаивают на том, что жиры необходимы для усвоения содержащихся в молоке витаминов A и D, по определению являющихся жирорастворимыми.

18. Цельный йогурт

Покупая йогурт, лучше отдавать предпочтение продукции с содержанием активных культур – это важно для здоровья органов пищеварения, ЖКТ. Из всего разнообразия вариантов полезнее всего классический, не содержащий наполнителей; учтите, что фруктовые/ягодные обычно содержат очень много лишнего сахара. Лучше самостоятельно добавить в йогурт полезные свежие ягоды, фрукты и/ или орешки.

19. Пармезан

Последний по порядку, но не по значению в нашем списке полезных жиросодержащих продуктов. Твердые, жирные сорта сыра, особенно пармезан, часто несправедливо ругают за высокое содержание жира. Хотя сыры действительно содержат больше насыщенных липидов, чем растительная пища (в особенности пармезан, в котором на 100 г – целых 27 г жиров, из них 18 г насыщенных), они также могут дать организму множество ценных питательных веществ. Сыр обеспечивает почти треть суточной потребности человека в кальции, особенно важного для прочности костей. И к тому же в сыре не меньше, а то и больше белка, чем в других продуктах, даже если сравнивать с яйцами и мясом!

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Эссенциальные (необходимые) элементы – это вещества или их соединения, которые имеют свойство взаимодействовать друг с другом. В случае с липидами таковыми являются, жирорастворимые витамины. Первый из них – витамин А, содержащийся в моркови, облепихе, болгарском перце, хурме, желтке яйца, печени. Этот витамин помогает нашему организму не только бороться со всеми видами инфекций, но и поддерживать тело в отличной форме. Представьте себе: здоровая кожа, великолепные волосы, сияющие глаза и, самое главное, прекрасное настроение. И все это – благодаря приему витамина А!

Другой жирорастворимый витамин – D. Он оказывает неоценимую помощь нашим костям и хрящам. Раньше, когда человек испытывал недостаток витамина D, у него возникало такое заболевание, как рахит. Вы можете догадаться, как выглядел человек при этой болезни: искривленные конечности, деформированная грудь, редеющие волосы. Витамин D присутствует в таких продуктах, как печень свиная и говяжья, рыбий жир и печень рыб, оливковое масло (особенно – первого отжима), а также может вырабатываться организмом человека при достаточном количестве солнечного света. Находясь на солнце, мы не только загораем, но и накапливаем столь необходимый витамин D. Однако, как уже упоминалось ранее, эти витамины способны усваиваться лишь в присутствии жиров, служащих своего рода растворителями. Именно поэтому дефицит липидов в питании неизбежно приводит к общему истощению организма.

Когда жиры могут быть опасны: предостережения

Есть одно важное правило: всегда избегайте трансжиров, для этого внимательно читайте этикетку, там они обозначаются словосочетанием «частично гидрогенизированные масла». Трансжиры самом деле приносят только вред. Большинство таких липидов искусственные, их употребление ведет к повышению в крови плохого холестерина и одновременному снижению хорошего – того самого, который помогает очистить кровеносные сосуды. По исследованиям Ассоциации сердца (США), употребление трансжиров повышает риск сердечно–сосудистых болезней, вплоть до инфаркта и инсульта, а также диабета 2–го типа.

С насыщенными жирами дело обстоит немного сложнее. До последнего времени исследования в области питания указывали на то, что насыщенные липиды плохо влияют на уровень холестерина (повышая его в крови), но по новым данным, это не так, речь можно вести, скорее, о нейтральном воздействии. Эта тема очень деликатная, спорная, и сегодня медики и диетологи по–прежнему рекомендуют ограничивать в рационе насыщенные жиры и употреблять в основном поли– и мононенасыщенные. В большинстве из приведенных ниже полезных продуктов есть насыщенные липиды, но в небольшом количестве, а значит, они не навредят здоровью и не нейтрализуют полезный эффект от ненасыщенных жиров.

Продукты с содержанием вредных жиров

В сутки рекомендуется употреблять ограниченное количество насыщенных жиров животного происхождения – не более 10% от всех жиров в вашем рационе.

Вредные жиры содержатся в таких продуктах:

• масло сливочное;
• маргарин;
• сало;
• бараний и прочие мясные жиры;
• сливки, сметана, жирные сыры;
• куриная шкурка;
• шоколад.

Максимально вредны «сложные» блюда, сделанные из нескольких компонентов – например, колбасные изделия, жаркое из мяса, котлеты, жареный картофель, салаты с майонезом, торты и выпечка.

Когда можно говорить об избытке жиров?

Особо рассмотрим такой важный для здоровья человека вопрос, как переизбыток жиров. Человечество 21 века, к сожалению, всё больше страдает от дефицита движения, низкой физической активности и пристрастия к быстрой еде, что приводит к чрезмерному накоплению жировой ткани в организме, то есть к ожирению. Последствия ожирения для организма разнообразны:

• Повышается свертываемость крови.
• Возрастает риск атеросклероза.
• Наблюдается дегенерация тканей печени, селезенки, почек.
• Усиливается тенденция к образованию камней в печени и желчном пузыре.
• Дополняют букет недугов гипертония, патологии сердца, а также костей, хрящевой ткани, суставов.

Симптомы и последствия недостатка жиров

Недостаточное потребление жиров не только ведет к недополучению энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма, оно в первую очередь губительно для нервной системы. При ограничении жиров в питании или нарушении их баланса в организме возникает нервное истощение. Это обусловлено тем, что жирорастворимые витамины (в частности, A и D) без достаточного количества липидов просто–напросто не усваиваются. И результатом такого витаминного голодания, кроме астенического синдрома, будут еще и атрофические изменения в тканях глаз, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, нарушения со стороны половой системы. А самое главное – при недополучении с пищей липидов наш организм становится менее устойчивым к различным инфекциям, нарушается баланс гормонов, тело преждевременно стареет.

Возможен ли полный отказ от насыщенных жиров?

