Магний в продуктах питания: таблица, роль в организме

Магний (Mg) – химический элемент, металл, широко распространенный в живой и неживой природе, поэтому его часто называют макроэлементом. В теле человека и животных магний входит в состав мышечной и костной ткани, крови. У растений участвует в процессе фотосинтеза хлорофилла.

Значение магния для организма человека

По содержанию в человеческом организме Мg следует за натрием, калием и кальцием, занимая нижний четвертый уровень. Из 70 кг массы тела взрослого субъекта на магний приходится около 25 грамм. Большая часть этого количества (60%) содержится в костном скелете, 40% — в мышечных и других тканях, 1% – в жидких субстанциях.

Содержание магния в крови необходимо периодически проверять. Показатель концентрации 0,75-0,95 ммоль/л свидетельствует о норме Mg в крови. Если цифры ниже, чем 0,75 ммоль/л – организм испытывает дефицит магния. Гипермагниемия – состояние, при котором насыщенность крови магнием выше 1,1 ммоль/л.

Магний работает в качестве катализатора, ускоряя метаболические процессы переработки жиров, белков и углеводов.

Роль в биологии человека

Главное функциональное назначение магния в организме человека – участие в строительстве костной структуры и активизация обменных процессов.

Более подробный список полезных качеств магния:

• помогает кальцию и фосфору усиливать прочность костей, предотвращать их переломы:
• контролирует концентрацию глюкозы в крови;
• усиливает действие ферментов, участвующих в клеточном метаболизме;
• участвует в образовании белков, жиров, коллагена, витаминов группы В, нуклеиновых кислот;
• улучшает пропускную способность мембран клеток и митохондрий;
• катализирует креатинфосфатную реакцию с образованием АТФ (адезинтрифосфата), обеспечивая энергией клеточные процессы;
• ускоряет выход из тучных клеток биологически активных веществ, в частности гистамина.

Магний регулирует работу сердца:

• уменьшает частоту сердечного ритма;
• снижает высокое кровяное давление;
• препятствует образованию бляшек в сосудах;
• уменьшает густоту крови за счет дезагрегации тромбоцитов;
• поддерживает гомеостаз кальция, калия, натрия.

Магний положительно влияет на деятельность нервной системы, иммунной защиты, пищеварительного тракта:

• повышает защитную функцию клеток;
• регулирует деятельность головного мозга, управляя процессами возбуждения и торможения нервных тканей, проведением нервных сигналов;
• в паре с кальцием влияет на нервно-мышечную активность, улучшая механизм мышечных сокращений.
• уменьшает содержание токсичных образований, в том числе вредного холестерина;
• улучшает перистальтику кишечника за счет повышения осмотического давления кишечных масс;
• ингибирует (вместе с витамином В6) процессы отложения камней в почках, мочеточниках, желчном пузыре;
• поднимает стрессоустойчивость организма.

Магний помогает поддерживать стабильность генетической программы, мешая возникновению устойчивых отклонений в геноме ДНК и РНК. Продукты с высоким содержанием Mg обеспечивают хороший сон, успокаивают, снимают головные боли.

Ежедневная норма

Суточная необходимость в магнии зависит от физиологии и физических показателей человека (пола, возраста, веса):

• малютки от рождения до 5-ти месячного возраста – в среднем 40 мг;
• младенцы от 6 месяцев до одного года – 70 мг;
• малыши от года до 3-х лет – 100 мг;
• дети младшего возраста от 4-х до 7-ми лет – от 150 до 170 мг;
• учащиеся школ от 9 до 13 лет – 250 мг;
• молодежь до 30 лет – в среднем 330 мг;
• взрослые люди – 400 мг;
• беременные и кормящие женщины – 700 мг.

Повышенное потребление Mg вызывают:

• стрессовые ситуации;
• преобладание в меню белковых продуктов;
• предродовой и послеродовой периоды;
• увеличении мышечной массы (у атлетов);
• послеоперационное состояние;
• излишний алкоголь;
• прием мочегонных, слабительных препаратов, гормональных средств.

Продукты, богатые магнием, помогут женщинам 45-55 лет справиться с последствиями менопаузы и гормональной перестройки организма. Для них установлена норма – 450-500 мг/сут.

