Какие продукты принято считать самыми полезными, и как правильно их употреблять

Человеческий организм представляет собой на химическом уровне сложный комплекс веществ: белков, жиров, минералов, витаминов и других различных соединений.

Каждая клетка тела нуждается в строительном материале и энергии. Если она их не получает, то быстро перестает выполнять свои функции и либо погибнет, либо становится источником развития патологий.

Наш повседневный рацион играет важную роль в функционировании органов и тканей. Все отделы пищеварительной системы настраиваются на слаженную и эффективную работу, если регулярно употреблять злаки, овощи и фрукты. Эти же продукты хорошо укрепляют волосы и ногти. При ежедневном употреблении молочных продуктов из натуральных ингредиентов, существенно сокращается риск развития артрита или артроза.

Наше тело является итогом преобразования веществ: молекулы образуют клетку, клетки собираются в ткани, ткани формируют органы и сложные системы. Все части организма влияют друг на друга. Работа ЦНС зависит от концентрации веществ в крови, то есть от функционирования печени, как фильтра кровеносной системы, и сердца, ответственного за скорость обновления жидкости. На концентрацию и качество всех гормонов влияет состояние пищеварительной системы.

Формируя рацион из сбалансированных полезных продуктов, вы предоставляете клеткам и тканям тела необходимые вещества и энергию для правильного обмена веществ во всем организме. Грамотно подобранное питание влияет на все: красота тела, здоровье внутренних органов, когнитивные функции мозга, репродуктивные возможности, продолжительность жизни. Предлагаем вам ознакомиться с набором полезных и питательных продуктов и включить их в повседневный рацион.

ТОП самых полезных продуктов для здоровья человека

С этим списком вы можете начать движение к здоровому образу жизни.

Фрукты

В любой стране мира, независимо от климата или качества жизни, врачи и диетологи советуют есть больше фруктов. Оптимальными считаются 5-6 небольших порций в сутки. Важно, чтобы они были разнообразны по составу. Это правило легко соблюдать, если включать фрукты разного цвета:

• красные (гранат, грейпфрут);
• желтые (манго, лимон, груша);
• оранжевые (персики, апельсины, хурма);
• зеленые (киви, авокадо).

Фрукты содержат множество полезных веществ, в которых нуждается любой человек. Они помогают предотвратить или справиться с авитаминозом. К примеру, моряки в давние времена часто болели цингой, потому что не имели доступа к свежим фруктам и испытывали нехватку витамина C.

В замороженных плодах (вишне, землянике, абрикосе) все витамины полностью сохраняются. Полезные сезонные фрукты можно спокойно класть в морозильную камеру и получать полезные вещества круглый год.

Важно

Фрукты — это хорошая замена сладостям. Многие ученые разрешают их есть даже диабетикам. В США министерство здравоохранения включило в рекомендации по питанию много сладких плодов: банан, апельсин, виноград, дыня. Кроме витаминов, они содержат много клетчатки. Она улучшает состояние полезных микробов кишечника и увеличивает время всасывания сахаров.

Овсянка

Существует несколько вариантов овсянки, как продукта питания: цельнозерновая крупа (зерна овса), и хлопья — зерна, расплющенные специальным прессом. Формы овсянки оказывают разное влияние на организм.

Цельнозерновая овсянка — известное, любимое блюдо англичан для завтрака. Она содержит наибольшее количество концентрированных полезных веществ. Структура из грубых волокон продлевает чувство сытости и помогает избежать переедания, повышает качество работы «хорошей» микрофлоры и укрепляет иммунитет. Существенный минус — приготовление занимает примерно 1 час.

Овсяные хлопья также являются полезным продуктом, но питательных веществ в них меньше. Они богаты клетчаткой и витаминами группы B, но при прессовке концентрация компонентов снижается. Хлопья любят за быстроту приготовления — около 25 минут. Овсянку разрешают есть даже при желудочных заболеваниях.

Важно

Овсянка быстрого приготовления не принесет желаемой пользы. В ней почти полностью отсутствуют грубые волокна, и добавлено много сахара.

Лосось

Морская рыба относится к деликатесам, и может быть недоступна для живущих далеко от Средиземного моря. Но лосось постоянно входит в любые «топы» полезных для здоровья продуктов. Если разобраться в его свойствах, то можно подобрать более доступную альтернативу.

Лосось — морская рыба, предпочитает северные воды, поэтому мясо содержит большое количество жира. Особенность лосося — высокая концентрация омега-3, длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот. Человеческий организм умеет синтезировать их самостоятельно из омега-6, но в очень ограниченных количествах. Недостаток веществ должно компенсировать питание, иначе заметно увеличивается шанс развития ревматоидного артрита, болезни Альцгеймера и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Важно

Кислоты омега-3 — это важный компонент мозговых клеток. Недостаток этих веществ в пище может привести к возникновению депрессии. Она чаще развивается из-за проблем с метаболизмом, чем по психологическим причинам. Некоторое время врачи рекомендовали принимать омега-3 в виде БАДов. Их назначали при ишемической болезни сердца, после инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые покупали их самостоятельно для улучшения здоровья. В 2018 году исследователи доказали, что в таком виде омега-3 не усваивается. Качественный эффект обеспечивает только богатая кислотами пища.

