В человеческом организме содержится 1 – 1,5 тысячи грамм кальция (calcium, Ca). Это составляет около 2% веса тела. Элемент в основном сконцентрирован в костях, ногтях, зубной эмали и дентине.
Кальций выполняет следующие биологические функции:
- совместно с натрием, калием и магнием участвует в регуляции давления крови, межклеточной и тканевой жидкостей;
- посредством обеспечения перехода протромбина в тромбин поддерживает нормальный уровень свертываемости крови;
- улучшает проницаемость клеточных мембран для нутриентов и гормонов;
- способствует укреплению сосудистых стенок, благодаря чему уменьшается высвобождение гистаминов при аллергических реакциях;
- играет значимую роль в развитии костной ткани, хрящей, зубов;
- нормализует тонус мышц скелета;
- во время физических нагрузок погашает отрицательное воздействие молочной и мочевой кислот, которые аккумулируются в мускулах в результате расщепления липидов и протеинов;
- активирует продукцию белков и нуклеиновых кислот в мышечной ткани;
- улучшает передачу импульсов в центральной нервной системе;
- катализирует влияние ферментов, задействованных в синтезе нейромедиаторов;
- нормализует кислотно-щелочной баланс;
- стимулирует работу гуморального и клеточного иммунитета, что приводит к повышению общей сопротивляемости организма болезнетворным микробам.
Нормальный показатель концентрации кальция для человека – 2,2 миллимоль/л. Если анализ крови показывает повышение или снижение уровня, это говорит об избытке или дефиците макроэлемента. Эти состояния называют гипер – и гипокальциемией соответственно. В дальнейшем подробно рассмотрим их симптомы, риски и способы профилактики с помощью коррекции рациона.
- Суточная норма
- Причины, симптомы и последствия дефицита кальция
- Группы риска
- Продукты с низкой концентрацией кальция
- Продукты с высокой концентрацией кальция
- Таблица продуктов с высокой концентрацией кальция
- Факторы, влияющие на метаболизм кальция
- Риски избытка кальция
- Продукты, стимулирующие выведение кальция
Суточная норма
В таблице приведено дневное количество кальция, которое должно поступать в организм с учетом возраста. Рекомендации разработаны Минздравом США (HHS).
| Возраст | Кальций, мг/сутки |
| 0 – 6 месяцев | 200 |
| 7–12 месяцев | 260 |
| 1 – 3 года | 700 |
| 4 – 8 лет | 1000 |
| 9 – 13 лет | 1300 |
| 14 – 18 лет | 1300 |
| 19 – 50 лет | 1000 |
| 51 – 70 лет | 1000 |
| Старше 71 года | 1200 |
| Беременные и кормящие | 1000 |
В разных источниках среднесуточная норма кальция варьируется:
- Американская академия наук (NAS) – 1000 мг;
- Санитарные нормы и правила (СанПиН) – 1000 мг;
- Справочник И.М. Скурихина – 1000 мг;
- «Пищевой кодекс» (Codex Alimentarius) – 800 мг.
Причины, симптомы и последствия дефицита кальция
Запасы кальция накапливаются в длинных трубчатых костях. Если соединение не поступает в организм в достаточном количестве, оно начинает активно извлекаться из «хранилищ». В результате происходит постепенная деминерализация костной ткани таза, конечностей, хребта. Это процесс приводит к появлению ряда неприятных симптомов. Основные из них:
- зубные боли, разрушение дентина, микротрещины на эмали;
- бледность кожи лица, воспалительные элементы;
- хрупкость ногтевых пластин;
- склонность к аллергическим реакциям;
- неприятные ощущения в суставах, костях;
- мышечная слабость;
- спазмы мускулов, судороги;
- онемение конечностей;
- искривление позвоночного столба;
- частые случаи переломов;
- сложности с координацией движений;
- рахит и задержка роста в детском возрасте;
- проблемы со сном, нервозность, повышенная утомляемость;
- тахикардия, гипертензия;
- когнитивные нарушения;
- ухудшение свертываемости крови, обильные менструации.
