Белки: сколько содержится в продуктах (таблица, список)

Белки — органические вещества с 20 аминокислотами в составе. Их соединяет прочная пептидная связь (отсюда и второе название белка — полипептид). Только 12 из всех белковых аминокислот наш организм может синтезировать сам, все остальные приходят с едой. Их расщепляют пищеварительные ферменты, и часть получившихся аминокислот становятся новым стройматериалом для наших клеток, остальные преобразуются в энергию. В идеальных условиях сгоревший грамм белка дает 5,6 ккал, а вот в организме только около четырех из-за частичного окисления и образования дополнительно мочевины.

Какие существуют виды белка?

Строго говоря, протеины, которые мы потребляем, делятся на 2 вида: растительного и животного происхождения. Они же влияют на сбалансированность рациона питания. Оценить баланс можно с учетом нескольких факторов:

• Сколько протеина в ежедневном рационе;
• Насколько ценна еда аминокислотами (это формирует ценность питания из-за типа полипептидов: растительных или животных);
• Насколько полноценно всасываются вещества в ЖКТ.

Для каждого из типов белка есть пища с большим содержанием аминокислот:

Животный содержится в молочных продуктах (молоко, творог), мясных (мясо, птица, почки, сердце и другие органы, требуха), в яйцах.

Растительный содержится в бобовых культурах, пшенице, ржи, киноа, горохе, гречке, некоторых орехах (миндаль, грецкие), сое.

Каков химический состав белков?

Белок — органическое соединение, куда входят кислород, водород, углерод, сера, азот. Некоторые дополнительно содержат медь, цинк, марганец, железо, йод и фосфор. Белки (как и другие химические соединения) могут быть водорастворимыми, растворяться в водных растворах кислот, оснований и солей. При этом ни один белок не распадается в органических растворителях (за исключением спирта).

При термической обработке белки имеют свойство сворачиваться (денатурировать). Это необратимое изменение структуры молекулы. Понаблюдать за процессом наглядно можно, например, поджарив или сварив яйцо. Денатурацию также могут спровоцировать обработка сильной кислотой или щелочью, спиртом или солями тяжелых металлов.

Каждый белок строится из набора аминокислот. Они образуют друг с другом многомолекулярные химические соединения, сложные по структуре и большие по молекулярной массе. Потому у белков много отличий между собой по структуре и свойствам. Влияют на это количество аминокислот, их взаимное расположение в молекуле. Если мы имеем дело с комбинацией двух молекул аминокислот, такое соединение называется дипептиды, если аминокислот в составе больше — трипептиды, полипептиды.

Из 20 известных аминокислот в нашем организме 8 считаются незаменимыми, их также называют экзогенными. Именно их мы должны получать вместе с пищей, эквивалента среди углеводов или жиров у них нет. Среди этих восьми — лизин, метионин, лейцин, треонин, изолейцин, триптофан, валин, фенилаланин. Гистидин — единственная аминокислота, которую человеческое тело может вырабатывать самостоятельно, но недостаточно для восполнения дефицита.

Из экзогенных аминокислот вырабатываются уже более сложные полуэкзогенные соединения (вторая группа). К примеру, если фенилаланин попадает в печень, начинается синтез тирозина. А из метионина происходит выработка цистеина.

Те соединения, которые организм вырабатывает сам, называют эндогенными аминокислотами. Незаменимыми они не являются. К примеру, сюда относят серин, глицин, пролин, аланин, глутаминовую и аспарагиновую кислоту, аргинин, гидроксипролин.

К каким классам принадлежат белки

По химическому строению

Белки бывают простыми и сложными. Первые состоят исключительно из аминокислот, вторые также содержат небелковые соединения ( или простетические группы). Например, с содержанием остатка фосфорной кислоты, нуклеиновых кислот, гема, атомов металлов, углеводов и жиров. К сложным относят группы фосфопротеинов, нуклеопротеинов, хромопротеинов, металлопротеинов, гликопротеинов и липопротеинов.

По биологическим функциям

Здесь деление шире, чем по строению. В зависимости от действия и назначения белки делятся на:

• структурные (для строительства тканей организма), включая гликопротеины, эластин, коллаген и кератин;
• ферментные (для ускорения химических реакций);
• защитные (для повышения иммунитета): иммуноглобулин, интерферон, фибриноген;
• транспортные (для передвижения других веществ): гемоглобин, липопротеин, альбумин, плазмы, трансферрин;
• для сокращения мышц;актин, миозин;
• гормональные (для регулирования состояния эндокринной системы): инсулин, паратиреоидный гормон, глюкагон, кальцитонин;
• для создания мембраны клеток.

По локализации в пище

Речь идет об уже обозначенной типизации на растительные и животные белки. В растительных продуктах содержание белка ниже, чем в животных (за исключением специфических в среднем оно не превышает 2%). Для мясных продуктов характерно от 11 до 23% протеинов в составе. Наглядно можно увидеть в таблице.

Продукт	Содержание белка (%)
Свинина, говядина	15-21
Мясные субпродукты	11-17
Птица	18-23
Рыба и морепродукты	16-19
Зеленый горошек	6
Брюссельская капуста	5
Бобы, горох, фасоль, чечевица, соя	21-25
Зерновые продукты	7-14

Чем отличаются растительные и животные протеины

Главное различие кроется в определении протеинов: свойства белков разных типов определяет последовательность аминокислот. Также состав самих аминокислот (такое свойство, как незаменимость они приобретают только по отношению к организму человека). Из заменимых биологи выделяют аргинин, серин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глютамин, глютаминовую и аспарагиновую кислоту, цистеин. К незаменимым относят валин, лизин и L-лизин, лейцин, изолейцин, триптофан, метионин, треонин, фенилаланин, гистидин.