Недостаток и избыток магния

Правильный рацион питания из натуральных продуктов содержит (в 80% случаев) достаточное количество магния для обеспечения организма. При употреблении пищи, содержащей продукты промышленной переработки (рафинирование, пастеризация, стерилизация, очистка, тонкий помол), доля Mg уменьшается в два раза.

У многих людей дефицит магния возникает из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни, нарушений кишечной деятельности.

Недостаток магния влияет на активность ферментов и скорость биохимических процессов, что в свою очередь ведет к снижению функциональных возможностей организма, потере защитных сил.

Отличительные особенности дефицита магния:

• частые инфекции;
• долгая ремиссия после болезней;
• хроническая усталость;
• нервозность, страхи, беспокойство;
• длительные депрессивные состояния;
• вспыльчивость, сварливость;
• низкая работоспособность;
• ночная бессонница, утренняя разбитость;
• судороги конечностей, нервные тики, спазмы мышц;
• резкие скачки артериального давления;
• сбои в частоте сердечных сокращений;
• ухудшение самочувствия при смене погоды, непереносимость шума;
• неустойчивость походки, рассогласованность движений;
• хрупкость ногтей, потеря волос.

Характерным признаком нехватки магния является комплекс недомоганий в критические дни у женщин, так называемый предменструальный синдром (ПМС). Одним из факторов развития ПМС считают наряду с гормональным дисбалансом, нехватку витаминов и микроэлементов Ca, Mg, Zn.

Причины, вызывающие гипомагниемию , делятся на внешние (экзогенные) и внутренние (эндогенные).

К первым относятся:

• голодание, скудные диеты;
• низкая доля магния в ежедневной пище;
• злоупотребление белковой, жирной, едой;
• излишнее потребление продуктов, богатых кальцием;
• вредные привычки: курение, алкоголизм;
• гормональные противозачаточные средства;
• искусственное питание (внутривенное или через зонд);
• недостаток в меню витаминов В1, В2, В6.

Эндогенные факторы, приводящие к дефициту магния, связаны с болезнями внутренних органов:

• патология почек и надпочечников;
• сахарный диабет с высокой концентрацией глюкозы в крови;
• ишемическая болезнь сердца, инфаркт;
• гипертиреоз щитовидной железы, гиперпаратиреоз паращитовидных желез;
• слабая гемодинамика;
• заболевания печени, цирроз;
• высокий уровень, альдостерона (гормона надпочечников).

Длительное лечение диуретиками, стероидными гормонами, цитостатиками, эстрогенами приводит к гипомагниемии. При тяжелой форме инфаркта миокарда у больных почти всегда обнаруживают дефицит магния.

Диагноз – нехватка магния – трудно поставить по анализу крови. Почти все количество элемента находится в клеточных структурах, в плазме крови – приблизительно один процент. Диагностика основана на сборе анамнеза в совокупности с осмотром пациента и анализом его состояния.

Гипермагниемия в большинстве случаев является следствием пониженной функции почек, высокого уровня белкового катаболизма, запущенного диабетического кетоацидоза, бесконтрольного приема продуктов с повышенным содержанием Mg.

Признаки, свидетельствующие об избытке магния:

• нарушение координации движений, сбивчивая речь;
• постоянное желание спать;
• брадикардия ;
• медлительность;
• сухость во рту;
• колики в животе;
• тошнота, рвотные позывы, диарея.

Если чрезмерное количество магния в организме не регулировать, это чревато серьезными расстройствами: низким артериальным давлением, дыхательной и сердечной недостаточностью.

Совместимость магния с другими элементами и веществами

Нутриент Mg взаимодействует с белками и ферментами, стабилизирует гомеостаз натрия, калия, кальция. Некоторые вещества при совместном приеме тормозят поглощение магния в кишечном тракте, что приводит к отклонениям в биохимических процессах.

