Какие продукты богаты углеводами: список, таблица

Углеводы – это натуральные вещества, состоящие из химических элементов: углерода (С), кислорода (О) и водорода (Н). Эти соединения обеспечивают организм человека энергией, участвуют в работе всех органов и систем, взаимодействуют с белками и липидами.

Разновидности углеводов

При разложении одного грамма углеводов выделяется энергия, равная 17,6 джоулей. Недостаток углеводов в организме восполняется из запасов жиров и белков. При этом образуются и накапливаются токсичные элементы.

Для чего организму человека нужен сахар?

1. Участие в деятельности мозга, почек, глаз.
2. Для взаимодействия сложных белков.
3. Обеспечение нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем, мышц, печени, пищеварительного тракта.
4. Контроль обменных процессов между жирами и белками.

Типы соединений:

• моносахариды – простые углеводы (глюкоза. рибоза, фруктоза);
• дисахариды – продукт синтеза двух моносахаридов (сахароза, лактоза, мальтоза);
• полисахариды – полимерные соединения моносахаридов (клетчатка, гликоген, крахмал).

Продукты, содержащие углеводы

1. Сахар, особенно рафинад, пчелиный мед.
2. Сладкие напитки на основе сахара.
3. Вино, пиво и другие алкогольные напитки.
4. Конфеты, пирожные, торты, печенье.
5. Макароны, спагетти.
6. Овощи, фрукты, съедобные травы.
7. Злаки, крупы.
8. Грецкий орех, фундук, семена плодов.
9. Фасоль, горох, бобы.
10. Молоко, сметана, творог и другие молочные продукты.

Классификация углеводов по скорости усвоения организмом

Быстрые – состоят из простых моносахаридов и дисахаридов. Эти соединения практически моментально перерабатываются и обеспечивают организм нужной энергией. Топлива хватает лишь на короткий период времени. При этом в крови происходит быстрый взлет уровня сахара. Чувство насыщения очень скоро проходит. К быстрым углеводам относятся: выпечка из пшеничной муки, конфеты, сахар, зефир, лимонад.

Медленные – отличаются продолжительным процессом усвоения, максимально до 6-ти часов. За счет этого достигается чувство сытости. Эта группа продуктов включает: хлеб на основе цельного зерна, натуральные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, зеленые овощи, фрукты с малым содержанием сахара, мясо всех сортов.

При правильном питании предпочтение отдается медленным углеводам – полисахаридам. При их употреблении человек долго не испытывает чувства голода. Эти продукты являются основными поставщиками энергии, которая обеспечивает заряд бодрости и хорошего самочувствия.

Быстрые углеводы допускается использовать в количестве 10-15 % от общего полезного и сбалансированного рациона.

Гликемический индекс (ГИ)

ГИ – это показатель, характеризующий способность продуктов увеличивать концентрацию сахара в крови. Содержание глюкозы в крови, соответствующее установленной норме, присуще здоровому человеку. Недостаток или избыток сахара отрицательно воздействует на самочувствие и работоспособность организма, приводит к быстрому износу внутренних органов.

Значения ГИ находятся в пределах от 1 до 100 баллов. Все продукты разделяются на группы:

• низкий ГИ – от 55 баллов и ниже;
• средний – от 55 до 70 баллов;
• высокий – более 70 баллов.

При составлении рационального меню стараются использовать продукты с низким гликемическим фактором. Они прекрасно насыщают организм энергией, делают человека бодрым и здоровым.

При отсутствии таблицы отличить продукт с низким ГИ можно по следующим признакам:

• больше растительной клетчатки – ниже ГИ;
• много белков и жиров – меньше ГИ;
• отсутствие кулинарной и тепловой переработки.

Не стоит отказываться от продуктов с высоким ГИ, они вполне допустимы при сохранении в рационе правильных пропорций углеводов, жиров и белков.

Плюсы и минусы углеводов

Полисахариды – сложные вещества, состоящие из цепочек моносахаридов. Они перерабатываются в организме более длительное время. В отличие от моносахаридов не поступают сразу в кровь. Полисахариды обеспечивают постепенную поставку энергии и стабильный уровень сахара в крови. К ним относятся: цельное зерно, овощи. Эти продукты насыщены аминокислотами, витаминами и минеральными элементами. Обладают антиоксидантными свойствами.

Медленные углеводы выполняют важную роль в физиологических процессах, протекающих в организме:

• поставка энергии в сочетании с белками и жирами;
• совершенствование деятельности нервной системы;
• наращивание мышечной массы;
• улучшении работы кишечника.

