Друзья, привет! Хочу устроить гастрономический ликбез 🙂 Иногда думаю: это все знают. Но потом вспоминаю свои 13 лет работы в сфере нутрициологии, и понимаю, что людей всегда интересуют одни и те же вопросы: как есть вкусно и полезно без больших затрат по времени и деньгам.
Люди оттягивают момент перехода на здоровое правильное питание, потому что боятся жестких ограничений, пресной пищи, отсутствия в рационе любимых продуктов и вкусов. Но можно обойтись без этого и продолжать наслаждаться приемами пищи, просто заменив некоторые продукты. Для этого я решила разобрать топ-8 полезных и вкусных альтернатив привычным продуктам.
Сахар
Мы плотно «сидим» на сахаре. Мало того что мы едим шоколад, печенье, конфеты, добавленный сахар попадается нам в банках покупной горчицы и даже в фарше. Серьезно, некоторые производители добавляют в фарш соль, специи и сахар. Ведь сахар является естественными усилителем вкуса.
Различные диеты подразумевают полный и жесткий отказ от сладкого. Обычно это приводит к срывам, потому что пересилить себя и игнорировать сладенькое сложно. Не насилуйте себя! Изменения должны быть постепенными. Например, вы не задумывались ранее о питании и ели все подряд, много сладостей, пили чай с сахаром. Теперь вы решили сделать шаг навстречу здоровью и придерживаться принципов правильного питания.
Начните с малого: сначала кладите вместо двух ложек сахара в кофе одну. Замените сахар, который кладете в творог, на ложечку натурального меда или используйте сироп топинамбура. Сироп топинамбура приемлем по цене, обладает приятным слегка карамельным вкусом, при этом полезнее обычного сахара.
О том, какие сахарозаменители существуют, можно ли употреблять аспартам, сукралозу и стевию, какие из них признаны безопасными, а также рецепты миндального и овсяного печенья, которые смело можно есть на «пп» и во время похудения, я рассказываю на своем курсе «Культура питания».
Предзапись на курс уже открыта, цена пока минимальная и будет повышаться по мере приближения старта курса?
Картофель
Мать крахмалов. Крахмалы необходимы в нашем рационе, но желательно не переборщить, чтобы не нагружать поджелудочную железу. Чем заменить картофель? Батат. Тоже крахмалистый овощ, но содержит больше полезных веществ. Однако на батат цена кусается. Попробуйте тыкву. Серьезно, даже если раньше вам казалось, что тыква это невкусно. Если порезать тыкву ломтиками, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать любимыми специями, например, прованскими травами и копченой паприкой, а потом запечь до мягкости в духовке, получится очень вкусно. Такую тыкву можно есть как гарнир, как отдельное блюдо, добавлять в теплые салаты.
Мука и выпечка
Ох уж этот аромат сдобы, который кружит голову. Так сложно отказывать себе в выпечке. Хорошо, что отказывать не нужно 🙂
Вообще, что не так с белой мукой? Все дело в обработке и отсутствии полезных веществ. Белую муку высшего сорта можно заменить цельнозерновой мукой, гречневой мукой, мукой из нута, чечевицы, киноа. Можно добавлять муку черемухи и амаранта к основной муке, чтобы сделать выпечку обогащенной витаминами, минералами и ароматом?
На курсе «Культура питания» подробно рассказываю про виды полезной муки и делюсь рецептами блинчиков и вкуснейших морковных кексов-маффинов.
Крупы
Глобально крупы делятся на содержащие глютен и безглютеновые. Ох уж этот несчастный глютен, который в чем только не обвинили. Если у вас нет непереносимости глютена, вы не пострадаете от тарелки полбяной или овсяной каши. Однако это не значит, что полезно есть крупы на завтрак, обед и ужин. Особенно, если вы на пути к стройности. Поэтому вместо овсянки с утра можно перейти на гречу или киноа.
Гречка и киноа — самые полезные крупы, содержащие максимум аминокислот. Кстати, привычная нам греча на самом деле зеленая. Коричневой ее делает обжарка. Зеленая греча нежнее, мягче и обладает тонким вкусом. Вы можете употреблять оба вида. Крупы полезно есть с растительным сыродавленными маслами или качественным сливочным маслом с жирностью 82,5%.
А из зеленой гречи можно сделать нереально полезный и вкусный хлеб без заморочек и долгих приготовлений. Рецептом также делюсь на своем курсе.
Мясо и рыба
Я точно не буду вас призывать отказываться от мяса. Но мы в силах изменить к лучшему наш мясной рацион. Во-первых, давайте стараться выбирать мясо животных, которые находились на естественном корме, вольном выпасе. На масштабных производствах, где поголовье скота огромное, часто дают животным антибиотики и гормоны для сдерживания эпидемий и ускоренного роста. Логично, что в мясе таких животных концентрация антибиотиков и гормонов выше, чем у животных с небольших домашних хозяйств.