1. Прием вместе с натрием, кальцием и фосфором замедляет абсорбцию магния в кишечнике.
2. Такое же действие оказывает железо.
3. Фолиевая кислота (витамин В9) требует повышенной дозы магния.
4. Употребление с жирными продуктами и кислотами ведет к образованию в кишечнике «мыльных» солей, приводящих к запору или диарее.
5. Обменные процессы с участием магния ускоряются в присутствии витаминов Е и В6.
6. Магний воздействует на инсулин, повышая его секрецию и проникновение в клетки.
7. Излишнее потребление калия приводит к повышенному выводу магния почками.
8. Белковое питание нарушает полноценное усвоение макроэлемента.
9. Оздоровительное и лечебное действие Mg усиливается при совместном приеме витаминов С и D.

Магний назначают при ковидной инфекции с витамином D для усиления защитной функции организма. Негативное действие на абсорбцию Mg оказывают большие дозы алкоголя, кофеина, рафинированного сахара. Положительные свойства магния снижают антибиотики тетрациклинового ряда, эритромицин.

Чем повысить или понизить усвоение магния?

Из общего содержания магния в продуктах питания организмом человека усваивается меньше половины. При этом из тонкого кишечника приходит до 40% минерала, а из толстого – до 5%. Остальное количество не перерабатывается и удаляется из организма как ненужные отходы.

При неблагоприятных факторах усвоение макроэлемента может составлять всего лишь 20 %. Чтобы гарантированно получить норму магния, нужно знать какие продукты употреблять и как они влияют на усвояемость химического элемента.

Перечень продуктов, повышающих усвоение магния

1. Сложные полисахариды, фруктоза.
2. Протеины (исключение – неферментированная соя).
3. Простые жиры (триглицериды) – кокосовое и пальмовое масло.
4. Растительные волокна из овощей и фруктов – максимальное действие на степень усвоения в толстой кишке.

Список веществ, мешающих переработке магния

1. Нерасщепляемая клетчатка цельного зерна, семена растений, отруби.
2. Продукты с высоким процентом фиата (фитиновой кислоты) – мука из цельных зерен, крупы, орехи, соя, бобовые, зерна.
3. Пища, богатая солями щавелевой кислоты (оксалатами) – шпинат, листовой салат, чай, кофе, орехи, какао.

Для устранения фиатов фасоль и бобы рекомендуется на ночь замочить в подсоленной воде.

Магний из отварного шпината и листовой зелени усваивается легче, чем из тех же растений в сыром виде. Кофе, чай, алкоголь обладают диуретическими свойствами, уменьшают концентрацию магния в крови.

Витамин В6 (пиридоксин) помогает всасыванию магния

Магниевые добавки зачастую содержат в своем составе витамин В6 (пиридоксин) для лучшего усвоения магния на клеточном уровне. Совместное употребление этих микроэлементов улучшает психическое состояние человека, делает его жизнь более радостной и спокойной.

Общий эффект гораздо сильнее результата от воздействия отдельных элементов.

Аптеки предлагают без рецепта добавку «Магне В6», содержащую в одной таблетке комбинацию магния лактата дигидрат  – 470 мг (эквивалентно 48 мг магния) и пиридоксина гидрохлорида (В6) – 5 мг. Препарат применяется для профилактики и устранения дефицита магния и сопутствующих симптомов: возбудимости, беспокойства, усталости, тревожности.

Продукты питания – поставщики магния

Микроэлемент поступает в организм вместе с пищей и водой, насыщенной солями. Для снятия дефицита Mg, особенно в хронической форме, применяют лечебные препараты и добавки, основным компонентом которых является магний. Если питьевая вода слишком мягкая, дневную норму магния получают из растительной пищи.

Таблица № 1 Магний в натуральных продуктах

Наименование продукта	Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм
Тыквенные семечки (сырые)	530
Пшеничные отруби	450
Какао 20%	440
Семена кунжута	350 – 450
Орехи лесные	315
Кешью (сырой)	270 – 290
Миндаль (жареный)	260
Кедровые орехи (очищенные)	245
Ростки пшеницы (необработанные)	240
Гречка (свежая)	230
Арбуз (без нитратов)	224
Кукурузные хлопья (цельные)	214
Арахис	180
Фундук	175
Морская капуста	170
Овсяные хлопья (цельные)	130
Семена подсолнечника, горох	125 – 129
Шиповник (высушенный)	120
Орех грецкий	90 – 100
Финики (сушеные, без обработки)	85
Шпинат (свежий)	80
Сыр голландский	50 – 60
Гречка вареная	50
Каша перловая, пшенная, ячневая	45
Фасоль	45 – 100
Курага, чернослив (без обработки)	45 – 50
Хлеб ржаной	40
Чечевица (вареная)	35
Сыр российский	30 – 40
Горошек зеленый (свежий)	30