Дополнительно лосось содержит в больших количествах витамин D, необходимый компонент для усвоения полезного для костей и зубов кальция. Люди, постоянно живущие в прохладном климате, часто сталкиваются с его недостатком. Специалисты рекомендуют включать лосося в рацион 2-3 раза в неделю. Для жителей СНГ такая диета может быть недоступна из-за цены, но существуют более дешевые аналоги. Селедка и скумбрия также богаты витамином D и кислотами омега-3.

Не всякая морская рыба будет настолько же полезной. Некоторые виды могут накапливать во внутренних органах токсичные вещества. Например, в акуле, макрели и тунце содержится в заметных количествах ртуть. Ее недостаточно, чтобы навредить здоровому человеку, но беременным женщинам лучше относится к этим рыбам с осторожностью. Их мясо может оказать негативный эффект на организм ребенка.

Постное мясо

Это общее название для мяса с низкой концентрацией жиров: говядина, телятина. На вид оно выделяется отсутствием жировых прослоек между мышечных волокон. Постное мясо богато гемовым железом — важным компонентом для формирования гемоглобина, транспортировщика кислорода и углекислого газа при обменных процессах. При недостатке железа развивается анемия. Железо также играет важную роль в функционировании половой системы.

Повысить концентрацию гемоглобина с помощью зелени или гранатов не получиться. Они содержат много железа, но в виде неорганических солей, которые усваиваются организмом в очень малых количествах.

Постное мясо является важным источником цинка, важного компонента при формировании ферментов и строительных белков.

Важно

В рекомендациях по питанию указано потребление постного мяса 1-3 раза в неделю. Наилучшим сочетанием для него являются овощи или листовая зелень. В другие дни лучше употреблять альтернативные источники белка: рыба или бобовые растения.

В мире все большую популярность набирает веганство. Это объясняется заботой и природе и защитой животных. И принципы питания изложены правильно — большую часть рациона должны составлять растительные компоненты, они лежат в основе всех мировых здоровых диет. Но животный протеин является необходимым продуктом для организма, пусть и в небольших количествах. При радикальном веганстве нужно очень тщательно рассчитывать питание, чтобы получать полноценный комплекс веществ. Если полностью исключить какой-либо вид пищи, то может развиться недомогание из-за нехватки важных веществ.

Оливковое масло

Его советуют всегда и везде, и оно действительно очень полезно. На юге Европы не мажут на хлеб сливочное масло, а макают ломтики в оливковое. Этот растительный продукт содержит высокую концентрацию мононенасыщенных жирных кислот омега-9. Они снижают шанс развития атеросклероза, балансируя содержание в крови разных видов холестерина.

Те же жирные кислоты можно найти в рапсовом масле, распространенном в скандинавских странах. Содержит их и авокадо, которое можно употреблять с хлебом в виде бутерброда или просто так.

Важно

На кухне желательно иметь несколько разных растительных масел для заправки салатов. Это обеспечит разнообразие жирных кислот и витаминов в еде. К полезным разновидностям относятся льняное, кукурузное, рыжиковое, кунжутное.

Фасоль

Бобы — главный помощник при похудении. Кроме фасоли, можно включить в рацион чечевицу или горошек. Богаты рецептами с бобовыми культурами кухни Франции, Испании и Бразилии.

При употреблении фасоли легко получать необходимое количество клетчатки и соблюдать калорийность. Это благотворно влияет на показатели здоровья и поддерживает тело в форме. Фасоль содержит устойчивую форму крахмала, он долго усваивается и не вызывает резких скачков глюкозы. Богата она и пребиотиками — основной пищей полезных микроорганизмов кишечника. Они представляют собой комплексные фитохимические вещества и витамины.

Фасоль включает большое количество растительного белка. Она может подаваться как отдельное блюдо, играть роль гарнира или быть полезной добавкой в супы, салаты или котлеты.

Важно

Перед приготовлением бобы рекомендуется замочить на 10 часов и после слить воду. Процедура выведет из продуктов компоненты, способствующие газообразованию и вздутию кишечника.

Хлеб из цельнозерновой муки

Старинные рецепты хлеба позволяют приготовить именно такую разновидность. Она богата грубыми волокнами, их на 70% больше, чем в выпечке из современной муки высшего сорта. Волокна стабилизируют уровень холестерина, снижают скорость усвоения сахаров, улучшают перистальтику кишечника и уменьшают риск возникновения запора.

Цельнозерновой хлеб на треть ниже, чем у обычного. При этом первый богат витаминами группы B, которая существенно повышает здоровье ЦНС и всей нервной системы.

Интересный факт

Мука высшего сорта — это новый продукт, разработанный только в XX веке. Пшеничные и ржаные зерна избавляли от оболочек для увеличения срока хранения и снижения шанса образования грибка. Но при обработке происходит разрушение всех видов витаминов. Это делает рафинированную муку гораздо менее полезной.

Выпечка из цельнозерновой муки полезна почти всем, но есть ряд нюансов. При непереносимости глютена употреблять такие продукты стоит с осторожностью, хотя такая проблема возникает только у 1% населения Земли. Ограничить употребление стоит и при синдроме раздраженного кишечника. Этот диагноз ставят при неясной картине недомогания пищеварительной системы. При любых дискомфортных состояниях желудка лучше предварительно проконсультироваться с врачом и выяснить, можно ли вам включить цельнозерновой хлеб в повседневный рацион.