Жир является важным компонентом пищи и незаменимым источником энергии, а потому все, даже насыщенные, липиды нужны для здоровья. Они особенно важны для тех, кто занимается интенсивным физическим трудом, спортом, умственной работой.

Вместо того чтобы совсем отказываться от них, не следует превышать рекомендуемый порог (10 % от общего количества жира в рационе).

Продукты с низким содержанием жира не помогут в снижении веса, если не соблюдать основное правило – чтобы похудеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратишь.

Обезжиренные продукты не только менее вкусны, они не сытные и не дают достаточной энергии для физической активности.

Дефицит насыщенных жирных кислот может привести к гормональному дисбалансу, иммунным нарушениям и снижению эластичности капилляров и сосудов. А молочные продукты с 0–1% жира способны даже ухудшить усвоение кальция.

Отсюда вывод: насыщенные жиры (если, конечно, знать норму) полезны, и ежедневный рацион должен включать в себя содержащие их продукты. Что действительно вредно – так это трансжиры, от них и следует отказаться тому, кто ценит свое здоровье.

Факторы, влияющие на накопление жира в организме

Основным фактором, способствующим накоплению жира в организме, является гиподинамия. У человека мало двигающегося неизбежно возникает нарушение липидного обмена. Помимо отложения жира, гиподинамия способствует и такому недугу, как ранний атеросклероз. Интересно, что жители Китая, Японии и средиземноморских стран, которые едят много зеленых и желтых овощей и морепродуктов, не страдают этим заболеванием.

Еще один фактор, влияющий на ожирение, – стресс. Стресс заставляет людей тревожиться, чувствовать себя незащищенно, они перестают контролировать свое тело, и в ответ организм накапливает жир, а тело становится толще.

Третий фактор – это гормоны. Дисбаланс жирового обмена часто связан с повышенным уровнем эстрогена.

Холестерин. Вред и польза?

О холестерине сказано и написано много! Для многих людей это вещество является первым врагом в борьбе за здоровье и долголетие. Однако, как утверждают медицинские исследования, холестерин в разумных количествах безвреден. Более того – он жизненно необходим организму, в частности, для нормального свертывания крови, поддержания целостности клеточных мембран эритроцитов. Холестерин задействован также в функционировании тканей печени, мозга, нервной системы. Организм может синтезировать холестерин как самостоятельно (на 75%), так и брать его из поступающих с пищей веществ (на 25%).

У тех, кто ест очень много жирной пищи, холестерин откладывается на стенках кровеносных сосудов, а это чревато развитием атеросклероза – опасного недуга, из–за которого атрофируются клетки и органы. Для избежания этого смертельного заболевания следует снизить содержание жиров в рационе до разумного минимума.

Жиры как помощники стройности и красоты

Иногда люди, стремящиеся похудеть, полностью отказываются от жиров. И действительно, поначалу потеря веса может быть впечатляющей, но впоследствии организм «оплатит» за то, что недополучает необходимые ему витамины и микроэлементы. Дискомфорт проявляется в следующем:

1. Появляется раздражительность.
2. Кожа становится сухой.
3. Волосы секутся, ногти делаются ломкими.

На самом деле полезные жиры очень важны для скорости метаболизма.

Кроме того, включение в рацион растительных масел может оказать отличный эффект в предотвращении ранних морщин, сохранении тонуса и влажности кожи.

Для сохранения здоровья необходимо поддерживать здоровый баланс между липидами. Так, между омега–3 и 6 соотношение должно быть 1 : 2.

Бывает и так, что у человека не хватает жировых отложений. Тогда следует увеличить долю липидов в пище, чтобы часть жиров откладывалась в резервы.

Для тех, кто хочет сохранить вес или похудеть, продукты с высоким содержанием жиров лучше всего есть с утра или максимум до 12–14 часов. Тогда получаемая из липидов энергия не будет отложена организмом «про запас», а сразу отправится по назначению.

Жиры для снижения веса

У многих людей процесс похудения ассоциируется с полным отказом от всех видов жиров. Это ошибка! Липиды необходимы для нормального функционирования организма. Когда вы худеете, ваш организм испытывает стресс и происходят гормональные изменения. А без жиров не обходится синтез гормонов. Есть и уникальные жиры, способствующие ускоренной потере веса: барсучий, рыбий и акулий. Вещества, входящие в их состав, ускоряют химические реакции и процессы в организме.

Трансжиры и их влияние на организм

Трансжиры содержатся во многих продуктах, от кондитерских изделий до напитков. Они бывают натуральными или искусственными, в зависимости от происхождения . Натуральные трансжиры ферментируются в организме ряда животных, поэтому их можно найти в пище соответствующего происхождения. Второй вид трансжиров – искусственные – получают в процессе гидрогенизации, превращающей жидкое масло в твердую субстанцию. Такие продукты могут стать дешевой (но не адекватной!) заменой качественного сливочного масла.

Исследователи из различных сфер знаний едины во мнении о вреде трансжиров для здоровья. Они могут вызывать болезни сердца, сосудов, ожирение и даже рак. Поэтому всегда обращайте внимание на ингредиенты продуктов, которые вы покупаете: если на упаковке указаны гидрогенизированные масла, это означает, что есть эту пищу крайне нежелательно.

Минимизируйте потребление трансжиров, избегая всех промышленно упакованных продуктов с длительным сроком хранения. Сведите к минимуму употребление маргарина при приготовлении пищи. Избегайте заказывать жареную пищу в кафе и ресторанах, поскольку она может быть приготовлена на некачественном масле.

Как правильно готовить жиры?

Даже полноценные липиды способны превращаться в трансжиры, если они неправильно приготовлены. Это связано с тем, что жиры и масла окисляются и разрушаются при нагревании (даже при воздействии воздуха), изменяя свою структуру и качества. Чтобы такого не произошло, следует придерживаться ряда правил.