Почти в 80% случаев дефицит кальция имеет маловыраженные симптомы или вообще протекает скрыто. В результате развиваются серьезные патологии:
- почечнокаменная болезнь;
- гипертония;
- остеопороз;
- остеохондроз.
Для их предотвращения важно вовремя обнаружить и нейтрализовать причины гипокальциемии. Главные факторы, которые могут спровоцировать нехватку макроэлемента:
- несбалансированный рацион – отсутствие или минимальное количество продуктов, содержащих Ca, а также витамин D, необходимый для его усвоения, что особенно актуально при сыроедении и вегетарианстве;
- нарушение метаболизма кальция в связи с заболеваниями органов ЖКТ, среди которых дисбактериоз, лактозная непереносимость, язва желудка и кишечника, почечная недостаточность, панкреатит, диабет;
- чрезмерное поступление в организм калия, фосфора, натрия, магния, свинца, цинка, железа;
- дисфункциональные состояния щитовидной железы, приводящие к нарушению выработки кальцитонина – одного из гормонов, регулирующих метаболизм кальция;
- активный расход макроэлемента в период беременности, лактации, физических и психоэмоциональных нагрузок;
- курение, а также злоупотребление напиткам, которые мешают процессу всасывания calcium в кишечнике, в том числе кофе, сладкой газировкой, энергетиками, алкоголем;
- интенсивное «вымывание» нутриента из костной ткани в результате длительного приема мочегонных и слабительных средств.
Кроме того, к сбоям в цепочке реакций кальциевого метаболизма приводят различные обменные нарушения:
- гиперкальциурия идиопатического характера – чрезмерное выведение соединения с мочой;
- камнеобразование в почках, а именно кальциевый нефролитиаз;
- кишечная мальабсорбция, при которой полезные вещества не всасываются в кишечнике;
- хроническая гипертензия;
- чрезмерная активность паращитовидных желез.
При обнаружении симптомов гипокальциемии следует обратиться к врачу. Он даст рекомендации по устранению проблемы. Прежде всего необходимо пересмотреть рацион и обогатить его продуктами, которые содержат Ca.
Может потребоваться прием препаратов, в состав которых входит кальций. Их нельзя назначать себе самостоятельно. Важно помнить, что поступление более, чем 2500 мг макроэлемента, особенно на фоне обменных нарушений, может привести к отложению кальция на стенках сосудов и в костной ткани. В итоге разовьется устойчивая гиперкальциемия.
Группы риска
Дефицит кальция чаще всего наблюдается у:
- женщин после менопаузы, когда происходит гормональная перестройка;
- людей, которые не едят молочные продукты, являющиеся источником макроэлемента, среди них аллергики, пациенты с плохой переносимостью лактозы, веганы;
- детей в период интенсивного роста.
На мысль о нехватке кальция могут навести следующие симптомы:
- ломкость волос, сухость, отсутствие блеска;
- расслоение ногтей, неровности и белые пятна на пластинах;
- ночные судороги икроножных мышц;
- мышечные боли, онемение конечностей;
- бессонница, раздражительность;
- проблемы с зубами и деснами – кариес, налет, кровоточивость;
- частые ОРЗ;
- повышенная потливость кожи головы;
- носовые кровотечения.
Для контроля состояния женщинам в постклимактерический период рекомендуется периодически проходить исследование под названием «Денситометрия». Оно позволяет оценить плотность костной ткани и риск переломов с помощью УЗИ или рентгенографии.
Признаки гипокальциемии у детей зависят от возраста:
- до 1 – 2 лет – медленное затягивание родничка, повышенная капризность, плохой сон, отставание от графика по прорезыванию зубов, запаздывание с развитием костно-мышечного аппарата, малыш долго не может сам поддерживать голову, садиться, не учится ползать;
- после года – ухудшение состояния волос, зубов, ногтей, легкая травматизация кожи, судорожные подергивания мышц лица и конечностей.
