Приверженцы здорового образа жизни, заботящиеся о своем питании, хорошо знают о важности ягод, фруктов, зелени, овощей. Продукты растительного происхождения составляют основу полноценного рациона. Они содержат большое количество незаменимых для организма человека макро-, микроэлементов, витаминов, аминокислот, фитонцидов и других веществ. Их дефицит негативно сказывается на самочувствии и приводит к нарушениям в работе основных систем.
Приобрести фрукты, овощи, ягоды, зелень можно в каждом супермаркете в любое время года. Огромный ассортимент и привлекательный внешний вид подталкивают потребителя забыть о таком базовом понятии, как сезонность. Эксперты в области питания рекомендуют придерживаться этого принципа, составляя свое меню и совершая покупки. Они утверждают, что несезонные яства содержат мало полезных компонентов. Более того, по ряду причин они могут нанести урон здоровью. Разберемся, почему важно включать в рацион растительные продукты с учетом времени года.
Важность сезонности продуктов
Убеждение, что употребление овощей и фруктов невероятно полезно и жизненно необходимо, внушается с раннего детства. Они, и правда, насыщают организм минералами и витаминами, но с одной оговоркой. Дары природы должны быть свежими и сезонными.
Когда плоды созревают в срок, соответствующий естественному циклу, они несут в себе максимальную концентрацию полезных веществ. Их разрешается смело есть, не подвергая особой обработке. Достаточно перебрать, удалив испорченные части, и хорошо помыть. С несезонными растительными продуктами все намного сложнее.
Они выращиваются в искусственных условиях с большим количеством нитратных подкормок либо транспортируются из дальних стран. В природный процесс развития вносятся корректировки, разработанные агротехнологами. В результате важные микронутриенты не успевают накопиться.
Для обеспечения привлекательного внешнего вида плоды обрабатываются:
- пестицидами;
- добавками, активизирующими рост и созревание, и прочими препаратами.
Из-за искусственного ускорения созревания и сбора урожая раньше срока для обеспечения высокой транспортабельности вредные вещества не успевают трансформироваться и разложиться. Они накапливаются в овощах, фруктах, ягодах.
Опаснее всего несезонные плоды для маленьких детей, людей преклонного возраста, будущих и кормящих мам, а также для тех, кто имеет различные хронические заболевания. Врачи рекомендуют обрабатывать такие растительные продукты особым образом: замачивать на некоторое время в растворе уксуса, снимать кожуру, убирать плодоножки. Это позволяет уменьшить концентрацию токсичных соединений. Но в любом случае количество полезных элементов, которых и так было мало, приблизится к нулю.
Детальная таблица по месяцам
ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов, ягод и овощей в день. Норма действует для взрослого здорового человека. В нее не входят картофель и крахмалистые корнеплоды. Растительные продукты могут быть сырыми и термически обработанными.
Исследования показывают, что включение в ежедневный рацион на постоянной основе 4 – 5 порций сезонных фруктов, овощей, ягод, зелени снижает в несколько раз риск генеза:
- сахарного диабета II типа;
- ожирения;
- злокачественных новообразований;
- патологий сердца и сосудов.
Детальные таблицы по каждому месяцу, которые приведены ниже, облегчают составление вкусного, разнообразного и полезного меню. При их рассмотрении оказывается, что даже в холодное время года в рацион можно добавить множество местных овощей, фруктов и зелени.
Январь
Начало года сопровождается чередой новогодне-рождественских праздников и традиционных застолий. Аппетитные, но очень сытные и жирные яства плохо сказываются на фигуре, но, что хуже, нарушают работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
Холодная погода вызывает желание баловать себя горячими напитками и блюдами, а также кутаться в теплый плед и мало двигаться. Но даже в праздничном меню нужно находить место для правильных лакомств, к которым относятся сезонные фрукты и овощи. Это поможет укрепить иммунитет в период ОРЗ, а также разгрузить пищеварительную систему. Растительная клетчатка и витамины помогут чувствовать себя более комфортно и легко.
| Овощи | Фрукты |
| Капуста: брюссельская; краснокочанная; савойская; белокочанная. | Цитрусовые: апельсин; мандарин; лимон; грейпфрут. |
| Лук: репчатый; порей. | Местные: яблоко; айва; груша. |
| Корнеплоды: картофель; свекла; морковь; репа; пастернак; сельдерей. | Экзотические: авокадо; хурма; киви. |
| Прочие: тыква; цикорий; артишок. |
Февраль
Последний месяц зимы, с одной стороны, наполнен ожиданием цветущей весны, а с другой – характеризуется постепенным истощением организма, которому не хватает витаминов и солнечного света. В холодном феврале важно поддержать себя сбалансированным рационом, содержащим сытные продукты, подобранные по сезону.