Если белок содержит полный набор аминокислот, он может считаться полноценным. И белок человеку в пище требуется только ради получения аминокислот, ведь структурный материал для построения новых клеток получается только из расщепленных до аминокислот белков. Распавшийся «чужеродный» элемент вскоре станет частью ткани, органа, мышцы, гормоном или клеточной органеллой.

Если животный белок считается полноценным, растительный — нет. Спектр необходимых человеку аминокислот в нем не полон, поэтому людям на вегетарианской диете, которые занимаются спортом или интенсивным физическим трудом, стоит понимать, в каких продуктах аминокислот достаточно для покрытия всех дефицитов и в каких пропорциях их комбинировать, чтобы получить не обедненный рацион.

Какую пользу и вред несут оба вида белка

Исключительно о плюсах или минусах любого химического элемента говорить неверно: скорее есть нюансы в их употреблении и особенности для включения в дневной график питания. В ходе эволюции человеческий организм стал приспособлен к поглощению продуктов с определенными химическими структурами. Непривычные белковые источники могут метаболически замедлить необходимые процессы, либо выделить потенциально вредоносные соединения, замедлив прогресс.

Растительных белков (в частности, продуктов из сои) это касается в первую очередь. Некоторые аминокислоты в составе соевого белка трансформируются в нашем организме в фитоэстрогены. Как итог — силовые показатели идут вниз, увеличивается скорость жиронакопления по женскому типу (на бедрах и животе), к тому же длительный избыток фитоэстрогенов приводит к такой болезни, как гинекомастия. Фитоэстрогены содержатся также в пивных дрожжах, но спортсмены часто прибегают к ним из-за повышенного содержания белка.

Однако исключить растительный протеин из рациона не нужно. Выход: подобрать пропорции, продукты и ограничить их потребление пятой частью и меньше от общей доли белка.

Животные белки также имеют подводные камни, небольшую опасность несет красное мясо, а именно вещества с Д-карнитином и иными транспортными аминокислотами. В организме с жировыми тканями они образуют холестерин двух видов. Вредный в ходе метаболизма провоцирует образование холестириновых бляшек, прямую угрозу здоровью артерий. Особенно это опасно атлетам от 35 лет и старше.

Зачем вообще организму белки?

1. Для строительства клеток в качестве материала для мышц, костей, хрящей, кожи, крепкости ногтей и волос, полностью состоящих из белков.
2. Для регенерации мышц и других тканей.
3. Для насыщения кислородом. Его (как и остальные питательные соединения) по организму разносят красные кровяные тельца, состоящие из белка.
4. Для пищеварения. Почти половина белка из пищи, что вы едите, уходит на производство ферментов, чтобы переварить еду, строить новые клетки и вещества.
5. Для контроля за процессами жизнедеятельности. Речь о гормонах и их регуляции, которые обеспечивают белки. Особенно во время пубертатного периода или беременности.

Как белки взаимодействуют с другими элементами

Поскольку в организме (как и в природе) все связано, белки входят в большую экосистему, взаимодействуя с другими веществами и элементами: жирами, углеводами, минералами и витаминами. Помимо прямой связи, белки помогают трансформировать одно вещество в другое.

Из витаминов наиболее важен в содружестве с протеином витамин С. На каждый грамм белка, который вы потребили, требуется 1 мг витамина, ведь без него протеин просто не усвоится. Количества должно хватить.

Что влияет на содержание белка в организме

1. Рацион: его состав и количество разных элементов. Белки должны обеспечивать необходимый пул незаменимых аминокислот.
2. Возраст: для роста и развития детей требуется вдвое больше белка, чем у человека средних лет. При этом к старости все обменные процессы и метаболизм замедляются, и потребность в аминокислотах сводится к минимуму.
3. Физические нагрузки (тяжелый труд, туризм или профессиональный спорт): чтобы поддерживать работоспособность, потребность в белках при интенсивных физических нагрузках также увеличивается вдвое из-за высокоинтенсивных обменных процессов.

Сколько белка потреблять вегетарианцам

Если вы полностью исключили мясо или животные продукты из рациона по убеждениям (или планируете исключить), составлять рацион нужно с учетом их дефицита. Такого образа жизни придерживаются многие известные люди как актеры Ричард Гир, Брук Шилдс, Памела Андерсон, певцы Пол Маккартни, Пинк, Оззи Озборн, писатели Кафка, Марк Твен и даже знаменитый Майк Тайсон!

Чтобы не обделять организм в аминокислотах и протеинах, нужна полноценная замена мясу и рыбе. Ситуация упрощается, если от молочных продуктов полного отказа не произошло: творог, молоко и сыры содержат значительную часть важных соединений. При полном отказе от животных продуктов нужен более изобретательный подход к составлению рациона, чтобы он был не только соответствующим убеждениям, но также полезным и вкусным. Особенно это важно для детей, у которых идет активный рост, становление и укрепление иммунитета.

Исследователи серьезно упростили задачу для безопасного перехода на вегетарианство: изучение того, как усваивается растительный белок в организме, выявило, что некоторые сочетания белка из растений могут полностью закрыть потребность организма в аминокислотах, поступающих извне. Например:

• злаки/орехи и грибы;
• бобовые и злаки/орехи;
• некоторые виды бобовых вместе.

Пока исследования продолжаются и для доказательства этой теории необходимо время.

Чемпион по белкам среди продуктов — соя. В 100 граммах растения содержится почти треть полноценного белка. Из сои готовят множество пряных деликатесов, десертов, соусов, супов, даже мяса на замену обычному. Много белка (от 25 до 28%) может содержаться также в грибах, чечевице, фасоли и горохе. Есть он и в авокадо: в 100 граммах плода — примерно 14% вещества, как в коровьем молоке. Плюсом идут пищевые волокна и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6, что делает авокадо практически суперфудом. Богаты растительным белком также миндаль, гречка, цветная и брюссельская капуста, шпинат, аспарагус.