Продукты с низкой концентрацией кальция
Calcium практически отсутствует в липидах, в том числе в маргарине и масле. Его крайне мало в рисе, кукурузной крупе, пшеничной муке. В сахаре нет вообще. В связи с этим различные хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, торты, пирожные, печенье с маргарином и очищенной мукой точно не являются источниками макроэлемента.
В мясе и рыбе также содержится немного кальция. В курице, говядине, баранине, кролике присутствует от 10 до 20 мг/100 г веса. Концентрация соединения в дарах моря и рыбе немного выше – от 20 до 60 мг/100 г. Но в определенных рыбных консервах его больше. За счет термической обработки богатые Ca кости становятся размягченными и пригодными для употребления в пищу.
Продукты с высокой концентрацией кальция
Поскольку calcium – один из самых главных макроэлементов для человека, необходимо включать в рацион блюда, в которых он содержится в большом количестве. В общем виде их список выглядит так:
- Молочка – йогурты, молоко, сыры.
- Рыбные консервы с мягкими хребтами – сардины, лосось, шпроты.
- Зернобобовые – соя, фасоль.
- Зелень – укроп, петрушка.
- Мак – лидер по концентрации Ca.
Кроме того, есть несколько спорных продуктов, которые позиционируются как суперфуды. Многие интернет-ресурсы включают в списки яств с высокой дозой кальция чиа (семена salvia hispanica) с показателем 600 мг/100 г. Но исследования, проведенные компанией ООО «ТД Ярмарка», показали, что в белом чиа присутствует 157 мг макроэлемента на 100 г веса.
Есть некоторая путаница и с сезамом (кунжутом). Скурихин приводит информацию, что в 100 г семян содержится 1474 мг calcium. Но, вероятнее всего, речь идет о неочищенном продукте, приобрести который в обычном магазине невозможно. Испытания, осуществленные специалистами ООО «ТД Ярмарка», продемонстрировали, что в 100 г обработанного (белого) кунжута 17,6 мг соединения.
Часть людей не употребляет достаточного количества пищи, в которой содержится кальций, в силу физиологических причин (при лактозной непереносимости) или личных убеждений (веганы). Им стоит обратить внимание на продукты и напитки, которые искусственно им обогащены: фруктово-овощные соки, изделия из сои, тофу, миндальное и другие растительные заменители молока.
Таблица продуктов с высокой концентрацией кальция
Ниже приведены таблицы продуктов со значительным содержанием кальция с указанием средних значений. Информация взята из двух источников:
- «Химический состав продуктов, используемых в РФ» – база данных;
- «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. Скурихина И.М., Тутельяна В.А.
Некоторые отклонения от обозначенных количеств возможны, так как состав растительных продуктов во многом зависит от агротехнических условий – грунта, погодных особенностей. Что касается пищи животного происхождения, то определяющее влияние оказывают корма.