• Жирные продукты рекомендуется готовить на небольшом огне.
• Нельзя нагревать растительные масла (исключения – подсолнечное и кокосовое, а также масло авокадо).
• Для жарки применяйте животные жиры и сало, топленое (гхи), кокосовое масло.
• Вместо муки используйте семя льна, кунжутные или конопляные семена, при этом измельчать их следует перед непосредственным употреблением (во избежание окисления).

Что стоит исключить из рациона

Трансжиры – настоящий враг здоровья, из–за своей неправильной формы они разрушают клеточные мембраны и вызывают воспалительные процессы, ожирение и резистентность к инсулину. Даже 2 г трансжирных кислот в день повышают риск сердечно–сосудистых болезней на 21% и смертность – на 28%.

К промышленным трансжирам относятся маргарин и его производные, также известные как:

• гидрогенизированный жир;
• спред (жировой продукт);
• заменители молочного жира.

А также продукты промышленного изготовления:

• полуфабрикаты;
• выпечка — печенье, вафли, пирожные и др.;
• попкорн, чипсы;
• майонез и соусы, подобные ему;
• фастфуд, приготовленный во фритюре.

Как правильно употреблять продукты, содержащие жиры

• Включите в свой рацион горькие продукты: водяной кресс, листья горчицы, горчичную зелень, листья черемши, весенний лук, латук, цикорий, базилик россо, салат ромэн, рукколу, хвощ, одуванчик, овощной амарант. Они улучшают выработку желчи и способствуют перевариванию жиров.
• Не пейте холодную воду или газированные напитки во время приема жирной пищи (это может препятствовать оттоку желчи).
• Между приемами пищи должно проходить не менее 4 часов, чтобы жиры успевали усваиваться.
• Старайтесь есть меньше продуктов, содержащих трансжиры.
• Используйте для приготовления пищи только негидрогенизированные растительные масла (например, оливковое).
• Избегайте обезжиренных продуктов: они часто содержат растительные трансжиры, используемые как замена жира молочного.
• Увеличьте в рационе количество овощей, фруктов, орехов, цельного зерна, рыбы, мяса птицы.
• Внимательно изучайте ингредиенты на этикетках, чтобы включить в свой рацион только натуральные продукты без трансжиров.

Ненасыщенные жиры

Когда речь заходит о пользе липидов для сердца и сосудов, необходимо помнить, что речь идет о ненасыщенных липидах. Именно они играют важнейшую роль в том, чтобы сделать вас стройным, красивым, энергичным.

Ненасыщенные липиды – необходимые организму для строительства новых клеток. Они также обеспечивают правильный обмен веществ. До 20% ненасыщенных жиров используется для питания органов и систем человеческого тела.

Ненасыщенные липиды могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Они ценятся за целый ряд полезных для здоровья свойств. Но где же можно найти эти полезные липиды? Полиненасыщенные – содержатся в льняном семени, рыбе. Мононенасыщенные – в орехах, авокадо, оливковом масле.

Современные диетологи советуют делать в питании упор на ненасыщенные жиры. Если они будут преобладать над насыщенными и тем более над трансжирами – это поможет значительно улучшить здоровье.

Рыба

Рыбные продукты относятся к главным поставщикам ценных для нас Омега–3 кислот, при этом Омеги–6 в рыбе крайне мало, а Омега–9 отсутствует.

Продукт (в свежем виде)	Омега–3 (г на порцию в 50 г)	Омега–6 (г на порцию в 50 г)
Скумбрия	0,806–1,336	0,057–0,109
Лосось	1,291– 1,293	0,085– 0,086
Сельдь	1,206 –1,209	0,096
Тунец	0,82–0,122	0,005–0,034
Сардины	0,739–0,740	0,055
Форель	0,532–0,534	0,112
Треска	0,110	0,002–0,004
Икра рыб	3,393–3,396	0,040

Рыбные продукты обладают определенными особенностями, которые выражаются в разном содержании полезных омега–кислот в среде, в которой конкретный вид рыбы обитает. Так, морская рыба питается водорослями, в которых много омега–3 и мало омега–6. Пресноводная и разводимая на спецфермах рыба, с другой стороны, питается только комбикормом и поэтому содержит вдвое меньше омега–3, зато в 13–15 раз больше омега–6.

Особо отметим рыбий жир – это, собственно, чистый жир, он имеет такое же соотношение омега–кислот, что и рыба.

Морепродукты

Это прекрасная альтернатива рыбе в ежедневном питании. Морепродукты набирают популярность среди населения планеты и, как и рыба, занимают важное место в обеспечении организма жирами, хотя и не содержат омеги–9.

Вид морепродуктов	Омега–3 (г на порцию в 50 г)	Омега–6 (г на порцию в 50 г)
Устрицы	0,370	0,016
Угорь морской	0,326	0,098
Креветки	0,300	0,014
Гребешки	0,200	0,016
Моллюски	0,198	0,002

Растительные масла

Незаменимы в современной кухне. Их используют для улучшения вкуса блюд, добавляют в разнообразные салаты. Растительные масла подразделяются на рафинированные и нерафинированные, состоят из всех типов ненасыщенных ЖК.

Вид масла	Омега–3 (г на порцию в 50 г)	Омега–6 (г на порцию в 50 г)	Омега–9 (г на порцию в 50 г)
Конопляное	8,865	26,354	5,398
Соевое	5,451	25,729	1,528
Из грецкого ореха	5,282	27,459	4,653
Рапсовое (нераф.)	4,567	11,254	10,543
Рапсовое (раф.)	4,257	7,011	6,782
Льняное (нераф.)	27,973	7,498	11,439
Горчичное (нераф.)	2,823	11,743	8,321
Масло авокадо	0,487	6,392	3,959
Миндальное	0,005	15,158	4,697
Кунжутное	0,004	20,151	3,563
Арахисовое	0,003	16,700	2,358
Кокосовое	–	0,085	1,145
Маковое (нераф.)	–	36,411	8,739
Оливковое (нераф.)	–	6,459	38,712
Пальмовое (нераф.)	–	1,245	16,774
Подсолнечное (нераф.)	–	30,522	15,296
Подсолнечное (раф.)	–	9,157	3,964
Хлопковое	–	25,471	4,982
Косточковое (смешанное)	–	12,032	3,561

Растительные масла содержат много омега–6 и мало омега–3, за исключением льняного масла. Последнее занимает особое место – благодаря высокому содержанию полиненасыщенных ЖК и правильной их пропорции, в сутки его достаточно употреблять в количестве не более 1 ч. л. В повседневном питании хорошо комбинировать рыбу и масла, придерживаясь соотношения 1 к 4.