Как употреблять белки, если регулярно тренируешься

При совмещении правильного подхода к белкам и физических нагрузок, внешний и внутренний результаты точно порадуют. Главное придерживаться схемы питания до, после тренировки, также при разных целях физической активности:

1. Белки рекомендуется употреблять за час до тренировки, чтобы сделать тело скульптурным и дать мышцам пищу для роста. Это могут быть тарелка творога, стакан кефира, куриная грудка, индейка с рисом, рыба с салатом, омлет.
2. После тренировки следует выдержать интервал в 20 минут и затем употребить легкий белок или углеводы (только не жиры, чтобы не свести усилия на нет).
3. Для стройности, а не набора массы, с питанием после тренировки придется подождать чуть дольше: не есть не менее 2 часов. Также ограничить белковое потребление за 5 часов до. А за 2 часа до занятий лучше питаться сложными углеводами.
4. Если задача — поддерживать правильный метаболизм, диетологи советуют оставить потребление белков на 2 половину дня. Углеводы позволят быстро привести организм в рабочее состояние утром, а белки дадут энергию и чувство сытости надолго днем и вечером. Один из способов спастись от ночных перееданий.
5. Для эстетического эффекта, красоты ногтей, кожи и волос, потребление белка следует сочетать с комплексом витаминов и микроэлементов (коллаген).

ТОП-100 блюд и продуктов, богатых белком

Для удобства использования и составления рациона ниже можете найти таблицу с расчетом содержания белков на 100г. В таблицах приведены готовые блюда и отдельные продукты. Учтите: все показатели зависят от того, как блюдо приготовлено.

Номер	Название продуктов и блюд	Белки ( В 100 г)
1	Сухой белок	73,3
2	Яичный порошок	45
3	Соя	34,9
4	Сухой желток	34,2
5	Отварное куриное филе	30,4
6	Бифштекс говяжий	27,8
7	Грибы белые сушеные	27,6
8	Арахис	26,3
9	Молоко сухое	26
10	Твердый сыр	25,5
11	Чечевица	24,8
12	Горох	23
13	Тунец	22,7
14	Ветчина	22,6
15	Фасоль	22,3
16	Кета	22
17	Индейка	21,6
18	Куриные бедра	21,3
19	Семга	20,8
20	Кролик	20,7
21	Семена подсолнечника	20,7
22	Горбуша	20,5
23	Сайра	18,5 -20,4
24	Конина	20,2
25	Телятина	19,7
26	Угорь, сиг, судак, палтус, налим	18-19
27	Эскалоп	19
28	Говядина	18,9
29	Печень свиная	18,8
30	Цыплята	18,7
31	Сырник из творога постный	18,6
32	Миндаль	18,6
33	Окунь, Ставрида, Сазан, Щука, Язь	18- 18,5
34	Котлеты куриные	18,2
35	Скумбрия	18
36	Кальмары	18
37	Креветка	18
38	Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9
39	Карась	17,7
40	Сельдь	17,7
41	Запеканка творожная	17,6
42	Окунь морской	17,6
43	Треска	17,5
44	Говяжья Печень	17,4
45	Салака	17,3
46	Творог 5%	17,2
47	Лещ	17,1
48	Стерлядь	17
49	Сыр плавленый	16,8
50	Говядина тушеная	16,8
51	Сом	16,8
52	Говяжий бефстроганов	16,7
53	Творог 9%	16,7
54	Хек	16,6
55	Творог обезжиренный	16,5
56	Утки	16,5
57	Камбала	16,5
58	Буженина вареная	16,4
59	Свинина нежирная	16,4
60	Осетр	16,4
61	Баранина	16,3
62	Гуси	16,1
63	Навага	16,1
64	Путассу	16,1
65	Фундук	16,1
66	Баранки	16
67	Карп	16
68	Краб	16
69	Минтай	15,9
70	Корюшка	15,4
71	Грецкий орех	15,2
72	Сердце свиное	15,1
73	Салат Цезарь	15
74	Говяжье Сердце	15
75	Свинина тушеная	14,9
76	Угорь	14,5
77	Язык свиной	14,2
78	Говяжий гуляш	14
79	Говяжий язык	13,6
80	Мойва	13,4
81	Макрурус	13,2
82	Угольная рыба	13,2
83	Хлеб ржаной	13
84	Яйцо куриное	12,7
85	Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6
86	Геркулес	12,5
87	Пельмени	11,9
88	Вареная колбаса	11,7
89	Пшеничная и пшенная крупы	11,5
90	Сушки маковые	11,3
91	Самса с курицей	11
92	Ячневая крупа	10,4
93	Крабовый салат	9,2
94	Свинина тушеная	9,8
95	Молоко сгущённое с сахаром	7,2
96	Тефтели свиные	7
97	Чахохбили с фасолью (4 сезона)	6,2
98	Молоко сгущенное без сахара	6,6
99	Чеснок	6,5
100	Урюк, курага	5

Помните: содержание белка в вашем суточном рационе не должно опускаться ниже отметки 30% от всей суточной нормы. Столько же должны составлять жиры и еще 40% — углеводы.