Особенное значение углеводной пищи делает ее обязательным компонентом правильного рациона.

Нормы потребления

Необходимое количество углеводов в питании человека рассчитывается отдельно для женщин и мужчин, в зависимости от их возраста, физической подготовки. Для мужчины с типичным образом жизни без физических тренировок нормой углеводов считается 200-250 г в день. Для женщины — 150-200 г в сутки. Более подробная информация приведена в таблице.

Таблица № 1 Норма потребления углеводов в граммах в сутки

	Вес кг
	50-55	60-65	70-75	80-85
Мужчины
Сброс веса	165	170	175	185
Удержание веса	220	235	245	265
Набор веса	280	295	310	320
Женщины
Сброс веса	110	140	160	170
Удержание веса	140	160	190	230
Набор веса	190	240	250	260

При отсутствии весов можно руководствоваться «правилом тарелки»:

• 1/2 блюда занимают зелень и овощи с малым содержанием крахмала;
• 1/4 блюда — белковые продукты;
• 1/4 — овощи с высоким содержанием крахмала.

Сбалансированное меню обеспечивает организм нужными калориями, и не вызывает скачка сахара в крови с излишним выделением инсулина.

Показатель гликемического индекса для разных продуктов

Таблица № 2 «Простые сахариды»

Наименование продукта	Гликемический индекс
Сироп из кукурузы	113
Пиво	108
Финики	102
Крахмал	100
Глюкоза	100
Глюкоза сироп	100
Сироп из риса и пшеницы	100
Жареный картофель	94
Картофель фри	94
Крахмал картофельный	94
Картофель запеченный	94
Мальтодекстрин	94
Мука из риса	94
Мед	90
Белый хлеб без глютена	90
Рис клейкий	90
Сельдерей корень	85
Репа	85
Рис поп корн	85
Галеты из риса, воздушный рис	85
Пудинг рисовый	85
Молоко из риса	85
Хлопья кукурузные	85
Поп корн без сахара	85
Пшеничная мука очищенная	85
Тосты из белого хлеба для завтрака	85
Булочки для гамбургеров	85
Крахмал кукурузный	84
Морковь вареная	84
Мюсли	80
Пюре из картофеля	80
Молочная рисовая каша	75
Лазанья	75
Вафли сладкие	75
Икра кабачковая	75
Тыква	75
Пончики	74
Арбуз	72
Бублики и баранки	70
Бисквит	70
Молочный шоколад	70
Каша из кукурузной муки, мамалыга	70
Амарант воздушный	70

Таблица № 3 «Сложные сахариды»

Наименование продукта	Показатель ГИ
Овсяная каша	66
Рис отварной	65
Хлеб ржаной	65
Картофель отварной	65
Изюм	65
Свекла	65
Компот	60
Бананы	60
Дыня	60
Майонез	60
Сыр плавленный	57
Сыр фета	56
Джем	55
Хурма	55
Кофе без сахара	52
Каша гречневая	50
Сок виноградный	48
Яйцо	48
Фасоль красная	40
Макароны из пшеницы твердых сортов	38
Апельсины	35
Морковь	35
Хлеб с отрубями	35
Колбаса	34
Молоко	32
Персики	30
Яблоки	30
Курага	30
Квас	30
Сливки	30
Творог	30
Мармелад	30
Вино	30
Сосиски	28
Чернослив	25
Кефир	25
Морская капуста	23
Каша перловая	22
Грейпфрут	22
Шоколад горький	20
Огурцы	20
Абрикосы	20
Орехи	15
Маслины	15
Оливки	15
Черная смородина	15
Соя	15
Кетчуп	12
Капуста белокочанная	10
Брокколи	10
Помидоры	10
Репчатый лук	10

Продукты группы быстрых углеводов

Включаются в питание в малых дозах. Ниже приведен список основных продуктов этой категории:

• пшеничный хлеб, выпечка, крекерное печенье, бублики, сухари;
• рис очищенный белый, манка, пшено, кукурузная каша;
• конфеты, шоколад, зефир, мороженое, вафельные изделия;
• сладкие творожные сырки;
• макаронные изделия из обычных сортов пшеницы;
• мука из риса, кукурузы, пшеницы;
• кукурузные и пшеничные хлопья для завтраков;
• овсяные хлопья с изюмом и орехами (мюсли);
• крахмалистые овощи: сельдерей, отварные морковь и кукуруза, тыква, сельдерей;
• мед, рафинированный сахар, крахмал;
• сладкое сгущенное молоко;
• жареный и отварной картофель;
• сладкие и консервированные фрукты;
• сушеные фрукты;
• алкогольные напитки;
• кленовый сироп;
• сладкие компоты и соки;
• газированные напитки с содержанием сахара.