Важно! При разных видах переработки продуктов: очистке, варке, мариновании, потеря полезного элемента составляет от 30 до 60 %. Магния много в соевой муке, рисе, овсяной крупе. Но. после термической обработки значительная часть минерала теряется. Поэтому для восполнения дефицита важно употреблять необработанные продукты.

В сухофруктах и сушеных грибах концентрация Mg увеличивается из-за испарения влаги.

Противопоказания к употреблению

В некоторых ситуациях прием продуктов и лекарств, содержащих магний и калий, ограничивается или запрещается совсем.

1. Хронические патологии почек и надпочечников.
2. АВ-блокада сердца – нарушение в прохождении электрического импульса от предсердий к желудочкам.
3. Низкие показатели артериального давления от 90/60 и ниже.
4. Аутоиммунные мышечные заболевания.
5. Нарушение кислотно-щелочного баланса (ацидоз).
6. Дегидратация организма, тяжелые формы.
7. Патологический гемолиз.
8. Отклонения в обменных процессах с участием аминокислот.

Для пожилых пациентов, принимающих антибиотики, диуретики без выведения калия, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), существует потенциальная опасность гипермагниемии, гиперкалиемии.

Профилактика дефицита магния и калия

Для поддержания в организме установленной нормы калия и магния необходимо придерживаться здорового, сбалансированного питания. В меню включают кисломолочные продукты с умеренным количеством жира, куриные грудки, нежирную телятину, натуральные овощи и зелень без тепловой обработки,

Яйца готовят не чаще 2-х раз в неделю, Рекомендуется уменьшить потребление поваренной соли. Хлеб разрешается употреблять только ржаной не более 200 грамм в день.

Из рациона исключаются вредные продукты: конфеты, выпечка, животные жиры, майонез. Для заправки салатов используется оливковое масло первого отжима, нерафинированное подсолнечное масло, льняное, тыквенное. Чистой питьевой воды требуется не меньше полутора литров в сутки.

Для профилактики нехватки калия и магния важно не переутомляться и придерживаться ЗОЖ: физическая подвижность, продолжительный, крепкий сон, прогулки на природе, отказ от курения и алкоголя. Стараться не принимать препараты, снижающие усвояемость калия и магния.

Диета, богатая магнием и калием, чрезвычайно полезна для сердца. Магний снижает кровяное давление, регулирует сердечный ритм, расслабляет стенки сосудов, активизирует циркуляцию крови. Совместное действие этих элементов приводит в норму метаболизм, активирует иммунную систему. Главное не нарушать баланс, избыток К и Мg не менее вреден, чем недостаток.

Выводы

Магний незаменимый минерал, входящий в состав человеческого тела. В зону его ответственности входит сбалансированная работа всех систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, мышечной, иммунной и других.

Магний необходим для активности ферментов, участвующих в процессах расщепления продуктов, для построения всех видов тканей, сокращения мышц, выработки энергии, Минерал усиливает действие витаминов группы В, участвует в делении клеток, снабжении их калием и выведении его, поддерживает гомеостаз клеточных мембран.

Магний ответственен за нормальное протекание беременности, без таких осложнений как гестоз, когда возможностей материнского организма недостаточно для обеспечения плода ребенка.

Дефицит магния может нарушать нервно-мышечную проводимость импульсов, повысить артериальное давление, вызвать аритмию сердца, О нехватке магния в ежедневном рационе свидетельствуют: недомогания, инфекционные болезни, депрессии, усталость, отклонения в составе крови.

Для профилактики гипомагниемии нужно есть больше органических продуктов, богатых магнием: яблоки, бананы, абрикосы, авокадо, бобовые, сырые орехи, цельная пшеница, коричневый рис.