Для повышения защитных сил следует не только потреблять овощи и фрукты, богатые витаминами, минералами и микроэлементами. Имеет смысл пересмотреть режим дня: дольше гулять на свежем воздухе, полноценно высыпаться, уделять время физической активности. Если питание и образ жизни приведены в норму, а самочувствие оставляет желать лучшего, рекомендуется обратиться к доктору. Возможно, потребуется дополнительный прием поливитаминных комплексов. Но нельзя назначать их себе самостоятельно. Излишек макро- и микроэлементов не менее вреден, нежели их дефицит.
| Овощи | Фрукты |
| Капуста: брюссельская; краснокочанная; савойская; белокочанная. | Цитрусовые: апельсин; мандарин; лимон; грейпфрут. |
| Лук: репчатый; порей. | Местные: яблоко; айва; груша. |
| Корнеплоды: картофель; свекла; морковь; репа; пастернак; сельдерей; турнепс; топинамбур; редис. | Экзотические: авокадо; хурма; киви; ананас; гранат; банан. |
| Прочие: цикорий; артишок. |
Март
Первый месяц весны – время, когда просыпается природа, цветы, а также появляется ранняя сочная зелень. Март вызывает ассоциации с пробуждением, красотой и нежностью. Но этот период опасен обострением заболеваний пищеварительного тракта и дыхательных путей, а также снижением иммунитета.
Комфортное самочувствие и крепкое здоровье можно обеспечить с помощью правильного рациона, насыщенного полезными соединениями. Дать организму требуемую витаминно-минеральную подпитку получится, включив в него первую зелень. Грамотное сезонное питание убережет от стресса, весенней хандры и заболеваний.
| Овощи | Фрукты | Зелень |
| Капуста: брюссельская; краснокочанная; савойская; цветная; белокочанная. | Цитрусовые: апельсин; мандарин; лимон; грейпфрут; лайм. | Ароматная: черемша; зеленый лук; петрушка; мята. |
| Лук: репчатый; порей. | Местные: яблоко. | Листовая: щавель; шпинат. |
| Корнеплоды: картофель; свекла; морковь; репа; пастернак; сельдерей; турнепс; редька; редис; хрен. | Экзотические: авокадо; киви; ананас; гранат; банан. | |
| Прочие: цикорий; ревень; чеснок. |
Апрель
Апрель – время буйной зелени и цветов, когда душу переполняют чувства радости, любви и гармонии. Но теплые солнечные лучи обманчивы. В середине весны увеличивается число случаев урологических и простудных болезней. Поэтому поддержка иммунитета очень важна. Его укреплению способствует сбалансированное питание, основанное на зональных растительных продуктах. Витамины, микроэлементы и минералы, которые в них присутствуют, помогут войти в чудесный май в хорошей физической форме.
| Овощи | Фрукты | Зелень |
| Капуста: цветная; белокочанная. | Цитрусовые: апельсин; мандарин; лимон; грейпфрут. | Ароматная: зеленый лук; мята; шнитт-лук; петрушка; черемша. |
| Корнеплоды: свекла; морковь; редис. | Экзотические: авокадо; ананас; банан. | Листовая: кресс; водяной кресс; радиккио; шпинат; щавель. |
| Прочие: ревень; спаржа; листовой цикорий; фенхель; порей. |
Май
Начало мая – открытие сезона пикников, главным блюдом которых являются шашлыки или мясо на гриле, а к нему обязательно подаются свежие овощи. Не стоит терять бдительность. Земля еще недостаточно прогрета солнечными лучами, а значит, есть риск подхватить ОРЗ или воспалительное заболевание. Важно следить за питанием, чтобы организм был полон сил и энергии для противостояния недугам.
В конце весны становится намного проще насыщать меню вкусными и молодыми овощами, ягодами, зеленью, фруктами. Разнообразный рацион помогает восстановить иммунитет, наладить работу всех органов и систем. Низкокалорийные растительные продукты отлично подходят для достижения идеальной телесной формы в преддверии пляжного сезона.
| Овощи | Ягоды | Зелень |
| Капуста: цветная; белокочанная; пак-чой. | Ранние: земляника; клубника; черешня. | Ароматная: зеленый лук; мята; шнитт-лук; петрушка; крапива; кинза; базилик; зелень сельдерея. |
| Корнеплоды: свекла; молодой картофель; морковь; редис; редька. | Листовая: кресс; листовой салат; водяной кресс; радиккио; кочанный салат; латук; руккола; шпинат. | |
| Прочие: помидор; огурец; ревень; спаржа; молодой горох; цуккини. |
Июнь
Легкие фруктово-овощные наборы оптимальны для первого месяца лета. Клубника, яблоки, сливы, кабачки, цветная капуста, брокколи должны присутствовать в меню на ежедневной основе. Стоит приучить себя к употреблению большого количества зелени – укропа, петрушки, салата, кинзы, базилика, мяты.