Эти изделия и продукты включаются в питание в малых дозах.

Таблица № 4 Содержание быстрых углеводов в продуктах с высоким ГИ (более 70 баллов)

Название продукта	Показатель ГИ	Содержание в гр углеводов в 100 граммах продукта
Алкоголь	116	0-50
Арбуз	102	8
Абрикос консервированный	90	67
Белый хлеб	135	52
Булочки для гамбургеров	87	50
Брюква	88	8
Бобовые	79	9
Выпечка, кондитерские изделия	102	70
Кукурузный сироп	114	77
Газированные сладкие напитки	100	12
Картофель	94	27
Крахмал	94	84
Крекер	81	68
Кукуруза вареная	76	23
Кабачок	74	5
Кабачковая икра	74	9
Крупа манная	74	74
Компот	71	15
Коричневый сахар	70	97
Консервированные фрукты	70	68-75
Лапша рисовая	90	84
Леденцы	79	98
Мед	89	81
Макароны	89	74
Мука пшеничная	87	72
Мука рисовая	78	81
Мука кукурузная	70	74
Морковь вареная	84	5
Мюсли сладкие	79	65
Молоко сгущенное	79	56
Мороженое	70	23
Пиво	115	0-53
пастернак	97	9
Персики консервированные	92	67
Патиссоны	97	9
Пирожное	75	76
Пшено	71	76
Рис белый	90	77
Репа	84	6
Сырок творожный глазированный	70	10
Сок	74	8
Сухари	74	72
Сельдерей	86	3
Сахар	100	100
Тосты	100	45
Тыква	75	5
Финики	145	73
Шоколад молочный	70	67-83
Шоколадные конфеты	70	73

Таблица № 5 Содержание быстрых углеводов в продуктах со средним ГИ (от 55 до 70 баллов)

Название продукта	Показатель ГИ	Содержание в гр углеводов в 100 граммах продукта
Ананас	67	13
Банан	60	23
Виноград	41	17
Горошек	65	7
Дыня	65	8
Изюм	64	72
Инжир	64	14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов	58	9
Кукуруза	66	23
Курага	65	66
Картофель	63	16
Кофе с сахаром или чай	60	7
Компот с небольшим количеством сахара	59	15
Морковь сырая	64	8
Манго	51	15
Майонез	61	3
Папайя	59	13
Пророщенная пшеница	63	42
Рис шлифованный	65	73
Сметана	56	4
Сыр	59	14
Свекла	64	9
Хлеб цельнозерновой	66	50
Хлопья «Геркулес»	67	68

Ценность углеводов в рационе человека

Углеводы — главный поставщик топлива для организма. Пища с высоким ГИ обеспечивает энергией на короткий промежуток времени. После скачка сахара в крови наступает период упадка жизненных сил, снижение уровня внимания. Быстрые сахариды требуются телу для быстрого восполнения потраченной энергии. Употребление продуктов с ГИ выше 70 единиц помогает оптимизировать многие процессы жизнедеятельности:

• улучшить работу мозга, справиться с различными умственными задачами;
• пополнить резерв гликогена;
• обеспечить клеточный обмен;
• улучшить настроение, нейтрализовать депрессивный синдром;
• осуществлять контроль гормонального фона;
• следить за синтезом эндорфинов, вызывающих такие эмоции как радость, улыбка, удовольствие.
• нейтрализуют вредные и токсичные продукты из внешнего пространства.

Углеводы с высокой скоростью усвоения пользуются спросом у спортсменов, использующих тренировки значительной интенсивности. Эти продукты максимально быстро восстанавливают энергетический баланс организма и увеличивают работоспособность всех систем тела.

Сложные углеводы с медленным усвоением: польза и перечень продуктов

Полисахариды – это полимеры моносахаридов, состоящие из цепочек моносахаридных остатков.

1. Крахмал – источник энергии для жизненных сил организма. В желудочно-кишечном тракте крахмал под действием ферментов трансформируется в глюкозу, которая через кровь усваивается клетками тела.

2. Гликоген – запасы этого углевода в организме используются при дефиците глюкозы. В процессе физических усилий происходит распад гликогена до глюкозы для восполнения и поддержания стабильной концентрации глюкозы в крови.