| Растительные продукты | Количество Ca, мг/100 г |
| Мак | 1667 |
| Кунжут неочищенный/белый | 1474/18 |
| Подсолнечник | 367 |
| Соя | 348 |
| Миндаль жареный | 335 |
| Зелень петрушки/укропа | 245/223 |
| Фундук жареный | 221 |
| Чеснок | 180 |
| Курага | 160 |
| Чиа (белые семена) | 157 |
| Фасоль | 150 |
| Инжир сушеный | 144 |
| Хурма | 127 |
| Грецкий орех | 124 |
| Горох | 115 |
| Шпинат/Лук зеленый | 106 / 100 |
| Молочные продукты | Количество Ca, мг/100 г |
| Сыры сычужные полутвердые | 1000 – 1080 |
| Твердые сыры | 850 – 1040 |
| Сыры сычужные твердые | 880 – 1000 |
| Брынза овечья | 780 |
| Сыр сычужный рассольный | 650 |
| Сыр плавленый копченый | 630 |
| Сыр сычужный мягкий | 520 |
| Сгущенное молоко | 317 |
| Сыр домашний нежирный | 166 |
| Молоко пастеризованное (до 1% жирности) | 126 |
| Кефир (до 1,5% жирности) | 126 |
| Простокваша (до 2,5% жирности) | 126 |
| Ряженка (до 1% жирности) | 124 |
| Творог нежирный | 120 |
| Сладости | Количество Ca, мг/100 г |
| Халва тахинно-шоколадная | 782 |
| Молочный шоколад | 352 |
| Пломбир | 159 |
| Крем-брюле | 158 |
| Ирис | 140 |
| Рыбные консервы | Количество Ca, мг/100 г |
| Судак в томате | 507 |
| Треска, копченная в масле | 462 |
| Лещ в томате | 424 |
| Сазан в томате | 365 |
| Горбуша в томате | 340 |
| Шпроты в масле | 300 |
| Горбуша натуральная | 185 |
| Нерка натуральная | 177 |
| Кета натуральная | 161 |
| Рыба | Количество Ca, мг/100 г |
| Лещ холодного копчения | 205 |
| Окунь горячего копчения | 150 |
| Окунь запеченный | 141 |
| Другие продукты | Количество Ca, мг/100 г |
| Агар-агар | 1920 |
| Сухое молоко | 1000 |
| Желатин | 700 |
| Омлет из яичного порошка | 193 |
| Яйцо куриное, желток | 126 – 136 |
| Минеральная вода «Нарзан» | 60 |
| Колбаса вареная | 40 |
Анализируя таблицы, можно прийти к заключению, что большую долю кальция присутствует в сухом молоке и маковых семенах, но потреблять их в значительном объеме не получится. Кроме того, богатым источником макроэлемента являются сыры. Но и с ними существуют определенные ограничения из-за жирности. Важно составлять сбалансированный и разнообразный рацион. Благодаря этому в организм будут поступать все необходимые вещества в правильных пропорциях.
Факторы, влияющие на метаболизм кальция
Для того чтобы не было дефицита calcium, мало потреблять его в нормативных количествах с пищей. Средняя степень усвоения элемента – 30 – 40% от общего поступления в организм. Регуляция кальциевого обмена происходит под воздействием ряда гормонов, в том числе эстрогена, инсулина, глюкагона, биологически активных веществ, выделяемых щитовидной и паращитовидными железами. Паратгормон реагирует на нехватку Ca, улучшая его всасывание в кишечнике и снижая выведение с мочой.
Нормальный метаболизм кальция невозможен без белка, витамина D и некоторых других веществ. Помимо этого, имеет значение макро- и микронутриентный состав пищи. Например, в молоке элемент присутствует в небольшой концентрации, но хорошо усваивается, разумеется, при условии, что у человека нет плохой переносимости лактозы.
В рацион стоит включать продукты, содержащие кальций вместе с витамином D, среди которых:
- яичный желток – 1 в день;
- рыбные консервы с костями (горбуша, лосось, сардина) – 2 раза за неделю;
- твердые сыры – 30 – 50 г в день.
Не стоит злоупотреблять этими полезными яствами, так как это может нанести вред сосудам и почкам.
Другие вещества, необходимые для метаболизма Ca:
- B6 и B12 – присутствуют в сое, перьях лука, яйцах и молочных изделиях;
- магний – его много в горохе, волошских орехах, фасоли;
- калий – содержится в лесных и миндальных орехах, сое, горохе, шпинате, кураге.
Эти элементы отвечают за регуляцию уровня кальция в клетках. Магний помогает выведению его излишков через почки, а калий, напротив, препятствует вымыванию соединения. При этом важно не перебарщивать с их количеством, чтобы не нарушить естественные метаболические процессы.
Включать в меню продукты, насыщенные кальцием, желательно в вечернее время. Он лучше абсорбируется во время сна и повышает его качество.
Справка. Поскольку кальций нормально воспринимается организмом только в сочетании с витамином D, во время медицинского обследования рекомендуется проверять их уровень в крови совместно. Средние нормы: Ca – 2,1 до 2,55 ммоль/л, D – от 30 до 100 нанограмм/мл.