Капуста

Существует несколько разновидностей капусты: белокочанная, брокколи, цветная, кольраби. Каждый тип содержит множество полезных для человека соединений. Особенно важны вещества, снижающие риск развития рака: гистидин, сульфорафан, витамин C. Механизм возникновения рака полностью не изучен, он еще требует множество длительных и дорогих исследований. Но известно, что в пищевых растениях находится огромное разнообразие химических соединений, которые работают в синергии и способствуют правильному обновлению клеток. Наиболее выражен этот эффект у капусты. Кроме антиоксидантов, она богата клетчаткой, витаминами и пребиотиками при довольно низкой калорийности.

Для улучшения состояния биома кишечника хорошо подойдет квашеная капуста. При ферментации в ней увеличивается концентрация пребиотических микроорганизмов.

Важно

Квашеную капусту не стоит употреблять при язвенных болезнях желудка и двенадцатиперстной кишки.

Орехи

Орехи — один из самых богатых минеральными веществами продуктов. В них содержаться в больших концентрациях: селен, марганец, магний, витамин E. Наибольшую пользу приносят необжаренные орехи — термическая обработка приводит к разрушению ряда компонентов. Лучше всего покупать продукты вакуумной упаковке.

Полезна для здоровья смесь из разных видов орехов: фундук, миндаль, кешью, бразильский и грецкий. Важно помнить, что они обладают высокой калорийностью — более 500 ккал. Ежедневной нормой считается горсть в 5-10 штук.

Соя

Соя обычно вызывает ассоциации с заменителем мяса и чем-то не очень здоровым. Но на Окинаве она является основой питания, при этом продолжительность жизни на острове самая высокая на Земле. Соя является традиционным продуктом, из нее изготавливают популярный растительный «творог» — тофу.

Разумеется, продолжительность жизни не может зависеть только от одного компонента в еде. Но множество исследований говорит о безусловной пользе сои. У женщин Окинавы очень редко обнаруживают рак груди. Объясняют этот момент высокой концентрацией изофлавонов в сое. Это сложные вещества влияют на гормональную систему человека и могут подавлять возникновение, связанных с ней, видов новообразований.

Банан

Один из самых полезных фруктов в мире. Легко усваивается, богат витаминами и минералами. Помогает быстро утолить голод, благодаря высокой калорийности: содержит глюкозу, фруктозу, сахарозу. Специалисты рекомендуют регулярно есть банан при похудении, ферменты и яблочная кислота в составе помогают эффективнее усваивать углеводы и меньше их съедать. Из фруктов только банан в сыром виде не способствует ухудшению состояния при язве желудка или гастрите. Нейтрализует желудочный сок, снижает эффект изжоги. Является источником витаминов C, E, B6.

Банан состоит из воды на 75%. Высокое содержание калия помогает правильному функционированию сердца, почек, мозга. Насыщает организм антиоксидантами и снижает вред от свободных радикалов. Фрукт оздоровляет желудок при наличии язв — он обволакивает стенки и успокаивает слизистую.

Морковь

Полезный состав корнеплода не имеет альтернатив. Уникальный комплекс минералов и витаминов оказывает комплексное оздоравливающее действие на внутренние органы. Морковь хорошо утоляет голод, улучшает работу иммунитета и дает организму заряд бодрости.

Высокая концентрация каротина придает овощу приятный цвет и обогащает тело витамином A. Чтобы усваивать его наиболее полно, лучше есть морковь сырой с небольшим количеством (1 десертная ложка) растительного масла или сметаны. При добавлении жиров главное — соблюдать меру.

Наилучшим образом морковь действует на сетчатку глаза. Врачи-диетологи настаивают на включении овоща в ежедневный рацион людям с близорукостью, быстро устающими глазами и другими болезнями органов зрения. Основным антиоксидантом в составе моркови является бета-каротин. Он также улучшает зрение и положительно влияет на состояние кожи.

Перец

Перец бывает острый и сладкий, но они оба полезны для здоровья. Сладкий, кроме приятного вкуса, является настоящим кладом с витамином C. Овощ способен сохранять аскорбиновую кислоту без потерь почти 3 месяца. Для получения суточной нормы витамина, человеку достаточно съесть всего 40 грамм перца. Наибольшая концентрация аскорбинки содержится в области плодоножки. Сладкий вид содержит большое количество рутина, который улучшает работу сосудов и укрепляет их стенки.

Острый перец является не только кулинарной специей, но и применяется в медицинских целях. В виде особых перцовых пластырей он помогает организму справиться с простудой, залечить ушибы, снизить эффект артрита, ревматизма, уменьшить мышечную или суставную боль. При употреблении в пищу овощ улучшает кровообращение мозга и продлевает его здоровье. Рекомендуют есть острый перец при гриппе, бронхите, астме.

Витамины C и P понижают концентрацию холестерина в крови и очищают стенки сосудов. Витамин A улучшает состояние тканей глаза и укрепляет кости. Острый перец снижает риск развития рака и помогает с ним бороться. Это особенно заметно в случае рака яичников. Готовят овощ многими способами: тушат, запекают, едят сырым или добавляют в салаты. Острый вариант перца помогает при бессоннице, облегчает депрессию, помогает при упадке сил и чувстве усталости. Важно, чтобы перец был свежим и рос без использования пестицидов.