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Название блюда	Белки	Жиры	Углеводы
Азу	11,9	14,2	10,2
Бефстроганов из говядины	16,7	11,3	5,9
Бифштекс	27,8	29,6	1,7
Блины	6,1	12,3	26,0
Борщ украинский	1,1	2,2	6,7
Буженина вареная	16,4	18,3	1,0
Вареники с картофелем	4,4	3,7	18,5
Говяжий гуляш	14,0	9,2	2,6
Запеканка творожная	17,6	4,2	14,2
Зразы картофельные с капустой	3,3	3,9	15,0
Клецки	5,0	4,8	25,8
Котлеты из курицы	18,2	10,4	13,8
Куриное филе вареное	30,4	3,5	0,0
Куриные бедра	21,3	11,0	0,1
Лагман	4,3	8,9	13,3
Макароны вареные с жиром	3,4	5,0	19,0
Овощное рагу (4 сезона)	0,5	0,1	3,8
Окрошка мясная с квасом	2,1	1,7	6,3
Пельмени	11,9	12,4	29,0
Плов с бараниной (4 сезона)	4,2	6,0	14,9
Рассольник	1,4	2,0	5,0
Салат крабовый	9,2	7,4	5,9
Салат Мимоза	5,7	14,8	7,2
Салат Цезарь	15,0	10,0	9,0
Самса с курицей	11,0	24,0	17,0
Свекольник	0,5	2,0	4,2
Свинина тушеная	9,8	20,3	3,2
Солянка домашняя	3,5	3,5	4,3
Суп гороховый	4,4	2,4	8,9
Суп молочный с макаронами	2,2	1,9	7,9
Суп харчо с мясом	3,1	4,5	5,5
Сырник творожный	18,6	3,6	18,2
Тефтели свиные	7,0	10,0	12,0
Уха	3,4	1,0	5,5
Чахохбили с фасолью (4 сезона)	6,2	5,5	3,4
Щи из свежей капусты с картофелем	1,0	3,8	2,1
Эскалоп	19,0	42,8	6,8
Молоко и молочные продукты	Белки	Жиры	Углеводы
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0
Йогурт натуральный, 2% жир,	4,3	2,0	6,2
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1
Кефир 1% нежирный	2,8	1,0	4,0
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56,0
Молоко сухое цельное	26,0	25,0	37,5
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2
Сливки 10% (нежирные)	3,0	10,0	4,0
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7
Сметана 10% (нежирная)	3,0	10,0	2,9
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,2
Сыр голландский	26,0	26,8	0,0
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8
Сыр пошехонский	26,0	26,5	0,0
Сыр российский	24,1	29,5	0,3
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0
Творожная масса	7,1	23,0	27,5
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3
Творог 5% нежирный	17,2	5,0	1,8
Творог 9% полужирный	16,7	9,0	2,0
Хлеб и хлебобулочные изделия	Белки	Жиры	Углеводы
Баранки	16,0	1,0	0,0
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7
Мука пшеничная высш, сорт	10,3	1,1	68,9
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3
Сухари к чаю	10,0	2,3	73,8
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5
Хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8
Хлеб ржаной	13,0	3,0	40,0
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6
Жиры, масло и маргарин	Белки	Жиры	Углеводы
Жир кондитерский	0,0	99,8	0,0
Майонез провансаль	3,1	67,0	2,6
Маргарин столовый 40%	0,0	40,0	0,0
Маргарин молочный	0,3	82,0	1,0
Масло растительное	0,0	99,0	0,0
Масло сливочное 72,5%	1,0	72,5	1,4
Масло тсливочное 82%	0,7	82,0	0,7
Масло пальмовое	0,0	99,9	0,0
Крупы	Белки	Жиры	Углеводы
Геркулес	12,5	6,2	61,0
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0
Манная крупа	10,3	1,0	67,4
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3
Рис белый	6,7	0,7	78,9
Толокно	12,5	6,0	64,9
Ячневая	10,4	1,3	66,3
Овощи	Белки	Жиры	Углеводы
Баклажан	1,2	0,1	4,5
Брюква	1,2	0,1	7,7
Горошек зеленый	5,0	0,2	13,8
Зеленая фасоль	4,0	0,0	4,3
Кабачки	0,6	0,3	4,6
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7
Капуста краснокочанная	1,8	0,0	7,6
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4
Картофель	2,0	0,4	16,1
Лук зеленый (перо)	1,3	0,0	4,6
Лук порей	2,0	0,0	8,2
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4
Морковь	1,3	0,1	6,9
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8
Огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8
Перец жёлтый сладкий	1,3	0,0	5,3
Перец зеленый сладкий	1,3	0,0	6,9
Перец красный сладкий	1,3	0,0	5,3
Петрушка (зелень)	3,7	0,0	8,1
Петрушка (корень)	1,5	0,0	11,0
Ревень (черешковый)	0,7	0,0	2,9
Редис	1,2	0,1	3,4
Редька	1,9	0,0	7,0
Салат	1,5	0,0	2,2
Свекла	1,5	0,1	8,8
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7
Черемша	2,4	0,1	6,5
Чеснок	6,5	0,5	29,9
Шпинат	2,9	0,3	2,0
Щавель	1,5	0,0	2,9
Фрукты	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	0,9	0,0	9,0
Айва	0,6	0,0	9,8
Алыча	0,2	0,0	6,9
Ананас	0,4	0,0	10,6
Бананы	1,5	0,0	21,8
Вишня	0,8	0,0	11,3
Гранат	0,9	0,0	11,8
Груша	0,4	0,0	10,7
Инжир	0,7	0,0	13,9
Персики	0,9	0,0	10,4
Слива садовая	0,8	0,0	9,9
Финики	2,5	0,0	72,1