3. Мальтодекстрин — продукт расщепления растительного крахмала. Обширно применяется в пищевой промышленности в качестве добавки к продуктам.

4. Клетчатка — пищевые волокна, перерабатываемые полезными бактериями кишечника, помогают улучшению его перистальтики. Активно используется в качестве продукта для снижения веса.

В результате расщепления карбогидратов (сахара и крахмала) организм получает источник энергии глюкозу, поступающую непосредственно в кровь. При ее избытке начинает работать гормон поджелудочной железы инсулин, перерабатывающий сахар в жир. Жировые запасы можно уменьшить только через жировой обмен.

Медленные углеводы – препятствуют созданию жировых отложений. Сложная структура полисахаридов обеспечивает медленный переход в чистую глюкозу и дозированные порции энергии в кровь.

Что это означает в реальности?

1. Плавное поступление калорий из медленных углеводов гарантирует их полное использование организмом. В жировые кладовые отправлять ничего не надо.

2. Образующийся в отдельных случаях употребления медленных полисахаридов избыток энергии успевает превратиться в гликоген без прохождения этапа выхода триглицеридов (простых жиров) и алкалоидов.

3. Медленное расщепление углеводной пищи снимает излишнюю нагрузку на печень.

Продукты, содержащие сложные углеводы, рекомендуется употреблять людям с избыточным весом. Включение в меню полисахаридов помогает нормализовать обмен веществ, способствует похудению. Пищевые волокна клетчатки стимулируют увеличение полезной микрофлоры кишечника. В результате пища переваривается быстрее, снижается уровень холестерина в крови, усиливаются защитные силы организма.

Продукты со сложными углеводами

При выборе продуктов со сложными углеводами следует учитывать, что в процессе переработки или употребления они могут становиться быстрыми. Яркий пример – пшеница.

1. Натуральная пшеница, содержащая много клетчатки – эталонный образец медленных углеводов.

2. Очищенное зерно пшеницы не имеет клетчатки, его ГИ на порядок выше.

3. Каша из пшеничного зерна относится к медленным углеводам, хотя ГИ превышает средние показатели.

4. Мука 2-го сорта с содержанием крупных частиц зерна – быстрый углевод. Данный фактор компенсируется большой долей клетчатки и отрубей.

5. Хлеб и мучные изделия из муки грубого помола рекомендуются для здоровой диеты, но относятся к быстрым углеводам.

6. Мука тонкого помола – углеводы с высокой скоростью усвоения. Выпечка из такой муки исключается из здорового питания, так как отмечена высоким ГИ.

Сырое пшеничное зерно имеет низкий гликемический фактор и относится к медленным углеводам. В результате механического и термического воздействия зерно превращается сначала в белую очищенную муку тонкого помола, а затем в выпечку с очень высоким ГИ.

Кроме ГИ существуют другие способы распознавания сложных углеводов.

Первый ряд: крупы

Крупы входят в список поставщиков самых медленных углеводов. Процесс превращения крупы в сахар проходит долго, поступающей энергии хватает на целый день. Благодаря этому свойству каши из разных зерен рекомендуют употреблять на завтрак.

Количество калорий в 100 гр крупы

Второй ряд: продукты с большой долей крахмала

В авангарде данной группы – кукуруза и картофель. Опережают крупы по скорости усвоения, но реакция перехода крахмала в простой моносахарид замедляется добавочной ферментацией. Нужные ферменты вступают в процесс долго, поэтому продукты этого ряда можно считать медленными.

Крахмалистые овощи

Продукты, в составе которых много клетчатки. Можно дать совет употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. В ней много витаминов и особенно клетчатки, понижающей ГИ продуктов. Молодую картошку можно сварить вместе со шкуркой, предварительно хорошо промыв, а затем съесть вместе с кожурой.

Таблица, расположенная ниже, включает не только стопроцентные углеводные продукты. Белковая пища тоже содержит клетчатку, ингредиенты, расщепляющиеся в ходе усвоения продукта на простые сахариды.

Часть продуктов с ГИ выше 70 единиц содержат вместо глюкозы фруктозу, процесс ее переработки проходит без участия гормона инсулина. Эти продукты можно отнести к группе с низким гликемическим показателем.

Еще одной характеристикой для попадания в таблицу со сложными углеводами служит гликемическая нагрузка (ГН) продукта. Данный показатель нужен для оценки действия углеводов с учетом их источника и количества.