Сбалансированный сезонный рацион поможет организму перестроиться на июньскую жару. Обилие овощей и фруктов поспособствует очищению и разгрузке ЖКТ. Это подарит ощущение легкости и комфорта, а также положительно отразится на эстетическом виде.
| Овощи | Фрукты | Ягоды | Зелень |
| Капуста: цветная; кольраби; пак-чой; брокколи; белокочанная. | Местные: персик; нектарин; абрикос. | Местные: земляника; клубника; черешня; вишня; малина; смородина красная; жимолость; черника; крыжовник. | Ароматная: зеленый лук; петрушка; мята; листья чеснока; шнитт-лук; крапива; кинза; базилик; сельдерей; тимьян; розмарин. |
| Лук: репчатый; порей. | Листовая: кресс; листовой салат; водяной кресс; радиккио; кочанный салат; латук; руккола; шпинат; щавель. | ||
| Корнеплоды: картофель молодой; свекла; морковь; редька; редис; сельдерей. | |||
| Прочие: помидор; баклажан; артишок; кабачок; горошек; ревень; огурец; стручковая фасоль; спаржа; сладкий перец; цуккини. |
Июль
Для экватора лета характерны резкие погодные перепады: беспощадный зной сменяется бушующим ливнем. Организм тратит много ресурсов на перестройку, особенно в случае метеорологической зависимости. Возникают упадок сил и даже депрессивные настроения. Улучшить состояние поможет яркое летнее меню, изобилующее зеленью, плодами, ягодами. Они находятся в широком доступе и стоят недорого.
В жару высок риск заражения кишечными инфекциями. Нельзя пренебрегать правилами гигиены и санитарными нормами. Продукты необходимо очень тщательно мыть.
| Овощи | Фрукты | Ягоды | Зелень |
| Капуста: цветная; кольраби; брокколи; белокочанная. | Местные: персик; нектарин; абрикос. | Местные: голубика; ежевика; клубника; черешня; вишня; малина; смородина красная, черная; черника; крыжовник. | Ароматная: зеленый лук; петрушка; мята; укроп; шнитт-лук; шалфей; кинза; базилик; сельдерей; тимьян; розмарин. |
| Лук: репчатый; порей. | Листовая: кресс; листовой салат; водяной кресс; кочанный салат; латук; руккола; шпинат; щавель; дуболистный салат. | ||
| Корнеплоды: картофель молодой; брюква; свекла; морковь; редька; редис; сельдерей. | |||
| Прочие: помидор; баклажан; артишок; кабачок; горошек; ревень; огурец; стручковая фасоль; спаржа; сладкий перец; фенхель; цуккини. |
Август
Последний месяц лета идеально подходит для создания запасов полезных веществ на долгий холодный период. Август щедр на урожай. Меню должно быть максимально насыщено растительными продуктами, налитыми всеми летними соками.
Грамотное планирование рациона поможет избежать осенней хандры и снижения иммунитета в период всплеска ОРВИ. Оно является основой плавного вхождения в холодное и пасмурный период.
| Овощи | Фрукты | Ягоды | Зелень |
| Капуста: цветная; кольраби; брокколи; китайская; савойская; белокочанная. | Местные: персик; нектарин; абрикос; яблоко; груша; слива; виноград; дыня. | Местные: голубика; ежевика; вишня; малина; черника; крыжовник; арбуз; инжир; облепиха; брусника; клюква. | Ароматная: зеленый лук; петрушка; мята; укроп; шнитт-лук; шалфей; кинза; базилик; тимьян; розмарин; орегано. |
| Лук: репчатый; порей. | Листовая: кресс; листовой салат; кочанный салат; шпинат; щавель; дуболистный салат. | ||
| Корнеплоды: картофель; брюква; свекла; морковь; редька; редис; дайкон; корневой сельдерей. | |||
| Прочие: помидор; баклажан; кукуруза; кабачок; горошек; сельдерей черешковый; огурец; чеснок; стручковая фасоль; тыква летняя; сладкий перец; фенхель; цуккини. |
Сентябрь
Теплые солнечные деньки – украшение сентября, но вокруг уже царит осеннее настроение. Хочется надеть удобный кардиган и неспешно прогуливаться по паркам, любуясь желтеющей листвой. Основа сентябрьского стола – свежий урожай, состоящий из моркови, лука, батата, чеснока. Самое время для «горячих» пряностей – перца, семян горчицы, имбиря.