Хурма	0,5	0,0	15,9
Черешня	1,1	0,0	12,3
Яблоки	0,4	0,0	11,3
Апельсин	0,9	0,0	8,4
Грейпфрут	0,9	0,0	7,3
Лимон	0,9	0,0	3,6
Мандарин	0,8	0,0	8,6
Виноград	0,4	0,0	17,5
Ежевика	2,0	0,0	5,3
Земляника	1,8	0,0	8,1
Клюква	0,5	0,0	4,8
Крыжовник	0,7	0,0	9,9
Малина	0,8	0,0	9,0
Смородина белая	0,3	0,0	8,7
Смородина черная	1,0	0,0	8,0
Черника	1,1	0,0	8,6
Шиповник свежий	1,6	0,0	24,0
Шиповник сушеный	4,0	0,0	60,0
Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы
Урюк	5,0	0,0	67,5
Курага	5,2	0,0	65,9
Изюм с косточкой	1,8	0,0	70,9
Изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2
Вишня	1,5	0,0	73,0
Груша	2,3	0,0	62,1
Персики	3,0	0,0	68,5
Чернослив	2,3	0,0	65,6
Яблоки	3,2	0,0	68,0
Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы
Бобы	6,0	0,1	8,3
Горох лущеный	23,0	1,6	57,7
Горох цельный	23,0	1,2	53,3
Соя	34,9	17,3	26,5
Фасоль	22,3	1,7	54,5
Чечевица	24,8	1,1	53,7
Грибы	Белки	Жиры	Углеводы
Белые свежие	3,2	0,7	1,6
Белые сушеные	27,6	6,8	10,0
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4
Мясо, птица и субпродукты	Белки	Жиры	Углеводы
Баранина	16,3	15,3	0,0
Говядина	18,9	12,4	0,0
Конина	20,2	7,0	0,0
Кролик	20,7	12,9	0,0
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0
Телятина	19,7	1,2	0,0
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0
Говяжье Сердце	15,0	3,0	0,0
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0
Почки свиные	13,0	3,1	0,0
Печень свиная	18,8	3,6	0,0
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0
Язык свиной	14,2	16,8	0,0
Гуси	16,1	33,3	0,0
Индейка	21,6	12,0	0,8
Куры	20,8	8,8	0,6
Цыплята	18,7	7,8	0,4
Утки	16,5	61,2	0,0
Колбаса	Белки	Жиры	Углеводы
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0,0
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0,0
Вареная колбаса Докторская	13,7	22,8	0,0
Вареная колбаса Любительская	12,2	28,0	0,0
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0,0
Вареная колбаса Отдельная	10,1	20,1	1,8
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0,0
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0,0
Сосиски Русские	12,0	19,1	0,0
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0,0
Варено-копченая Любительская	17,3	39,0	0,0
Варено-копченая Сервелат	28,2	27,5	0,0
Полукопченая Краковская	16,2	44,6	0,0
Полукопченая Минская	23,0	17,4	2,7
Полукопченая Полтавская	16,4	39,0	0,0
Полукопченая Украинская	16,5	34,4	0,0
Сырокопченая Любительская	20,9	47,8	0,0
Сырокопченая Московская	24,8	41,5	0,0
Мясные консервы и копчености	Белки	Жиры	Углеводы
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0,0
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0,0
Ветчина	22,6	20,9	0,0
Яйца	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1
Сухой белок	73,3	1,8	7,0
Сухой желток	34,2	52,2	4,4
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6
Рыба свежая и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы
Горбуша	20,5	6,5	0,0
Камбала	16,5	1,8	0,0
Карась	17,7	1,8	0,0
Карп	16,0	5,6	0,0
Кета	22,0	5,6	0,0
Корюшка	15,4	4,5	0,0
Лещ	17,1	4,1	0,0
Семга	20,8	15,1	0,0
Макрурус	13,2	0,8	0,0
Минтай	15,9	0,7	0,0
Мойва	13,4	11,5	0,0
Навага	16,1	1,0	0,0
Налим	18,8	0,6	0,0
Окунь морской	17,6	5,2	0,0
Окунь речной	18,5	0,9	0,0
Осетр	16,4	10,9	0,0
Палтус	18,9	3,0	0,0
Путассу	16,1	0,9	0,0
Сазан	18,4	5,3	0,0
Сайра крупная	18,6	20,8	0,0
Сайра мелкая	20,4	0,8	0,0
Салака	17,3	5,6	0,0
Сельдь	17,7	19,5	0,0
Сиг	19,0	7,5	0,0
Скумбрия	18,0	9,0	0,0
Сом	16,8	8,5	0,0
Ставрида	18,5	5,0	0,0
Стерлядь	17,0	6,1	0,0
Судак	19,0	0,8	0,0
Треска	17,5	0,6	0,0
Тунец	22,7	0,7	0,0
Угольная рыба	13,2	11,6	0,0
Угорь морской	19,1	1,9	0,0
Угорь	14,5	30,5	0,0
Хек	16,6	2,2	0,0
Щука	18,4	0,8	0,0
Язь	18,2	1,0	0,0
Печень трески	4,2	65,7	0,0
Кальмар	18,0	0,3	0,0
Краб	16,0	0,5	0,0
Креветка	18,0	0,8	0,0
Морская капуста	0,8	0,2	3,0
Орехи	Белки	Жиры	Углеводы
Фундук	16,1	66,9	9,9
Миндаль	18,6	57,7	13,6
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2
Арахис	26,3	45,2	9,7
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5,0
Сладости	Белки	Жиры	Углеводы
Мед	0,8	0,0	80,3
Зефир	0,8	0,0	78,3
Мармелад	4,3	0,1	77,7
Карамель	0,0	0,1	77,7
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2
Пастила	0,5	0,0	80,4
Сахар-песок	0,0	0,0	99,5
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54,0
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5
Пряники	5,8	6,5	71,6
Торт ассорти	4,7	15,0	36,0
Торт Прага	4,6	26,5	65,1