Чеснок

Широко применяется в качестве специи в кулинарии, но также содержит множество полезных веществ. Чеснок давно известен в народной медицине, он богат фитонцидами, эфирными маслами, микроэлементами и фосфорной кислотой. Продукт используют в качестве мочегонного и потогонного средства, он улучшает работу сердечно-сосудистой системы. В сыром измельченном виде чеснок очень полезен для мозга, благодаря образующемуся при разрезании долек аллицину. При термической обработке большая часть важных компонентов овоща разрушается. В изначальном виде продукт улучшает работу печени, выводит токсины, снижает риск образования тромбов и омолаживает ткани тела.

Чеснок используют как обезболивающее, он ускоряет заживление ран, снижает артериальное давление и препятствует развитию онкологии. Специалисты рекомендуют обязательно есть чеснок при авитаминозе. Он содержит более 400 полезных для человека веществ. Чеснок является природным антибиотиком, облегчает течение простуды или гриппа.

Авокадо

Один из самых полезных растительных продуктов. Он включает множество антиоксидантов, витаминов, минералов и растительных жиров. Авокадо особенно полезен для сердечно-сосудистой системы, он снижает риск инсультов, инфарктов. Он провоцирует вывод лишней воды, благодаря чему уходят отеки, улучшает состояние сосудов и снижает уровень холестерина, положительно влияет на работу печени.

Мед

Широко используют, как лекарственное средство для лечения повреждений кожи: ран, ожогов, ссадин, шелушений, других проблем. Включение меда в повседневный рацион помогает предотвращать развитие онкологии, продукт блокирует развитие раковых клеток. Высокая эффективность меда имеет и негативную сторону — он может вызывать аллергии, поэтому аллергикам и детям до 1 года употреблять его не рекомендуется.

Молочные продукты

Молоко и продукты на его основе богаты кальцием и белком. Специалисты рекомендуют употреблять их ежедневно по 2-3 порции молочной или кисломолочной пищи. Важно помнить, что в масле, сметане, сливках и мороженном концентрация кальция ниже. Не требуется пить чистое молоко, его можно добавлять в разные блюда или готовить на его основе. В продуктах из магазина нужно следить за содержанием сахаров.

Если у вас непереносимость молока и вы пьете растительное, то получать суточную норму кальция возможно через кунжут, апельсины, тофу, брокколи, сардины или другие продукты из нашего ТОПа.

Грибы

Они хорошо нейтрализуют свободные радикалы, которые являются одной из причин возникновения рака и ухудшают работу сердца и сосудов. В борьбе с ними ключевую роль играет эрготианин. Благодаря другим полезным компонентам, грибы могут повысить иммунитет и балансировать холестерин. Они не теряют полезных свойств при термообработке. Среди полезных для здоровья веществ в составе грибов есть:

• клетчатка;
• растительные белки;
• витамины D и группа B;
• селен, фосфор, магний, цинк, железо, калий.

Брокколи

Эта разновидность капусты входит во все рейтинги наиболее полезных продуктов. Состав брокколи является уникальным:

• микроэлементы: марганец, магний, фосфор, калий;
• витамины: C, D, группа B;
• клетчатка.

Овощ снижает риск развития диабета, заболеваний сердца и сосудов.

Картофель

Этот корнеплод содержит целый комплекс полезных соединений, и при этом доступен для всех. Картофель состоит из большого количества клетчатки, крахмала и растительного белка, очень легкого в усвоении. При этом концентрация жиров — минимальна. Хорошо утоляет голод и надолго обеспечивает чувство сытости. Корнеплод является легким мочегонным средством, полезен для сердца и сосудов, благодаря большой концентрации калия.

Свекла

Полезной частью овоща являются и корнеплоды, и ботва. В последней содержится огромное количество калия, по этому показателю свекла богаче моркови и бананов. Дополнительно в ней находится оксид азота. Он улучшает состояние стенок артерий, что помогает стабилизировать кровяное давление и нормализует работу гормональной системы.

Свекла включает большой набор микроэлементов и витаминов для оздоровления организма. Наибольшей концентрации достигают бор, марганец, железо. Они способствуют процессу обновления клеток крови, улучшают процессы метаболизма и работу иммунитета.

Свекла содержит особенно полезное для печени соединение — бетаин. Ее рекомендуют употреблять для восстановления полезной микрофлоры кишечника, запорах и других расстройствах пищеварительной системы. Один из компонентов, пектин, оказывает благотворное влияние на весь кишечник: улучшает перистальтику, успокаивает слизистую при воспалении, снижает активность гнилостных микробов. Свекла является крайне полезным продуктом в пожилом возрасте для улучшения работы когнитивных функций мозга и снижения риска развития болезни Альцгеймера.

Свекла не мешает снижению веса, благодаря низкой калорийности — 50 ккал в 100 граммах продукта. Овощ ускоряет обменные процессы, что также полезно при диетах. Дополнительными эффектами при регулярном употреблении свеклы являются повышение остроты зрения, нормализация работы половой системы и щитовидной железы.

Корнеплод можно есть сырым или отваривать. Сок свеклы употребляют в общеоздоровительных или лечебных целях. При насморке его можно закапать в нос для уничтожения вредоносных микробов.

Спаржа

Обладает очень приятным вкусом, за что ценится во всех мировых кухнях. Спаржа — это деликатес с широким спектром полезных действий. Состав включает множество растительных волокон, растворимых и нет, которые необходимы кишечнику для нормальной работы.