Лучше выбирать для питания масла, полученные методом холодного отжима, т.к. он позволяет сохранить максимум полезных веществ.

Орехи и масличные семена

Эти продукты играют важную роль в ежедневном питании. Употребление орехов легко стимулирует мозговую деятельность и эффективно восполняет запасы липидов.

Вид орехов/семян	Омега–3 (г на порцию в 50 г)	Омега–6 (г на порцию в 50 г)	Омега–9 (г на порцию в 50 г)
Льняное семя	11,453	3,010	11,439
Грецкие орехи	3,423	1,784	1,445
Семена горчицы	0,911	2,688	0,452
Тыквенные семечки	0,005	2,785	5,044
Арахис	–	8,341	4,622
Кунжут	–	9,867	4,614
Миндаль	–	0,378	–
Оливки	–	1,459	36,577
Пальмовое ядро	–	0,681	5,714
Семечки подсолнуха (высокоолеиновый)	–	5,529	25,851
Семена подсолнуха (обычные)	–	16,395	3,643
Семена рапса	–	5,019	0,473
Соя (бобы)	–	4,729	1,328
Хлопковые семена	–	9,471	3,952
Макадамия	–	1,422	0,491

Орехи и масличные семена можно использовать для разнообразия в потреблении ненасыщенных жиров.

Если использовать сырые, предварительно замоченные орехи – это ускорит усвоение полиненасыщенных жиров и позволит мононенасыщенным кислотам эффективнее расщеплять насыщенные жиры.

Мясо и яйца

Мясопродукты и яйца содержат мало ненасыщенных жиров. Они входят в состав птицы, свинины и яиц и содержат моно– и полиненасыщенные жирные кислоты, но в ничтожно малом количестве, если сравнивать, например, с орехами или рыбой (до 1 г на 100 г продукта).

При выборе мяса для пополнения рациона ненасыщенными жирными кислотами следует помнить о двух важных моментах.

1. Мясо содержит значительное количество вредных (насыщенных) жиров.
2. Количество и качество липидов определяется тем, чем кормят животных (чем больше травы употребляется в пищу, тем предпочтительнее).

Домашнее мясо и яйца содержат большее количество ценных жирных кислот.

Овощи

Овощи составляют наименьший сегмент продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты. Зеленые овощи (петрушка, кинза, укроп ) и листовые (салат, цветная капуста, брокколи) содержат наименьшее количество полиненасыщенных кислот (менее 0,1 г на 100 г) и в них отсутствует омега–9.

Можно резюмировать, что ни овощи, ни фрукты не представляют практически никакой ценности в плане обеспечения нашего питания ненасыщенными липидами.

Дневная норма ненасыщенных жиров

Дневная норма – это количество пищи, необходимое для функционирования организма. Среднесуточная норма калорий составляет 2500 ккал, но она может варьироваться в зависимости от пола, возраста, образа жизни, активности, состояния здоровья. Чтобы узнать свою суточную норму, можно прибегнуть к помощи онлайн–калькуляторов.

В каких соотношениях надо употреблять ненасыщенные липиды? По типу жирных кислот (омега–3, 6, 9) рассмотрим, что именно нужно делать.

• Омега–3 составляет 1–2% от нашего ежедневного рациона, в сутки это порядка 1–2 г. Такое количество содержат: 15 г размоченных грецких орехов, 20 г рапсового масла, 75 г лосося, 110 г сардин, 120 г тунца.
• На Омегу–6 должно приходиться 6–7% дневного рациона, то есть 7–9 г в день, которые могут быть получены из: 50 г арахисовых орехов, 25 г семян подсолнечника или 1 ч. ложки соевого масла.
• Омега–9 может сама производиться организмом, а серьезный дефицит можно восполнить, съедая каждый день полную горсть любимых орехов.

Для обеспечения правильного питания важно соблюдение таких ключевых моментов:

• Питайте свой организм всеми видами жиров, а не только насыщенными (их допустимое количество – не более 40% рациона).
• Необходимо поддерживать баланс между продуктами, содержащими омега–3 и 6. Соотношение составляет 1 : 4, при этом на каждый 1 грамм омеги–3 приходится 3 –4 г омеги–6.
• Нормы могут меняться в зависимости от физического состояния; если человек болен, то содержание Омеги–3 в рационе следует увеличить до 1 : 2 в пропорции к Омеге–6.

Насыщенные жиры

Их структура проста, поэтому они соединяются друг с другом в крови, образуя жировые соединения. На самом деле это оказывает самое пагубное влияние на здоровье человека, так как приводит к увеличению веса. Кроме того, они закупоривают артерии, вследствие чего может развиться инсульт, инфаркт, сердечно–сосудистые болезни. Насыщенные липиды затормаживают обменные процессы, тем самым замедляя сжигание калорий. Полинасыщенные липиды являются главным источником вредного холестерина.

Однако полностью избегать этих жиров не рекомендуется, так как они содержат определенные витамины. Стеариновая кислота в насыщенных липидах может превращаться в олеиновую мононенасыщенную кислоту.

Диетологи рекомендуют отказаться от свиного жирного мяса и сала, а также от переработанного мяса, такого как колбасы и сосиски, – так вы избавитесь от основных источников вредных насыщенных жиров.

Мясные продукты

Человеческий организм может преобразовывать мясные продукты в необходимую ему энергию, используя природу белка.