Сколько белка нужно потреблять в день?

Для разных полов и возрастов норма будет отличаться. Женщинам требуется как минимум 1 грамм белка на кило собственного веса. То есть если девушка весит 67 кг, нормой будет 67 граммов протеина ежедневно. При условии спортивных тренировок норма вырастает вдвое — до 134 граммов.

Для мужчин достаточным будет потребление от 1,2 до 1,4 граммов белка на кило веса без спортивных нагрузок, при регулярных тренировках (особенно интенсивных силовых) потребление нужно увеличить до 1,6 и в некоторых случаях до 2,9 граммов на килограмм веса. При желании серьезно накачать мышцы калорийность рациона следует поднять на 20-40%, но при этом содержание белка можно повысить до 35% в день, не больше, чтобы не навредить здоровью.

Как легко усваивается белок из разных блюд?

Если содержание белка в продукте высоко, это не означает, что весь он усвоится в организме. Этот показатель влияет на биологическую ценность продукта и позволяет понять, как быстро и эффективно организм задействует полученный протеин в работу. Это особенно важно атлетам и пауэрлифтерам, которые работают на массу. Лучшим природным источником белка по усвояемости являются яйца, их значение доходит до 100. Они являются мерилом, по которому выставляют показатели остальных продуктов, бадов и блюд. По быстроте усвояемости яйца обгоняет лишь сывороточные изолят и концентрат (протеины без жиров и углеводов).

Продукт	Биологическая ценность
Сывороточный изолят	159
Сывороточный концентрат	104
Яйца целиком	100
Яичный белок	88
Курица/индейка	79
Соевый протеин	74
Рыба	70
Говядина	69
Коровье молоко	60
Белый рис	56
Арахис	55
Кукуруза	36
Картофель	34

Как распределить потребление белка на сутки

Диетологи выделяют 2 рабочих схемы:

• Выбирать высокобелковые продукты и распределять их по 5 приемов пищи в течение суток.
• Распределить белок на 3 приема: завтрак и ужин по 20%, обед 45%, 5% оставить на перекусы.

Важно ограничивать размеры порций 350 граммами, не больше. Секрет в подборе продуктов.

Когда белка не хватает

Дефицит белковых продуктов в рационе может серьезно навредить организму:

• возникают отеки;
• жир покрывает поверхность печени;
• появляются проблемы с кожей, ногтями и волосами;
• теряется мышечная масса;
• возрастает риск переломов;
• замедляется рост у детей;
• заболевания проходят тяжелее, снижается иммунитет.

Если белка в избытке?

Много — не всегда хорошо. Избыток протеинов в рационе не приведет к ускоренному набору мышечной массе, а скорее к проблемам следующего характера:

• набор веса;
• дурной запах изо рта и при потоотделении;
• запоры или диареи;
• обезвоживание и повышение риска почечных болезней;
• риск возникновения рака;
• вымывание кальция из костей, рост риска переломов.

Список продуктов животного происхождения с большим содержанием белка

Если в ваш рацион возможно включить все типы белков (и растительные и животные), лучше этим воспользоваться. Ведь каждый из продуктов помимо содержания аминокислот, таит в себе множество дополнительных фишек в виде витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов. Подробнее о самых популярных хранителях протеина.

Яйца

Основной и самый простой источник чистого протеина, излюбленный спортсменами. На его основе разрабатывали синтетические протеины. При этом в любой мясной вырезке белка содержится больше, чем в яйце, где его всего 7 граммов. Здесь работают другие факторы:

• рекордная усвояемость (до 95%);
• почти не содержат жиров и углеводов;
• просты в приготовлении (предпочтительны способы варки или пашот).

К тому же в яйце полно витаминов, минералов, антиоксидантов для улучшения зрения, нутриентов для мозговой деятельности. Калорийность его действительно невелика: всего 78 ккал. Противопоказанием к их потреблению может быть только непереносимость яичного белка.

Куриная грудка

Еще один частый гость в белковом рационе, популярное мясо с очень высоким содержанием белка, считается диетическим из-за минимального процента жиров (меньше 8). При этом белка в 100 г около четверти общего объема, что дает организму 130 ккал. Способы приготовления разнятся, в зависимости от этого будет меняться и калорийность блюда. Грудка сочетается практически с любыми гарнирами.

Грудка индейки

Схожий по характеристикам с предыдущим продукт по характеристикам, содержит в себе больше, чем в курице железа и подходит для курса похудения при интенсивных тренировках.

В отварной или приготовленной на пару индейке содержится селен, элемент для нормализации гормонального фона, также 19 г белка на 100 г мяса, что дает организму 84 ккал.

Красное мясо

Тяжелая белковая артиллерия. Говядина — насыщенный источник питания, содержащий к тому же множество микроэлементов и витаминов группы В, железо, цинк. В 100 г отварной говядины 16 г белка, также 149 ккал.

Творожный сыр

Также его называют сыр «Коттедж», это — зерновой творог, сделанный со свежими сливками и солью. Низкокалорийный, богатый кальцием, фосфором, селеном, витамином В12, В2 (рибофлабином) и другими микроэлементами. В 100 г сыра помещается 11 г белка. Также для добавления протеина в рацион следует присмотреться к сырам Пармезан, швейцарскому, моцарелле и чеддеру.

Греческий йогурт

Натуральный или фильтрованный йогурт обогащен кальцием, магнием, рибофлабином, пантотеновой кислотой, пробиотиками и протеинами. Калорий в нем ничтожно мало, кремовая текстура позволяет употреблять его как в чистом виде, так и в качестве соуса. 100 г йогурта содержат десятую часть протеинов (как и 40 граммов куриной грудки) и всего 53 ккал, при условии, что при изготовлении в состав не добавлен сахар. Жирный йогурт богаче на содержание белка (до 24%), при этом и по калорийности выше фильтрованного. Также богат белком кефир, в нем содержание этого элемента — до 40%.

Молоко

При всех достоинствах молока и важности его в детском рационе, для многих взрослых оно не подходит: он значительно снижает метаболизм. Часто люди сталкиваются с неусвояемостью коровьего белка. Если такой проблемы у вас нет, в качестве белкового продукта молоко вполне может войти в ваш рацион. В малых количествах оно содержит практически все необходимые нам питательные вещества: кальций, фосфор, рибофлавин. По содержанию белка стакан молока равен одному яйцу (8г на 100 г). Жирность молока влияет на его калорийность (от 44 до 64 ккал).