Употребление спаржи в пищу понижает газообразование, уменьшает шансы вздутия. Пребиотики в составе питают полезные микроорганизмы, живущие в кишечнике. Нормализация работы пищеварительной системы обеспечивает здоровое функционирование организма:

• слабый мочегонный эффект способствует выведению лишних солей, токсинов, воды;
• снижает риск развития инфекции мочеполовых путей;
• высокая концентрация антиоксидантов и антоцианов помогает нейтрализовывать и выводить из организма свободные радикалы;
• укрепление иммунитета повышает сопротивляемость клеток воздействию внешней среды;
• фолиевая кислота и витамин B6 улучшают работу репродуктивной системы;
• повышается скорость заживления повреждений кожи, улучшается качество кроветворения.

Спаржу необходимо включать в повседневный рацион людям с нарушениями работы нервной системы, признаками депрессии и при наличии повышенной тревожности. В составе стеблей есть триптофан, витамин B12 и ряд аминокислот, которые улучшают самочувствие и настроение. Спаржа полезна для людей, чей образ жизни связан с повышенными нервными нагрузками, стрессами, психоэмоциональными перегрузками.

В составе овоща присутствуют редкие вещества: кумарины и сапонины. Они почти не встречаются в другой растительной пище, поэтому спаржа — особенно полезный продукт. Сапонины ответственны за стабилизацию гормонального баланса и улучшения работы половой системы. Кумарины оказывают положительное влияние на состав клеток крови, уменьшают риск развития тромбов и повышают качество работы сердечно-сосудистой системы.

Петрушка

Стебли и листья содержат большое количество витаминов A и C и железа. Концентрация аскорбиновой кислоты в петрушке в три раза выше, чем в апельсине, а железа — в два раза больше, чем в шпинате. Употребление всего пяти веточек средних размеров полностью закрывает суточную потребность витамина K, при этом организм получает только 2 ккал. Кроме перечисленных витаминов и микроэлементов, петрушка богата флавоноидами, фитонцидами, калием, магнием, фосфором.

Одним из важных компонентов зелени является мирцетин. Он входит в состав всех самых полезных продуктов. Его положительное воздействие на организм огромно:

• снижает риск появления рака, улучшает состояние при агрессивных формах опухолей молочной железы;
• стабилизирует уровень глюкозы в организме;
• снижает резистентность органов к инсулину;
• предотвращает развитие сахарного диабета.

Петрушка оказывает заметный мочегонный эффект, убирает отеки, снижает риск мочекаменной болезни. Она гасит воспалительные процессы, улучшает состояние мочеполовой системы при различных заболеваниях. Зелень расслабляет гладкую мускулатуру, что уменьшает боль и снимает спазмы. Эффективна петрушка и при мочекаменной болезни, кишечных расстройствах. Трава снижает болевые ощущения при менструациях у женщин.

Употреблять в пищу можно не только стебли и листья петрушки, но также корни и семена. В составе корня есть селен, очень полезное соединение для качественной работы сердца. При регулярном употреблении снижается риск развития инфаркта. Семена петрушки оказывают противовоспалительное действие, они обладают хорошим спазмолитическим и потогонным эффектом. Включать семена в постоянный рацион рекомендуется при сахарном диабете, болезнях надпочечников и проблемах с репродуктивной функцией.

Наибольшую пользу от жареных продуктов можно получить, если добавлять к ним петрушку. Она нейтрализует вредные канцерогенные вещества, которые появляются при готовке на гриле при высоких температурах. Эти соединения могут привести к развитию атеросклероза, отложениям холестерина и онкологии. Петрушка содержит много хлорофилла, который устраняет вредное воздействие и делает пищу полезнее.

Куркума

Эту специю очень ценят за красивый золотой цвет и приятный аромат. При этом она является одной из самых полезных добавок к пище. В ее состав входит куркумин, он обладает сильно выраженным противовоспалительным эффектом. Куркуму можно использовать в качестве лекарственного препарата, у которого отсутствуют побочные эффекты.

Куркума заметно замедляет процессы старения. Большое количество антиоксидантов надежно защищает органы от воздействия свободных радикалов и снижают количество окислительных процессов. Эффективность собственных антиоксидантных веществ в организме также повышается.

Куркума улучшает функционирование ЦНС. Специя защищает ткани от старения и помогает сохранять когнитивные функции, благодаря стимулированию выработки специального гормона. Он существенно замедляет разрушение нервной ткани.

Пряность уменьшает шансы появления заболеваний сердца. Сложные соединения в ее составе улучшают обновление эндотелия. Эта соединительная ткань выстилает изнутри стенки всех сосудов, она способствует гладкости и эластичности. Любые ее повреждения приводят к нарушениям в работе всей системы: снижается возможность контроля давление, падает качество процессов кроветворения.

Многочисленные исследования доказали, что пряность снижает концентрацию «вредного» холестерина на уровне фармпрепаратов. Куркума уменьшает риск развития онкологии, облегчает состояние при артрите, депрессии, болезни Альцгеймера и других болезнях мозга. Специю можно добавлять не только в еду, но и в напитки, заваривать с ней чаи и травяные отвары.