Вид мяса/ мясных продуктов	Насыщенные липиды (г на порцию в 50 г)
Сало свиное	21,564
Утиное мясо без кожи	8,200
Колбаса сырокопчёная	7,543
Бекон	6,564
Гусиное мясо без кожи	6,023
Колбаса варёная жирная	5,275
Баранина (чистое мясо без жира)	5,234
Колбаса варёная нежирная	3,405
Говядина (чистое мясо без жира)	3,350
Свинина (чистое мясо без жира)	2,300
Тёмное куриное мясо (филе)	0,961
Белое куриное мясо (филе)	0,523

Мясо с прослойкой жира содержит в 10 раз больше липидов, чем без нее (например, в свинине – 4 г жира на 100 г, а в сале – 42 г на ту же массу). Аналогичный результат достигается при потреблении отдельного слоя жира. Так, птица отличается особой кожей, в которой сосредоточен весь жир. Разница между содержанием жирных кислот в кожей и в филе птицы достигает 5–10 раз. Это огромное различие обусловлено характером питания самой птицы: та, что на природе питается травой и зерном, в два жирнее, чем фабричная, питающаяся комбикормом.

Молочные продукты и яйца

Это отличная альтернатива мясу.

Рекомендуем ознакомиться с информацией о молочных жирах и о том, как определяют жирность молока и продуктов, получаемых из него.

Приятный вкус и примерно равное количество жиров в молокопродуктах позволяют сбалансировать свой ежедневный рацион.

Продукт	Насыщенные жиры (г на порцию в 50 г)
Сливочное масло	23,562
Сметана 20%	6,379
Творог 20%	5,540
Сметана 10%	3,721
Молоко цельное	3,492
Яйца	2,931
Творог 10%	2,744
Сыр твердый (30%)	2,533
Молоко полужирное	1,483
Молоко обезжиренное	0,156
Творог обезжиренный	0,152

При употреблении молока следует обратить внимание на возможность возникновения аллергии. Молочные липиды способны провоцировать воспаление, которое, в свою очередь, вызывает стресс в организме, приводящий к аллергии. К тому же лактоза – сильнейший аллерген, что еще больше усиливает эффект. Это редкий случай, но он имеет место.

Кондитерские изделия

Кондитерская промышленность – источник современных человеческих страданий. Применяемые в ней дешевые ингредиенты, красители, отдушки, трансжиры и прочие вредные добавки – медленный яд для организма человека.

Продукт	Насыщенные жиры (г на порцию в 50 г)
Молочный шоколад	10,436
Конфеты шоколадные	7,941
Торт шоколадный	6,189
Мороженое сливочное	4,125

Жиры в кондитерских изделиях улучшают вкус и повышают вязкость. Что характерно для насыщенных ЖК: они затвердевают при комнатной температуре, а потому красивая, мягкая, ароматная шоколадка так напичкана жиром, что даже не застывает.

Растительные масла

Обычно растительные масла богаты ненасыщенными липидами, но в ряде случаев это и источник жиров насыщенных.

Вид масла	Насыщенные жиры (г на порцию в 50 г)
Масло какао–бобов	30,432
Кокосовое	36,875
Пальмовое	24,751
Оливковое	6,743
Подсолнечное	5,811
Кукурузное	5,324
Масло грецких орехов	3,628

Существуют рафинированные и нерафинированные растительные масла, разница между ними заключается в степени очистки от жирных кислот. Например, рафинированные масла содержат в 2–2,5 раза меньше жира, чем нерафинированные.

Покупая масло, выбирайте то, на этикетке которого написано «холодного отжима» – такой продукт более насыщен полезными веществами и легче усваиваются.

Другие группы продуктов питания

Продукты с минимальным содержанием жира – это овощные культуры, фрукты, морепродукты и рыба, крупы и хлеб. В них содержится не более 1 г на жирных кислот на 50 г. Они легко усваиваются, что позволяет легче их переваривать и, таким образом, быстрее получать энергию.

Какова суточная норма насыщенных липидов?

Суточная норма калорий – количество, необходимое для поддержания жизнедеятельности каждый день. В среднем она составляет 2500 ккал, но может варьироваться для людей разного пола, возраста, пола, физического состояния, а также образа жизни. Используйте онлайн–калькуляторы для расчета своей нормы.

Жиры в составе данной нормы занимают 25%.

Выбирайте продукты на основе своей нормы и пользуйтесь различными вариантами меню, чтобы питаться разнообразно и правильно!

Растительные и животные жиры

Растительные липиды содержат продукты одноименного происхождения: в первую очередь, это растительные масла, орехи, семечки, много их и в авокадо.

Животные жиры, соответственно, содержатся в пище животного происхождения: сливочном масле, мясе, птице, яйцах, рыбе.

Продукты с животными жирами

Продукт	Продукт
Сливочное масло, сало	80,0 и выше
Сметана с жирностью выше 20%, сыр, копченая колбаса, утка, гусь, свинина, угорь, авокадо	20,0–40,0
Сливки, творог жирностью от 10%, сливочное мороженое, яйца, говядина, баранина, курица (ножки, окорочка), вареная колбаса, икра рыб, сельдь, лосось	10,0–19,0
Молоко, йогурт, творог (4–9%), кефир, мороженое, говядина, баранина, тунец, скумбрия	3,0–9,0
Куриная грудка, щука, хек, судак, креветки	0–2,0
Обезжиренные молочные продукты (творог, йогурты и т.п.), треска, кальмары	0–1,0

Продукты с растительными жирами

Холестерин. Вред и польза	Содержание жиров (г на 100 г)
Растительные масла, спреды, маргарин	более 80,0
Орехи (фундук, миндаль, арахис, грецкие), семечки	40,0–80,0
Авокадо	15,0–40,0
Хлеб, крупы	менее 2,0
Обезжиренные молочные продукты(творог, кефир и др.), треска, кальмар, овощи и фрукты	менее 1,0

Какие продукты содержат мало жира?

Минимум липидов содержат «углеводистые» продукты – это овощи и фрукты, большинство круп, макароны в чистом виде, ничем не заправленные. Существуют также постные «белковые» продукты – это куриные грудки, ряд морепродуктов (постные сорт рыб, креветки, кальмары), нежирное мясо. Но продукты с низким содержанием жира не равно «низкокалорийные». Если в маложирном продукте много углеводов, он вполне может быть высококалорийным.