ГИ сравнивает углеводы в разных продуктах при их одинаковом содержании. Пользуясь только ГИ нельзя определить какая из одинаковых порций разных продуктов повысит уровень сахара больше. Для этого применяют параметр «гликемическая нагрузка». Его вычисляют путем умножения ГИ продукта на количество углеводов в нем, а затем полученное произведение делят на 100.

Таблица № 6

Название продукта	Гликемический индекс ГИ	Гликемическая нагрузка ГН
Яблочный сок без сахара	51	10
Хлеб черный дрожжевой	75	12
Хлеб цельнозерновой	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Кукуруза консервированная сладкая	57	47
Свекла тушеная или вареная	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Хлеб ржаной	75	32
Мука пшеничная	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Майонез промышленный	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Печенье песочное	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое с сахаром	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Рис коричневый, неочищенный	51	12
Ананас консервированный	75	25
Персики консервированные	55	32
Овощи консервированные	75	45
Клюквенный сок без сахара	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный (в мундире)	75	12
Какао порошок с добавлением сахара	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Рис длиннозерный	71	19
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок без сахара	55	47
Каша овсяная быстрорастворимая	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Быстрые и медленные углеводы в спортивном питании

Как говорилось выше, все углеводы разделяются по скорости усвоения в организме: с коротким периодом и длительным. В сфере спортивного питания сложился свой порядок употребления соединений этого вида при тренировках с разной нагрузкой и темпом.

Углеводы замедленного переваривания советуют принимать за несколько часов до начала физических занятий. Энергия, нужная для проведения интенсивной тренировки, поступает в организм спортсмена постепенно и равномерно. Калорий хватает на все время физических занятий.

Углеводы с быстрой скоростью переваривания, наоборот, предписывают принимать в первые полчаса после тренинга. Этот отрезок времени получил название «углеводное окно». Большие физические нагрузки на мышечную систему приводят к ускоренному расходу гликогена. Для его пополнения требуется быстрое поступление питательной энергии в виде простых сахаридов.

Порции пищи ограничиваются 100 граммами. Рекомендуют отдавать предпочтение не выпечке или фаст-фуду, а сладким свежим или сушеным фруктам, макаронам или рисовой каше.

Углеводы, принимаемые для увеличения мышечной ткани: перечень продуктов.

В спортивном рационе пищевые нутриенты занимают передовые позиции. Углеводы дают спортсмену силу, сжигают жир, наращивают мышцы, снимают утомление. Гейнеры (пищевые добавки для питания спортсменов) в наборе компонентов имеют высокий процент углеводов. Спортивные добавки преследуют цель: построение красивого тела с накаченными мышцами. Потребление быстрых углеводов обязательно уравновешивают приемом сложных углеводов, иначе организм теряет силы, слабеет иммунная защита, приходят недуги.

Таблица № 7 Углеводы для набора массы

Группа углеводных продуктов	Что входит в группу
Овощи	цветная капуста, брокколи, перец сладкий, кабачки
Фрукты и ягоды	апельсин, гранат, грейпфрут, клубника, малина, слива черная, вишня, шпанка
Крупы	рис – коричневый, бурый, белый, булгур, пшеница, овес, гречка
Бобовые и зерновые	ячмень, чечевица, нут
Напитки	соки свежевыжатые, йогурт натуральный, кефир нежирный с добавлением ягод

Сложные углеводы для девушек

Гормональная система женского организма с высокой концентрацией эстрогенов способствует увеличению жировой прослойки и препятствует росту мышечных волокон. Для накопления мышечной масса девушкам рекомендуют включать в меню сложные углеводы. Реестр продуктов для правильного рациона:

• каши из гречки, овсянки, гороха нут;
• сырые или тушеные на пару овощи: огурцы, все виды капусты, помидоры, перцы;
• ягоды: малина, клубника, голубика, черника, ежевика;
• несладкие фрукты: грейпфруты, яблоки с зеленой кожурой;
• подсушенный хлеб или хлебцы из муки грубого помола.

Ежедневная норма

Для выполнения физической работы и умственных занятий организм на клеточном уровне должен получать и расходовать нужное количество энергии. Недостаток калорий выражается в снижении концентрации внимания, усталости, нарушении памяти, сбоям в работе головного мозга. Нарушается четкое взаимодействие мозга и всех систем организма через нервные импульсы.

При углеводном голодании организм начинает получать углеводы из запасов жиров с помощью их расщепления. При этом выделяется большое количество кетоновых тел (ацетоуксусная кислота, ацетон). При неполной утилизации кетонов появляются признаки отравления: расстройство кишечника, тошнота, рвотные позывы, кома. Требуется срочное вмешательство профессиональных медиков, для предотвращения летального исхода.