Важно

Распространенная форма продажи куркумы — это мелкий порошок ярко-оранжевого цвета. Из него быстро пропадает запах, а вместе с ним и вес полезные эффекты. Лучше покупать и хранить пряность в виде свежего корня. Самостоятельно измельчить его можно на терке, в блендере или нашинковать ножом. Если вы приобретаете порошок, то его лучше хранить в плотно закрытых стеклянных банках.

Планировать свое питание — это просто

Чтобы наша еда не только насыщала организм, но и способствовала поддержанию здоровья, нужно придерживаться простых правил при составлении плана питания:

• Полноценность — ежедневный рацион должен включать все необходимые для жизнедеятельности соединения, микроэлементы и витамины.
• Свежесть — исключите полуфабрикаты, консервы, копчености и еду из фаст-фудов, используйте только свежие и свежезамороженные продукты.
• Сбалансированность — важно следить не только за количеством белков, жиров, углеводов и других веществ, но и за их соотношением.
• Регулярность — соблюдайте режим приема пищи каждый день, еда должна поступать в организм 5-6 раз.

Расчет суточной потребности в питании

Посчитать количество полезных веществ в ежедневном рационе можно двумя способами: индивидуально и по среднепопуляционным показателям. Многие популярные диеты составлены в соответствии с последними. Они не учитывают массу важных параметров: образ жизни и затраты энергии, особенности места проживания (доступность продуктов и климатические факторы), наличие заболеваний и особенности метаболизма. Индивидуальный рацион рассчитывается для каждого человека с учетом всех нюансов и часто делается специалистом: врачом, диетологом, эндокринологом.

Последовательность расчета потребления питательных веществ

Этап 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле:

Суточный калораж (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):

В первую очередь рассчитывается потребление БЖУ (белки, жиры, углеводы), независимо от выбранного способа. Параллельно учитывают необходимое количество калорий для нормального функционирования организма. Калораж рассчитывают по следующим формулам:

Количество калорий в сутки для женщин разного возраста (это примерные данные без учета работы):

• 18-30 лет: (2,037 + (0,06 * вес в кг)) * 240
• 31-60 лет: (3,54 + (0,034 * вес в кг)) * 240
• более 60 лет: (2,76 + (0,04 * вес в кг)) * 240

Для мужчин разного возраста:

• 18-30 лет: (2,9 + (0,06 * вес в кг)) * 240
• 31-60 лет: (3,65 + (0,05 * вес в кг)) * 240
• более 60 лет: (2,46 + (0,05 * вес в кг)) * 240

При малоподвижном образе жизни полученное число нужно умножить на 1,1, при регулярных умеренных нагрузках — на 1,3, при постоянных тяжелых — на 1,5. В случае, если вы можете подсчитать затраты энергии на вашу работу в течение суток с помощью специальных таблиц, то прибавьте это значение к уже полученному из формулы результату.

Основной обмен индивидуально для вас можно узнать, если пройти особое исследование состава тела. Оно называется «анализ тела с помощью биоимпедансного метода». В таком случае вам не нужен расчет по формуле.

При расчете диеты для снижения веса, уменьшайте суточный калораж на 20 процентов.

Этап 2. Уже зная необходимое количество калорий в сутки, рассчитать БЖУ намного проще.

Здоровый организм требует, чтобы в сутки на белки и жиры приходилось по четверти всех калорий, а на углеводы — половина. Согласно исследованиям, 1 г белков и 1 г углеводов обеспечивают по 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал энергии. Формулы расчета потребления выглядят следующим образом:

• Белки: (суточный калораж * 0,25)/4 грамм (20% должны составлять животные белки);
• Жиры: (суточный калораж * 0,25)/9 грамм (20% — животные жиры);
• Углеводы: (суточный калораж * 0,5)/4 грамм (20% — простые углеводы).

Этап 3. Заключительный этап посвящен распределению калорий и питательных веществ в течение дня. Оно зависит от количества приемов пищи. Рекомендации представлены в виде таблицы:

Прием пищи	Питание 6 раз в день	Питание 5 раз в день	Питание 3 раза в день
завтрак	20-25%	20-25%	20-25%
2-й завтрак	10-15%	—	—
обед	25-30%	40-45%	35%
полдник	10-15%	—	—
ужин	20%	20-25%	25%
2-й ужин	5-10%	5-10%	—

Витамины и микроэлементы

Для здоровья тела необходимо рассчитывать потребление витаминов и микроэлементов. Они содержатся в различных продуктах растительного и животного происхождения. Витамины обеспечивают протекание множества биохимических процессов в организме. Они активируют работу ферментов, присоединяясь к молекулам. При недостатке витаминов органы и ткани начинают функционировать неправильно или недостаточно.

На эти соединения очень плохо влияет термообработка, большинство витаминов разрушается орт воздействия высоких температур. Продукты, богатые витаминами, рекомендуется употреблять в сыром виде. Человеческое тело может получать витамины двумя способами: экзогенным и эндогенным. Первый — это поступление веществ вместе с пищей. Эндогенный — это синтез внутри организма. Большая часть необходимых соединений содержится в еде, но для поддержания нужного количества их нужно включить в ежедневный рацион. Витамины очень быстро разрушаются и выводятся.