Сывороточный протеин

Один из тех напитков, который можно назвать абсолютно чистым белком. Его производят из сыворотки при сыроварении. Сама по себе она является высококачественным источником аминокислот из молочных продуктов, эффективна при наращивании мускулатуры и борьбе с лишним весом. К тому же сыворотка считается лучшей по скорости усвояемости и не противопоказана людям с непереносимостью лактозы. Порция сыворотки (35 г) содержит аж 27 г чистого белка. Ее принимают по рекомендации диетолога по показателям веса.

В связке с углеводами: белок из орехов и круп

Миндаль

Этот орех среди прочих собратьев лидирует по содержанию белка. В миндале его доля доходит до 18% и в 100 г содержится 19 г. Калорийность этого плода высокая: до 645 ккал, показатель дают жирные кислоты в составе. В пользу миндаля говорят витамин А, группы В и прочих микроэлементов. Важно, что потреблять много миндаля не только вредно для фигуры, но и опасно из-за высокого количества дополнительных элементов. Однако в качестве перекуса порция орешком точно порадует. Также белком богаты фисташки и кешью (13 и 11% соответственно).

Арахис

Во многих регионах этот орех очень распространен в жареном и соленом виде. Аминокислоты находятся в оптимальном соотношении и быстро усваиваются в организме. Среди дополнительных плюсов в составе — витамины, лионолевая и фолиевая кислоты, антиоксиданты и прочие полезные микроэлементы. В 100 г арахиса калорий чуть меньше, чем в миндале — 552. На этот показатель приходится 26 г белка.

Тыквенные семечки

Находка в широтах, где растут бахчевые. Семена внутри плода обладают невероятной пользой для организма: в их составе цинк, железо, магний, марганец и фосфор, разнообразие витаминов разных групп (А, Е, К, В). 100 г семян содержат 19 г протеина. Также аминокислотами богаты семена других культур: льна и подсолнечника (12%), чиа (11%).

Геркулес

Название говорит за себя. Питательная каша с большим количеством полезных элементов, богатая белком, поэтому идеальна на завтрак. В 100 г каши — 352 ккал, витамины группы В, магний, железо, селен, фосфор, а также до 12 г чистого протеина.

Киноа

Крупа, о которой слышали не все, однако этот суперполезный продукт входит в двадцатку лучших по содержанию растительного белка. В 100 г киноа есть 14 г протеина, это сравнимо с некоторыми мясными деликатесами. Кроме того, культура таит в себе довольно много витаминов групп В, С, Е, А, железо, натрий, цинк и многие другие, потому может употребляться с печеными овощами как полноценное блюдо на обед.

Чечевица

Представитель бобовых, способный поспорить с другими растениями по содержанию белка и цинка, также железа, магния, фолиевой кислоты. У блюд из чечевицы (от каш до котлет и супов) хороший яркий вкус, 8 г в 100 г продукта при этом довольно медленно усваиваются, но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно. Есть и плюс: чечевица практически не накапливает токсины, потому считается экологически чистым растением. Калорийность блюд также невысока: при варке 112 ккал.

Хлеб Ezekiel

Названный в честь пророка, этот питательный хлеб изготавливается из проросших зерновых и бобовых культур. Речь о просо, ячмене, пшенице, сое и чечевице. Такой не содержит добавленных сахаров, полезнее любого, испеченного из муки, является хорошим источником белка, клетчатки и микроэлементов. В одном ломтике — 80 ккал и 4 г протеина.

Об овощах, содержащих белок

Брокколи

Эта кудрявая капуста идет в числе первых по доле белка среди овощей (в 100 г капусты — целых 3 г чистого протеина). К тому же в брокколи множество элементов, необходимых для здоровья (витаминов А, В, С, К, Е, клетчатки, йода, фосфора). Огромным плюсом являются биоактивные элементы в составе, способные противостоять опухолям. При этом., в брокколи всего 30 ккал на 100г.

Брюссельская капуста

Мини-кочаны кажутся маленькими лишь внешне. На деле в них очень много белка, высокого по качеству и быстро усваивающегося. На 100 г капусты приходится 4 г белка, клетчатка, фосфор, витамин С и провитамин А. Для похудения овощ идеален, так как по калорийности лишь немного обгоняет брокколи (43 ккал на 100 г).

Морские дары с белком в составе

Рыба

Многие люди, не любящие вкус мяса или отказывающиеся от него по убеждениям, оставляют в рационе рыбу разных пород. И не испытывают никаких дефицитов: такой рацион привычен для многих народов, существующих на побережье. Достоинств у рыбных блюд много: мясо морских обитателей помимо кладези микроэлементов содержит жирные Омега-3 кислоты, важные для работы сердца и печени.

В мясе разных видов рыб содержится разная доля белка. Лучшими признаются породы лососевых (21 г при калорийности 172 ккал на 100 г) и тунец. Второй — одна из низкокалорийных пород рыб (96 ккал на 100г), поскольку практически не содержит жиров, помимо так нужных нам омега-3 жирных кислот. Белка в нем — 29 г.

Креветка

Морской обитатель, который так ценится в ресторанах и на столе. В креветках огромное количество протеина на их небольшой вес. При низком количестве калорий креветки богаты различными веществами, как витамин В12, йод, селен, ОМЕГА-3. На 100 г приходится 18 г белка и 84 ккал.

Быстрые или медленные: о скорости усвоения

Как и углеводы, белки делятся на быстрые и медленные. Это связывают со скоростью, с которой они расщепляются и усваиваются в организме. Как медленные, так и быстрые одинаково важны для полноценного функционирования организма.