Продукт	Содержание жиров (г на 100 г)
Молоко, йогурт, творог (4–9%), мороженое молочное, курятина, говядина, баранина, тунец, горбуша, скумбрия	3,0–9,0
Куриная грудка, хлеб, крупы, треска, щука, креветки	менее 2,0
Обезжиренное молоко, кефир, творог, кальмары, треска, овощи и фрукты (исключая авокадо)	менее 1,0

Как правильно составить рацион?

Ваша диета должна быть основана на балансе ежедневного потребления и расхода калорий. Чтобы убрать лишний вес, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы их расходуете. Так, если ваш дневной рацион составляет 2000 ккал, то чтобы похудеть, следует немного снизить это количество – например, до 1700–1600 ккал.

Составляя меню, следует помнить о правильном соотношении белков/жиров/углеводов, иначе питание не будет достаточно разнообразным и полезным.

Предлагаем такой вариант (как один из возможных). В утренний прием пищи хорошо добавить белки и медленные углеводы. Подойдут для этого яйца, сыр, каша, нежирный йогурт, гранола. Яичные белки помогают в похудении. Протеин из них переваривается не слишком быстро, но хорошо усваивается, в итоге долго сохраняется сытость, нормализуется обмен веществ, а лишние килограммы быстрее уходят. Но помните о важном правиле: яйца должны быть сварены вкрутую. Всего 2 яйца обеспечивают тело достаточным количеством протеина и даже способствуют выработке серотонина.

Еще одним небольшим перекусом между завтраком и обедом может быть до 150 г маложирного творога с фруктами, сухофруктами или орешками.

Обед – главный приём пищи в течение дня. На обед можно съесть:

• 100–150 г вареной гречи, порцию макарон из твёрдых сортов пшеницы;
• куриную грудку с овощами;
• салат из любимых овощей, который можно заправить оливковым маслом и посыпать семенами чиа.

Ужин должен быть лёгким. Как пример:

• 130–200 г нежирного мяса (телятины, индейка, кролик) или рыбы. Все это можете сочетать с тушеными овощами, бобовыми и т.п.
• Овощной салат. Неплохой вариант – капустный салат, тертая морковь с семенами чиа, льна или орехами. Заправить растительным маслом. Овощи полны клетчатки, а семена или орехи, а также масло дадут организму полезные жиры.

Непосредственно перед сном допускается съесть низкокалорийный йогурт или выпить стакан нежирного кефира.

Кроме того, в течение дня можно пить настои и чаи специальные на их основе травяных сборов. Они полезны по целому ряду причин:

• снижают аппетит;
• улучшают обмена веществ;
• оказывают слабительный или мочегонный эффект (например, чай с листом сенны поможет очистить кишечник, избавиться от запоров, вывести токсины);
• нормализуют работу желудка, печени, других органов;
• помогают в похудении.

Рецепты могут быть такими:

1. Чай из алтайских трав — из сурепки, смолевки, мха розового, орляка, крапивы. Эти растения помогают в расщеплении жира.
2. Монастырский сбор — включает в себя мяту, ромашку, одуванчик, липу. Они помогают скинуть лишние килограммы, нормализуют аппетит.

Пить такие настои лучше перед едой.

Как человек набирает лишний вес?

Если вы съедите больше калорий, чем ваша дневная норма, вы наберете вес. Если меньше, то наоборот – похудеете. Не имеет значения, на чем вы «переедаете» – на жирах или углеводах. Все калории, которые вы не потратите сегодня, завтра окажутся на вашей талии (или там, где ваш организм любит накапливать жир). От вредных или полезных продуктов, мяса, конфет или творога – весь лишний жир из пищи «складируется». Люди толстеют не от жира или углеводов, а от лишних калорий!

Сегодня в магазинах продаются продукты, презентуемые как диетические – с низким содержанием жира или обезжиренные. Существуют даже этикетки «0% жира» на продуктах, которые сами по себе вообще не содержат жира. Подобные надписи – уловка маркетологов, пытающихся подать продукт в более выгодном свете. Но если вы посмотрите на ингредиенты на упаковке йогурта с «нулевым» содержанием жира, вы увидите, что он содержит столько же калорий, сколько и обычный йогурт (за счет сахара). Но для потери веса важнее именно баланс калорий, а не количество жира в пище.