Курица в этом смысле проигрывает. Из белого мяса лучше отдавать предпочтение индейке и перепелам. Хотя последние по цене в категории «премиум». Из красного мяса самое «чистое» — баранина. Она на любителя, зато именно баранов в большинстве своем продолжают кормить натуральным кормом.
Красная рыба полезная для нашего гормонального фона, особенно женского. Содержит невероятно важные жирные Омега-кислоты. Но некоторые виды рыб — рассадник гельминтов и токсичных веществ. О вредных видах рыб с опасным содержанием вредных соединений и паразитов рассказываю на курсе.
Молочка
Выбираете молоко наугад в магазине? Тогда мы идем к вам? Друзья мои, покупайте только цельное молоко. Что такое цельное молоко? Это когда жирность на бутылке у вас не фиксированная, а указана как «от» и «до». Цельное молоко, то есть неразбавленное настоящее молоко от коровы, не может быть идеально точного процента. Корова же не компьютер. Поэтому молоко с фиксированным процентом лучше не употреблять, это уже не цельное, а нормализованное молоко.
С кисломолочкой еще интереснее. Во-первых, желательно отдавать предпочтение тому производителю, у которого есть коровы, есть сырье. Кисломолочные продукты, сделанные из перекупленного молока, не стоит покупать. Первым в составе должно идти как раз цельное молоко. Во-вторых, максимально полезная кисломолочка та, что заквашена с помощью ацидофильных палочек, молочнокислых бактерий, стрептококков, термофильных бактерий, а не грибков. Поэтому если вы любите пропустить по стаканчику кефира на кефирных грибках, лучше перейдите на биолакт или ряженку.
Льняное масло
Меня удивляет феномен льняного масла. Все считают именно льняное масло самым полезным. Действительно, семена льна — прекрасный источник необходимых нам Омега-3 и Омега-6 кислот, при чем в правильной пропорции. В семени льна Омега-3 содержится больше, чем в рыбьем жире. Также в составе есть витамины группы В, кальций, фосфор, цинк и витамин А.
Льняное масло само по себе очень полезное. Но остается оно таким очень не долго. Жирные кислоты быстро окисляются, масло прогорает. Чтобы льняное масло приносило пользу, оно должно быть особенным образом получено и храниться не более месяца после отжима. То есть масло, которое как-то было произведено, ехало сколько-то до пункта назначения, стояло в таре (особенно, если пластиковой) в магазине и было куплено, просто непригодно к употреблению. Его можно использовать только в технических целях. Например, смазывать разделочные деревянные доски из массива дерева. Но никак не принимать внутрь.
Поэтому тщательно проверяйте срок годности и дату изготовления масла. Не держите тару с маслом на свету, и никогда не добавляйте льняное масло в еду, если оно горчит.
О самых полезных маслах, о вреде некоторых растительных масел, а также рецепты домашнего майонеза и домашней горчицы я даю на курсе.
Чай и кофе
Если вы хотите быть здоровыми, правильно питаться, при этом продолжаете пить чай и кофе, пожалуйста, откажитесь от суррогата: чайных пакетиков с непонятным содержимым и растворимого дешевого кофе. Помните также, что и чай, и кофе содержат кофеин, а кофеин обезвоживает. Потому на стакан чая или кружечку кофе выпивайте всегда стакан воды.
Если чувствуете, что готовы перейти на полезную альтернативу, то обычный чай можно заменить полезнейшим иван-чаем. Иван-чай это не просто трава, это ферментированный продукт, который способствует улучшению работы ЖКТ.
Кофе можно заменить цикорием или кэробом — плодами рожкового дерева. Для вкуса можно добавить кокосовое или другое растительное молоко.
О том, какие напитки полезны, а какие — не очень, какую пить воду и как рассчитать индивидуальную норму воды в день, делюсь на курсе «Культура питания». Чтобы по-настоящему разобраться, что и как есть, как выбирать продуктовую корзину без экзотики с пользой для себя и своей семьи, как подобрать рацион, научиться правильно питаться, я создала этот курс из 8 подробных полноценных уроков.
По сути, это простая и понятная инструкция, практическая энциклопедия по переходу на вкусное и полезное питание без насилия над собой.
Переходите по ссылке, и оставляйте в прошлом изнуряющие диеты и бесконечные откаты на исходную точку в борьбе за легкость, удовольствие от жизни и вкусную еду!
Ссылка на курс
- Культура питания — Научитесь выбирать правильные продукты, готовить вкусные и полезные блюда, не тратя при этом много времени и денег.