Может казаться, что за лето организм накопил достаточное количество витаминов, поэтому нет нужды их пополнять. Но, к сожалению, большую часть полезных веществ невозможно запасти впрок, они должны присутствовать в рационе постоянно.
| Овощи | Фрукты | Ягоды | Зелень |
| Капуста: цветная; брокколи; краснокочанная; кейл; брюссельская; савойская; белокочанная. | Местные: нектарин; яблоко; груша; слива; виноград; дыня. | Местные: ежевика; черника; арбуз; инжир; облепиха; брусника; клюква. | Ароматная: зеленый лук; петрушка; укроп. |
| Лук: репчатый; порей. | Листовая: кресс; водяной кресс; листовой салат; шпинат; портулак. | ||
| Корнеплоды: картофель; свекла; морковь; репа; сельдерей; пастернак. | |||
| Прочие: помидор; огурец; баклажан; кукуруза; кабачок; горошек; чеснок; стручковая фасоль; сладкий перец; фенхель; хрен; чечевица; нут. |
Октябрь
В середине осени бушуют вирусные заболевания и отмечаются всплески психоневрологических расстройств. Правильный рацион – одна из составляющих профилактики этих проблем. Витамины и минералы усиливают иммунитет, улучшают функционирование ЦНС, сердца и сосудов.
Октябрь – переходный период к зимним холодам. Снизить стресс, связанный с этим, помогут вкусные сезонные продукты, представленные на прилавках в широком ассортименте.
| Овощи | Фрукты | Ягоды | Зелень |
| Капуста: цветная; брокколи; краснокочанная; брюссельская; савойская; кейл; белокочанная. | Местные: айва; яблоко; груша; слива; виноград. | Местные: черника; инжир; брусника; клюква; шиповник; облепиха. | Ароматная: зеленый лук; петрушка; укроп. |
| Лук: репчатый; порей. | Листовая: кресс; водяной кресс; листовой салат; шпинат; портулак; рапунцель. | ||
| Корнеплоды: картофель; батат; корень петрушки; брюква; свекла; морковь; репа; сельдерей; пастернак; топинамбур. | Экзотические: гранат; хурма. | ||
| Прочие: помидор; огурец; баклажан; кукуруза; кабачок; чеснок; стручковая фасоль; сладкий перец; фенхель; цикорий; хрен; тыква. |
Ноябрь
Тыква и репа – идеальные сезонные продукты для ноября. Их можно добавлять в салаты в сыром виде, тушить, запекать со специями, пряными травами и другими овощами. При составлении меню важно не только выбирать правильные яства, но и готовить их так, чтобы полезные вещества максимально сохранялись. Стоит отказаться от жарки на растительном или сливочном масле. Более здоровые способы термической обработки – запекание, приготовление на мангале и в пароварке, тушение.
По возможности фрукты и овощи рекомендуется без тепловой обработки. Для улучшения вкуса их можно сдабривать несколькими каплями растительного масла (оливкового, кунжутного, тыквенного, подсолнечного), а также лимонным соком.
| Овощи | Фрукты | Ягоды | Зелень |
| Капуста: цветная; брокколи; брюссельская; савойская; краснокочанная; белокочанная. | Местные: айва; яблоко; груша; слива. | Местные: клюква; инжир. | Листовая: рапунцель; шпинат. |
| Лук: репчатый; порей. | Цитрусовые: мандарин. | ||
| Корнеплоды: картофель; свекла; морковь; репа; сельдерей; пастернак; топинамбур. | Экзотические: гранат; хурма; киви. | ||
| Прочие: огурец; кабачок; чеснок; патиссон; стручковая фасоль; сладкий перец; фенхель; цикорий; хрен; тыква. |
Декабрь
В декабре становится сложно сохранять разнообразие сезонного фруктово-овощного рациона. Тем более, предновогодняя суета отнимает немало времени. Но стоит попытаться максимально сбалансировать меню и наполнить его полезными веществами. Ведь впереди праздничные застолья и сезон простудных заболеваний, поэтому нельзя забывать об укреплении иммунитета и бережном отношении к пищеварительной системе.
| Овощи | Фрукты | Ягоды | Зелень |
| Капуста: цветная; брокколи; брюссельская; савойская; белокочанная. | Местные: айва; яблоко; груша. | Местные: клюква. | Листовая: рапунцель. |
| Лук: репчатый; порей. | Цитрусовые: мандарин; апельсин; грейпфрут. | ||
| Корнеплоды: картофель; свекла; морковь; репа; сельдерей; пастернак; топинамбур. | Экзотические: гранат; хурма; киви; авокадо; манго. | ||
| Прочие: цикорий; тыква. |