Топ–100 натуральных источников жиров

№	Продукт	Содержание жиров (г на 100 г)
1	Жир говяжий сырой	100,0
2	Жир свиной сырой, сало	100,0
3	Жир бараний сырой	100,0
4	Масло грецкого ореха	100,0
5	Фундучное масло	100,0
6	Хлопковое масло	100,0
7	Масло овса	100,0
8	Пальмовое масло	100,0
9	Оливковое масло	100,0
10	Какао–масло	100,0
11	Подсолнечное масло	100,0
12	Масло зародышей пшеницы	100,0
13	Масло канолы	100,0
14	Масло ши (карите)	100,0
15	Масло рисовых отрубей	100,0
16	Миндальное масло	100,0
17	Рыбий жир (сардин)	100,0
18	Рыбий жир (сельди)	100,0
19	Рыбий жир (лосося)	100,0
20	Жир печени трески сырой	100,0
21	Арахисовое масло	100,0
22	Масло авокадо	100,0
23	Кунжутное масло	100,0
24	Пальмовое масло	100,0
25	Кукурузное масло	100,0
26	Горчичное масло	100,0
27	Соевое масло	100,0
28	Маковое масло	100,0
29	Абрикосовое масло	100,0
30	Сафлоровое масло	100,0
31	Масло виноградных ядрышек	100,0
32	Льняное масло	100,0
33	Гусиный жир сырой	99,8
34	Жир индейки сырой	99,8
35	Утиный жир сырой	99,8
36	Куриный жир сырой	99,8
37	Масло сливочное	99,5
38	Сало свиное топлёное	99,5
39	Кокосовое масло	99,1
40	Нутряной свиной жир в сыром виде	94,2
41	Сало свиное без прослойки сырое	88,7
42	Маргарин	80,2
43	Орех пили	79,6
44	Орех макадамия обжаренный	76,1
45	Орех макадамия сырой	75,8
46	Майонез	74,9
47	Орех пекан	72
48	Свиная щековина сырая	69,6
49	Кедровые орешки очищенные	68,4
50	Бразильский орех	67,1
51	Грецкий орех	65,2
52	Кокосовая стружка натуральная	64,5
53	Фундук жареный	62,4
54	Кунжут сырой	61,2
55	Фундук свежий	60,8
56	Чёрный орех	59,3
57	Яичный порошок (желтковый)	59,1
58	Серый орех	57
59	Сало свиное с прослойкой сырое	53
60	Миндаль жареный	52,5
61	Семечки подсолнечника сырые очищенные	51,5
62	Арахисовая паста	51,4
63	Буковый орешек	50
64	Миндаль свежий	49,9
65	Семечки подсолнечные жареные очищенные	49,8
66	Арахис жареный	49,7
67	Арахис сырой	49,2
68	Семечки тыквенные очищенные	49,1
69	Семя конопли	48,8
70	Кунжут жареный	48
71	Кешью обжаренный	46,4
72	Колбаса Пепперони	46,3
73	Фисташки жареные без соли	45,8
74	Фисташки жареные солёные	45,8
75	Фисташки свежие	45,3
76	Кешью сырой	43,9
77	Фуа–гра (консерв.)	43,8
78	Шоколад горький (70–85% какао)	42,6
79	Льняное семя	42,2
80	Маковое семя	41,6
81	Кожа индейки сырая	38,9
82	Шоколад тёмный (60–69%)	38,3
83	Мука кунжутная	37,1
84	Горчица молотая / семена горчицы	36,2
85	Свиной хвост приготовленный	35,8
86	Колбаса кровяная	34,5
87	Сыр сливочный	34,4
88	Мясо гусиное сырое	33,6
89	Свиной хвост (сырой)	33,5
90	Мякоть кокоса свежая	33,5
91	Чипсы кукурузные несоленые	33,4
92	Куриная кожа вареная	33,0
93	Шоколад Dove тёмный	32,5
94	Мускатный орех молотый	32,4
95	Куриная кожа сырая	32,4
96	Сыр швейцарский	32,3
97	Сыр чеддер	32,1
98	Шоколад белый	32,1
99	Шоколад молочный	31,7
100	Салями	31,7

Следующая статья рассматривает жиры и их значение для организма

Что такое жирные кислоты

Жирные кислоты (сокращенно – ЖК) – это своего рода «строительный материал», из которого и состоят сами жиры. Без этих соединений было бы невозможным нормальное существование и работа внутренних органов и систем. Это ненасыщенные кислоты, известные как Омега.

Молекулы этих веществ различаются по структуре. Условно их можно разделить на две группы.

1. Мононенасыщенные – в них между соседними атомами углерода есть одна двойная связь (омега–9).
2. Полиненасыщенные, когда таких связей две или более (Омега–3, Омега–6).

Цифра в названии указывает, где находится двойная связь. В случае Омега–3, она располагается после третьего атома углерода от конца цепи.

Ненасыщенные ЖК помогают в укреплении иммунной защиты и защищают зрение. Они особенно важны для детей: если малыш употребляет достаточно омеги, он становится устойчивым к стрессам, у него улучшается память, внимание. Как следствие – ребенок лучше интеллектуально развивается, успешно осваивает программу детсада и затем школы.

Менее известно, что жирные кислоты отлично помогают в борьбе с лишними килограммами. Уровень «хорошего» холестерина они повышают, а «плохого» – снижают. Исследования выявили, что эти соединения стимулируют метаболизм Пища благодаря им лучше усваивается, и организм перестает создавать «НЗ на случай голодания». ЖК омега–типа стимулируют синтез особого белка – PPAR–α, сжигающего подкожный жир и предотвращающего ожирение печени.

Жирные кислоты важны и для спортсменов: благодаря ЖК повышается выносливость, сердце лучше справляется с гипернагрузками.

Все 3 типа жирных кислот нужны для хорошего здоровья, но они оказывают несколько разное воздействие. Рассмотрим его дальше.

Омега–3

Это вещество можно получить только из пищи, организм его не производит самостоятельно.

Наиболее важны кислоты:

• эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA);
• докозагексаеновая (ДГК/DPA);
• альфа–линоленовая (АЛК/ALA).

Комплекс Омега–3:

• нормализует метаболизм, в том числе жировой обмен;
• улучшает иммунитет;
• предотвращает преждевременное старение;
• регулирует давление;
• снижает проявления аллергии;
• борется с воспалениями суставов;
• предотвращает нарушения в работе сердца и онкологические мутации клеток;
• помогает поддерживать здоровье кожи, ногтей, волос;
• восстанавливает эластичность стенок сосудов;
• поддерживает остроту зрения;
• ускоряет заживление ран (в том числе при язвах желудка или кишечника).

Жирные кислоты также участвуют в синтезе серотонина (так называемого гормона счастья) и поэтому действуют как антидепрессант.

Омега–3 необходимы беременным женщинам, благотворно влияя на развитие мозга у будущего малыша. У пожилых людей омега–соединения снижают риск остеопороза и иных возрастных заболеваний костей.

Поступление омега–3 с пищей помогают обеспечить такие продукты, как жирная морской рыба (скумбрии, палтус и т.п.). Важно есть их регулярно, лучше свежеприготовленными, но при отсутствии такой возможности небесполезны будут и консервы – в них жирные кислоты тоже сохраняются.

Важно знать: по данным ученых, употребление блюд из морской рыбы хотя бы 2 раза в неделю снижает риск инсультов и инфарктов.