Витамин и его дополнительные названия	Действие	Источники	Норма суточного потребления
Витамин A (аксерофтол, ретинол)	синтез зрительного пигмента, поддержание остроты зрения, помощь в борьбе с инфекциями, обновление клеток, поддержание качества кожи и слизистых оболочек	Продукты животного происхождения: рыбий жир, печень животных и рыб, куриный желток, сливочное масло, сметана;Растительные продукты: морковь, щавель, красный перец, шпинат, помидоры, салат, тыква, зеленый лук, персик, абрикос, шиповник, облепиха.	1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А
Витамин B1 (аневрин, тиамин)	всасывание углеводов, обмен веществ, нормализация кровообращения, функций ЦНС, секреция желудочного сока, работа перистальтики желудка, общеукрепляющее действие	Продукты животного происхождения: желтки яиц, свиное мясо, печень, почки;Растительные продукты: хлеб из муки грубого помола, отруби, зерна злаков, картофель, помидоры, морковь, капуста.	2-3 мг
Витамин B2 (рибо- и лактофлавин)	балансирует окислительные процессы при углеводном обмене, улучшает работу органов зрения, стабилизирует процессы роста тканей организма	Продукты животного происхождения: мясо, почки, печень, яйца, сыр;Растительные продукты: зеленый горошек, фасоль, проростки пшеницы и ржи, миндаль, лесные и грецкие орехи, дрожжи, грибы, корнеплоды, лук, гречневая крупа, чайный гриб, квашеные овощи.	2,5-3,5 мг
Витамин B6 (пиридоксина гидрохлорид)	необходим для белкового и жирового обменов, участвует в кроветворении, улучшает функционирование печени, улучшает работу иммунитета	Продукты животного происхождения: мясо, печень, рыба;Растительные продукты: пшеница, просо, ячмень, кукуруза, мука грубого помола, гречневая крупа, пшено, пивные дрожжи, овощи, фрукты.Возможен синтез в кишечнике с помощью бактериальной микрофлоры.	1,5-3 мг
Витамин B12 (цианокобаламин)	улучшает процессы белкового и жирового обмена, стабилизирует кроветворение, повышает качество усвоения клетками кислорода, нормализует работу ЦНС	Различные продукты животного происхождения.В организме человека сохраняется в печени.	3 мг
Витамин B15 (пангамовая кислота)	улучшает кислородный обмен в тканях, обновляет клетки печени, нормализует работу надпочечников	Растительные продукты: ядра косточковых плодов, проросшие семена, ростки многих растений.	2-3 мг
Витамин B9 (фолиевая кислота, фолацин)	помогает расти органам, тканям системам организма, способствует образованию белков, улучшает кроветворение в костном мозгу, уменьшает риск развития атеросклероза	Содержится в различных продуктах животного и растительного происхождения, но в малых количествах и в неактивном виде (фолиевая кислота усваивается после расщепления в пищеварительной системе). Может синтезироваться в кишечнике под влиянием «полезных» бактерий.	1-2 мг
Витамин C (аскорбиновая кислота)	стабилизация окислительно-восстановительных процессов, улучшение работы иммунитета, влияет на проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, необходим для регенерации костной ткани, снижает риск развития склероза	Содержится в основном в продуктах растительного происхождения: овощах, фруктах, ягодах, хвое.	до 100 мг
Витамин E (токоферол)	регулирует функции половой системы, участвует в процессах обмена БЖУ	Растительные продукты: маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике.	20-30 мг
Витамин K (филлохинон)	нормализует свертываемость крови, нужен для синтеза протромбина в печени, стабилизирует обмен веществ и работу пищеварительной системы, поддерживает прочность стенок капилляров, обладает антибактериальным эффектом, уменьшает болевой синдром	Растительные продукты: овощи, бобовые, злаки, ягоды, дикорастущие растениях.
Витамин PP (никотиновая кислота, ниацин)	нормализует обмен веществ, снижает концентрацию холестерина в крови, является компонентом ферментов, необходимых для окислительных процессов	Растительные продукты: овощи, фрукты, злаки, бобовые, грибы, многие дикорастущие растения.	10-15 мг

Любой витамин необходимо получать в сутки в количестве не менее 15 мг. Индивидуальная потребность в конкретных соединениях зависит от множества нюансов: возраст, наличие заболеваний, образ жизни, характер ежедневной работы, сезон и климат, доступный ежедневный рацион. Количество необходимых веществ в сутки может сильно меняться для каждого человека.

Кроме витаминов, в процессах метаболизма человеческого организма участвуют 22 микроэлемента. Самыми необходимыми являются: железо, кальций, калий, магний, натрий, фосфор, йод, селен, хром, цинк, медь и кремний. Все эти элементы содержаться в продуктах растительного и животного происхождения. При нехватке даже одного вещества в организме могут развиться болезни и патологии. При этом с началом многих недомоганий расход некоторых элементов увеличивается и возникает нехватка. В таких случая необходимо увеличить их количество в питании. Важно понимать, что для здоровья следить за количеством только витаминов в еде недостаточно, нужно подбирать продукты с учетом микроэлементов.

Профилактика авитаминоза

Авитаминоз имеет сезонный характер и случается каждый год осенью и весной. В межсезонье у многих людей происходит ослабление иммунитета и отмечается повышенная утомляемость, усталость. Надежными признаками авитаминоза являются слабость, ухудшение состояния кожи, ногтей, потеря волос. Справиться с этим состояние поможет включение в постоянный рацион следующих продуктов:

• Молоко и продукты на его основе. Цельное молоко богато кальцием, витаминами A, E и группы B. Один стакан способен закрыть суточную норму этих полезных веществ. Можно добавить кефир, творог, несладкий йогурт.
  