Риски избытка кальция
Включать в рацион перечисленные продуктовые позиции в неограниченных количествах опасно. Вместо ожидаемой пользы можно нанести существенный вред организму, спровоцировав развитие гиперкальциемии. Особенно рискованно необоснованно употреблять биодобавки.
Помимо нарушений в питании, к избытку кальция способны привести:
- онкологические патологии;
- гиперактивность паращитовидных желез – эти секреторные органы расположены на шее рядом со щитовидкой.
Легкая гиперкальциемия протекает бессимптомно. В тяжелых случаях наблюдаются серьезные сбои в работе многих органов и систем:
- ЖКТ. Могут возникнуть такие пищеварительные расстройства, как тошнота, рвота, запоры, неприятные ощущения в области желудка.
- Мочевыделительная система. Повышенное содержание кальция создает чрезмерную нагрузку на почки, поскольку они пытаются вывести его из организма. В результате человек испытывает постоянную жажду и частые позывы в туалет. Кроме того, в структуре почек начинают откладываться кристаллы Ca, постепенно приводя к формированию камней. В тяжелых случаях снижается или полностью утрачивается способность почек очищать кровь и выводить лишнюю жидкость.
- Сердце и сосуды. В запущенной ситуации гиперкальциемия может приводить к нарушениям в функционировании сердечно-сосудистой системы, аритмии, обморокам.
- Нервная система, головной мозг. Наблюдаются вялость, постоянная усталость, состояние «затуманенности». Иногда возникает депрессивное состояние.
- Опорно-двигательный аппарат. Человек испытывает боль в костях, суставах, слабость мышц. Кроме того, может развиться остеопороз.
Избыточное количество кальция рискуют получить люди, принимающие биодобавки и продукты, в которых он содержится. Следует внимательно изучать состав, указанный на этикетках, и следить за тем, чтобы норма не превышалась. При этом необходимо учитывать, что макаронные изделия и пища из злаков, в том числе неочищенных, бедны на макроэлемент. Но они присутствуют в рационе постоянно, поэтому тоже вносят свою лепту в дозу Ca, которая поступает в организм.
Стоит отметить, что женщинам в период менопаузы в большинстве случаев показан дополнительный прием кальция для предотвращения развития остеопороза. Для мужчин таких рекомендаций нет. Но врач может назначить биодобавку, если посчитает нужным.
В таблице приведены верхние пределы поступления Ca в организм в зависимости от возраста и пола на основе данных HHS. При этом следует учитывать все возможные источники – продукты, напитки, БАДы.
| Возраст | Граничное количество Ca, мг/сутки |
| 0 – 6 месяцев | 1000 |
| 7–12 месяцев | 1500 |
| 1 – 8 лет | 2500 |
| 9–18 лет | 3000 |
| 19–50 лет | 2500 |
| старше 51 года | 2000 |
| Беременные и кормящие | 2500 |
Продукты, стимулирующие выведение кальция
Некоторые продукты способствуют «вымыванию» запасов calcium из организма. Не рекомендуется полностью убирать их из рациона. Важно контролировать количество и не злоупотреблять.
Список:
- Кофе. Допустимый объем в день – 4 чашки эспрессо емкостью 30 мл. Если пить больше, возникает риск слишком активного выведения Ca.
- Пальмовое масло. Из-за повышенной плотности оно не окисляется и блокирует мембраны клеток. Это мешает нормальному метаболизму многих макроэлементов, в том числе кальция.
- Кондитерские изделия. Избыточное количество сахара вызывает процессы брожения в кишечнике, что нарушает баланс микрофлоры. В результате ухудшается поглощение полезных веществ.
- Сладкая газировка. В ее состав входит много сахара, а в некоторых случаях – и кофеин. Эти компоненты негативно сказываются на метаболизме кальция.
- Любые алкогольные напитки, в том числе пиво, сидр, а также животные жиры и соль. Все это усложняет усвоение макроэлемента.