Кроме рыбы, Омегу–3 содержат:

• рапсовое масло;
• яйца;
• тофу;
• орехи – грецкие, миндаль, фундук);
• семена (кунжутное, льняное
• фасоль;
• пшеничные ростки;
• шпинат;
• капуста (брокколи, цветная);
• дыня;
• соевые бобы.

Дефицит Омеги–3 имеет признаки:

• проблемы с кожей;
• болезненность в молочных железах;
• боли в суставах;
• быстрая утомляемость;
• рассеянность.

При значительном дефиците Омеги–3 даже может развиться шизофрения.

Омега 6

В данную группу входят производные таких кислот, как арахидоновая, линолевая, ряд других. Чем полезны соединения Омега–6:

• улучшают работу центральной нервной системы;
• выводят токсины и «плохой» холестерин;
• снижают проявления гормонального сбоя в период климакса;
• избавляют от проблем с кожей, волосами;
• поддерживают в норме ткани печени, почек, пищеварительного тракта.

Самое большое количество Омега–6 находится в растительных маслах:

• соевом;
• ореховом;
• подсолнечном;
• кукурузном;
• из виноградных косточек и др.

Орехи, цельнозерновой хлеб, тыквенные и подсолнечные семечки, семена мака – все они также богаты омега–6 жирными кислотами.

Из продуктов животного происхождения омеги–6 много в таких, как:

• яичные желтки;
• свинина и свиное сало;
• мясо и жир птицы;
• куриная печенка;
• сливочное масло;
• телятина.

Не следует чрезмерно потреблять «животные» жиры, но и обходиться без них тоже не стоит. Это может привести к нарушениям в липидном обмене и изменениям в структуре клеточных мембран.

Дефицит Омега–6 редко, но все же случается. Его симптомы таковы:

• повышение в крови плохого холестерина;
• патологии суставов, межпозвоночных дисков;
• частые простуды;
• старение кожи, потеря ею эластичности;
• гормональные проблемы;
• ожирение из–за замедленного метаболизма.

Дефицит Омега–6 особенно опасен для детей.

Омега–9

Омега–9 состоит из олеиновой кислоты. Содержится в большинстве растительных масел. Она имеется также в свинине, свином жире, орехах, птице.

Полезные свойства.

1. Предотвращает образование холестериновых бляшек.
2. Способствует синтезу гормонов.
3. Регулирует метаболизм.
4. Повышает иммунитет.

Дефицит этого соединения приводит к следующим проблемам:

• сухость кожи и слизистых ;
• хрупкие ногти.
• высокое кровяное давление;
• астения;
• расстройства пищеварения.

Несмотря на всю пользу жирных кислот, все же не стоит поглощать жареное мясо и бекон в неумеренных количествах. В случае с омега–кислотами также важна мера.

Переизбыток жирных кислот

В России редко страдают от переизбытка омеги–3, чаще бывает наоборот. Если у человека слишком много этой группы ЖК, у него может повыситься и «скакать» давление, возникнуть склонность к кровотечениям, плохо идет ранозаживление, ощущается мышечная слабость. Другие вероятные симптомы – повышенная раздражительность, тревожность, депрессия.

Проявления переизбытка омеги–6 и 9 очень похожи. Употребление большого количества жирной пищи может привести к следующим проблемам.

Невозможно восполнить недостаток одной жирной кислоты за счет потребления дополнительной. Все они необходимы, и в строгих пропорциях.

Оптимальное соотношение жирных кислот

В 21 веке у большинства населения содержание омеги 6 и 9 намного превышает норму, а омеги–3, наоборот, не хватает. Это связано с недостатком рыбы в рационе и одновременно – с приверженностью к полуфабрикатам, фастфуду и другим источникам «неправильного» жира.

Омега–9 редко вызывает проблемы. Мы получаем достаточно этой ЖК из растительных масел, и, кроме того, оно вырабатывается самим организмом. Намного важнее обеспечить баланс полиненасыщенных соединений. У здоровых людей нормальное соотношение омега–6 и омега–3 составляет 5:1, но порой оно может достигать 30:1. При этом значении олеиновая кислота начинает наносить вред.

Восстановить баланс очень просто. Ложки льняного масла или 3–5 штук грецких орехов в день достаточно, чтобы устранить дефицит омеги–3. Включайте в свое меню морепродукты хотя бы раз в неделю.

Если по каким–то причинам не получается достичь желаемых соотношений путем изменения рациона, кислоты можно принимать в виде пищевых добавок. Комплекс кислот обычно советуют принимать спортсменам или тем, кто страдает ожирением.

В других случаях следует принимать только препараты омега–3, а другие кислоты – получать с обычной едой.

Важно: перед приемом любого БАДа необходимо проконсультироваться с врачом!

Альтернативой пищевым добавкам является рыбий жир. Регулярное его употребление резко снижает вероятность инфарктов, атеросклероза, инсультов, и, по некоторым данным, болезни Альцгеймера. Противопоказаний мало, это болезни щитовидной железы и мочеполовой системы.

Для того чтобы оставаться здоровым, молодым и красивым, важно обеспечить организм всеми нужными ему веществами. Наиболее важными из них являются ненасыщенные жирные кислоты омега. Для восполнения их запасов необходимо сбалансированное питание. Включите в свой рацион больше растительных масел и морепродуктов и ограничьте потребление нездоровой пищи. При выборе диеты помните, что полное исключение жиров может привести к опасным заболеваниям..

Выводы

1. Жиры, или липиды, – важная часть здорового питания. Они требуются для правильной работы всех органов и систем.
2. Полезность липидов зависит от их типа. Они бывают насыщенными или ненасыщенными. Важно соблюдать правильную пропорцию их содержания в рационе.
3. Суточная норма потребления липидов может зависеть от возраста, физической активности и т.д. При некоторых заболеваниях рекомендуется увеличение нормы.
4. Полный отказ от жиров может нанести серьезный ущерб вашему здоровью.
5. Для сбалансированного питания можно воспользоваться таблицей содержания жиров в продуктах.
6. Выбирайте источники полезных ненасыщенных жирных кислот и избегайте вредных трансжиров.