Медленные — для похудения

Эти протеины усваиваются довольно медленно: полная проработка проходит за 5-8 часов. Какова их цель? Помочь телу долгое время не чувствовать голод и дать запас энергии. Именно медленные протеины требуются людям на диете.

Особенно хороши эти вещества в вечерние приемы пищи: пока человек спит, расщепляются 100% медленных белков, поэтому тяга к ночным перекусам, поглощению чего-то калорийного значительно снижается. Также продукт важен тем, кто рано уходит на работу или тренировки.

Быстрые — для расхода энергии и набора массы

Эти протеины перевариваются за достаточно короткое время: требуется всего пара часов, чтобы ферменты организма их расщепили. Поэтому для тяжелой физической работы, спортивных результатов, силовых и кардиотренировок такие протеины нужны в первую очередь. Именно их стоит включать в привычные схемы питания до и после тренировки.

Можно ли применять вместе?

Как раз совмещение в рационе медленных и быстрых элементов одной группы — это залог комфортного пищеварения. Главное — это соблюдать суточную норму. К примеру, яичный белок совместим в одном приеме пищи с кукурузной крупой, фасолью, пшеничной мукой, вареной картошкой. Молоко — с рожью, соей или пшеном.

Не только белок: с чем употреблять животную белковую еду

Поговорим о комбинации животных белков и растительной пищи. Такая помогает лучшему усвоению всех питательных элементов.

1. С говядиной и свининой хорошо сочетаются свежие овощи (огурец, помидор), также сезонные тушеные или запеченные овощи (кабачок, морковь, лук). А вот от жира или макарон лучше отказаться.
2. С курицей лучше всего подавать приготовленную или свежую капусту любого вида (пекинская, цветная, брокколи). Это правило действует как для гарнира, так и для салатов.
3. С молочными продуктами и молоком сочетаются фрукты (киви, банан) и ягоды (малина, клубника), такие блюда отлично подходят на десерт, полдник или вечерний перекус.
4. Морские продукты и рыбу дополняют чеснок, петрушка, зелень, сельдерей и салат, также лимонный сок в виде приправы. Такое сочетание не только максимально полезно, но и необыкновенно вкусно.

При всей пользе белков исключительно на них не стоит строить свой рацион: организм может лишиться множества необходимых ему элементов и начать хуже функционировать. Продукты должны быть полезными и натуральными. Не забывайте добавлять в пищу правильные жиры, а при невозможности добавить необходимый продукт в пищу, воспользуйтесь добавками и витаминами.

Как сохранить полезные свойства белковых блюд при их приготовлении

Не секрет, что даже самый полезный и богатый элементами продукт можно «испортить» неверным кулинарным подходом. Хотите сохранить все богатство еды — узнайте, как правильно ее готовить. Для белковой пищи действуют несколько критериев:

• промывать продукты нужно проточной холодной водой без добавления мыла.
• яйца для удаления вредоносных микроорганизмов до варки очищайте от грязи и пятен мягкой щеткой;
• при промывке мяса уделите внимание каждой складочке, не оставляйте при обработке пленку, сухожилия, лишний жир (именно они накапливают вредные вещества в большой степени).
• до нарезки замочите мясо минимум на полчаса в воде, чтобы убрать специфический запах и вредные вещества. Баранина и крольчатина становятся с обработкой мягче.
• рыбу тщательно чистите и промывайте до удаления головы и разрезания брюха, если она целая.
• предпочтительнее запекание или приготовление на пару. Так еда станет лучше усваиваться и сохранит больше пользы, чем при варке или жарке.
• не передерживайте продукт: это может убрать все полезные свойства и испортить вкус блюда. Проверяйте готовность легким надрезом.
• не переборщите с солью и приправами. Они вытягивают жидкость вместе с полезными веществами из продукта.

Конечно, многие продукты с высоким содержанием белка могут быть вам недоступны в силу разных причин. Среди самых доступных продуктов можно выделить:

• яйца куриные;
• курица цельная, куриные печень и желудки;
• минтай, селедка и рыбные консервы (сайра, горбуша, тунец в полезности не уступают свежей рыбе);
• молоко;
• творог;
• фасоль, горох;
• гречка;
• замороженная капуста (цветная, брокколи, брюссельская).

Как распределить продукты питания: пример

Разные виды белков стоит употреблять в разное время дня. Дадим примерный план, что лучше оставить на завтрак, а что подать на ужин:

• утром: каши, тофу, сыры, протеиновый коктейль, яйца в разном виде, творог, йогурты;
• днем: каши, мясо, птица, рыба, бобовые;
• В течение дня на перекус: семечки и орехи, ягоды, протеиновый коктейль, творожок и йогурт;
• вечером: нежирное белое мясо, рыба (тунец), морепродукты.

При составлении белкового рациона и значительном его изменении в первую очередь посоветуйтесь с врачом, выясните, есть ли непереносимости отдельных продуктов, либо дефициты. Выстраивать рацион на основе этого будет гораздо проще и безопаснее

Источники:

• https://AptStore.ru/articles/produkty-s-samym-bolshim-soderzhaniem-belka/
• https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/zhivotnyj-i-rastitelnyj-belok.html
• https://unclinic.ru/belki/
• https://www.mentoday.ru/food/diets/produkty-v-kotoryh-soderzhitsya-bolshe-vsego-belka-nauchnye-dannye/
• https://edaplus.info/proteins.html
• https://kalkulyator-kaloriy.ru/tablica-belkov/
• https://ria.ru/20220531/belki-1792137953.html
• https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/
• https://glamusha.ru/dietplan/1916.html
• https://doctorbormental.ru/kb/produkty/belki/
• https://ru.babykidworld.com/460-list-of-foods-rich-in-animal-protein-the-beneficial-p.html
• https://snow-motion.ru/v-kakikh-produktakh-bolshe-vsego-belka.html