• Фрукты и овощи красного или оранжевого цвета. Это могут быть яблоки, болгарский перец, томаты, мандарины. Они содержат много витамина C, калия и железа. Красные яблоки богаты особыми дубильными веществами, они оказывают мочегонный эффект и предотвращают образование камней в почках. Томаты препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов.
  
• Зелень. Витамины E, K, C и B3 можно получить из петрушки, кинзы, укропа и листьев салата. Включение зелени в ежедневный рацион может обеспечивать полную суточную норму полезных соединений и микроэлементов.
  
• Орехи, семена подсолнечника. Они богаты витамином E, который положительно влияет на состояние кожи и волос, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. При дефиците этого витамина ухудшается состояние ногтей и начинают выпадать волосы.
  
• Красная рыба и печень. Эти продукты животного происхождения содержат много витамина D. От нехватки этого вещества особенно страдают люди, живущие в северных широтах, где получить его естественным образом можно только в определенный сезон.
  
• Виноградный и свекольный сок. Речь только о натуральных соках, без добавок и консервантов. Это отличные антиоксиданты, они также помогают выводить из организма токсины.
  

Многие продукты нужно употреблять каждый день. Особое внимание стоит уделять пище, богатой витамином B9, кальцием, калием и разнообразными микроэлементами.

Продукты, замедляющие старение мозга

Мозг — один из важнейших органов. Он влияет на все системы организма, только от его состояния зависят сознательная деятельность, мышление и память.

Мозг одним из первых страдает от употребления вредных веществ: никотина и алкоголя. Сильное влияние на мозговую деятельность оказывает и качество воздуха. Компенсировать потери и замедлить разрушение клеток можно, если правильно сбалансировать ежедневный рацион:

• Томаты, помидоры. Это очень сильные антиоксиданты. Они нормализуют окислительные процессы в организме и участвуют в выведении вредных веществ. Эти овощи, или с точки зрения ботаники — фрукты, содержат много каротиноидов и ликопина.
  
• Миндальные орехи. В их составе присутствуют флавоноиды, полиненасыщенные жиры, L-аргинин и витамины E и P. Жиры, содержащиеся в миндале, улучшают состояние всей сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление ореха улучшает состояние нейронов ЦНС и стимулирует работу половой системы.
  
• Свекла. Корнеплод обладает волокнистой структурой, которая хорошо прочищает кишечник. Вещества в его составе представляют собой сильные антиоксиданты, которые дополнительно выводят токсины и шлаки. Свекла содержит много калия, клетчатки, фолиевой и гиалуроновой кислоты. Овощ способствует насыщению крови и клеток организма кислородом, что важно для хорошей работы мозга.
  
• Тунец, лосось. Жирная рыба богата кислотами омега-3. Это строительный материал для большинства видов нейронов в мозге. Ежедневное употребление омега-3 снижает вероятность раннего старения ЦНС. Дополнительной пользой для организма будут омега-6 и омега-9.
  
• Петрушка, мята. Эти травы помогают повысить эффективность кислородного обмена за счет расширения просвета сосудов.
  
• Морская капуста. Идеальный источник йода. Нехватка йода сильно сказывается на самочувствии и настроении: возникает склонность к депрессии, повышается раздражительность, случаются приступы бессонницы. При хроническом йододефиците сильно страдает гормональная система и могут развиться психические отклонения.
  

Необычные экзотические фрукты и ягоды

На планете растут тысячи съедобные растений, о которых в нашем регионе даже не слышали. Асаи, драконий фрукт, бобы мунг — это лишь малая часть того, что многие никогда не пробовали. Многие из этих экзотических растений могут быть бесценным источником витаминов и микроэлементов:

• Амарант. Эта зерновая культура хорошо известна в Южной Америке еще со времен инков. Зерна похожи на маленькие и мягкие овсяные хлопья, внешне из можно перепутать с киноа. Вкус напоминает орехи. Амарант богат клетчаткой и растительным белком. Ежедневное употребление зерен стабилизирует кровяное давление и понижает концентрацию холестерина.
  
• Физалис. Известен как «земляная клюква». Растет в виде кустов с ярко-оранжевыми цветами и не сильным запахом. В середине цветка находится небольшая ягода. Ее часто используют в кулинарии, как украшение блюд. Ягода богата клетчаткой, белком и антиоксидантами. Наибольшая польза от физалиса будет при употреблении его на завтрак или вместе с десертами.
  
• Корень сельдерея. Листья и стволы сельдерея известны многим, но корень употребляют в пищу редко. Но он также содержит множество полезных для здоровья соединений и микроэлементов: калий, витамины C и K, клетчатка, антиоксиданты. Корень рекомендуется регулярно употреблять людям с сахарным диабетом.
  
• Личи. В местах произрастания фрукт называют «китайская слива». Внутри маленьких плодов находится большая косточка с небольшой прослойкой мякоти. Личи содержит много магния, калия и витамина PP. Его включают в ежедневный рацион для профилактики атеросклероза и облегчения сердечно-сосудистых заболеваний.
  
• Асаи. Эти ягоды очень похожи на чернику внешним видом и вкусом. Родина асаи — Амазония. Это отличный источник антиоксидантов. Их концентрация превышает подобную в чернике, гранате и голубике.