Вышесказанное свидетельствует о необходимости включения в ежедневное меню углеводных продуктов не менее установленных норм. Для энергичных людей, увлекающихся велопрогулками и пешими прогулками, ежедневная доза углеводов определяется из расчета 5 грамм на один килограмм веса тела и составляет более 0,3 кг. Человеку с малой мобильностью достаточно 0,1 кг в день.

Норму потребления меняют в большую сторону в следующих обстоятельствах:

• тяжелый физический труд, напряженная умственная работа;
• вынашивание ребенка;
• послеродовой период, кормление грудным молоком.

Уменьшение нормы потребления

Возникают жизненные ситуации, когда необходимо сократить долю углеводов в ежедневном меню:

• недостаток движения, сидячая работа;
• сбои в метаболизме;
• эндокринные заболевания, связанные с недостатком гормонов или пищеварительных ферментов;
• нарушение толерантности к сахару в крови;
• досуг перед компьютером, телевизором или с книгой на диване;
• пенсионный возраст;
• заболевания сердца и сосудов;
• излишний вес, тромбофлебит;
• артериальный склероз местного или общего характера.

Дозирование углеводного питания по возрасту на 1 кг веса тела.

Малыши до одного года – 13 грамм.

Мужчины, избегающие силовых нагрузок – от 300 до 350 грамм.

Женщины, ведущие сидячий образ жизни, без больших интеллектуальных нагрузок – 300 грамм;

Пожилые люди – 300 грамм;

Тем, кто хочет сбросить вес, снижают дозу потребления сначала до 250 грамм в день, затем до 150 грамм в сутки.

При разных физических нагрузках норма увеличивается:

• тяжесть легкой степени – от 400 до 420 грамм;
• средняя – от 420 до 440 грамм;
• тяжелая физическая работа – от 500 до 580 грамм.

В среднесуточной норме углеводов быстрые сахариды должны составлять менее 20 %, содержание растительной клетчатки 25 грамм или от 5 до 10 %.

Для составления диетического меню лучше обратиться к врачу, который будет руководствоваться данными анализов и обследований пациента.

Степень усвоения углеводов организмом человека

По структуре и строению углеводы подразделяются на простые соединения и сложные. Первые, поступая в пищеварительный тракт человека, усваиваются легко и быстро, а вторые медленно, а некоторые не перевариваются.

Быстрые моносахариды: чистый сахар, глюкоза, галактоза, фруктоза. Эти соединения содержатся в сладких продуктах, фруктах: конфеты, шоколад, инжир, бананы, финики. Простые углеводы: сахар, фруктоза, галактоза, быстро расщепляются в желудке и кишечнике до глюкозы, поступающей в кровь в качестве энергетического топлива. Поэтому глюкоза считается углеводом первостепенной важности.

Полисахариды – сложные углеводные соединения растительного и животного происхождения. Их переработка в пищеварительном тракте проходит медленно. Выработка энергии идет равномерно в течении длительного времени. Растительные полимерные сахариды классифицируют на расщепляемые (крахмал) и нерасщепляемые (клетчатка, целлюлоза, камеди, пектины).

Клетчатка и целлюлоза не являются поставщиками топлива для организма, но улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Они адсорбируют лишнюю жидкость, убирают токсины, снижают уровень холестерина, выводят канцерогены. Продукты, богатые растительными волокнами, полезно принимать для профилактики раковых заболеваний, в частности опухолей прямой кишки. В аптеках широко представлены лекарственные препараты на основе клетчатки.

Гликоген — органический полисахарид, молекулы которого построены из остатков глюкозы. Откладывается в мышцах и печени в качестве резервного запаса энергии в виде глюкозы. Используется организмом при дефиците углеводов для поддержания естественного уровня сахара в крови.

Инсулин, глюкагон – гормоны поджелудочной железы – регулирующие количество глюкозы в кровяном русле.

Адреналин – гормон надпочечников, улучшает проницаемость клеточных оболочек для быстрого проникновения глюкозы, усиливает расщепление углеводов.

Стероиды – гормоны корковой области надпочечников, содержат гормон кортизол, регулирующий обмен углеводов.

Гормоны щитовидной железы (трийодтиронин и тироксин) поднимают концентрацию глюкозы в крови, ускоряют глюконеогенез в печени, препятствуют отложению гликогена в мышцах и печени, улучшают переработку глюкозы в клетках, усиливая действие важных ферментов.

Соматотропин – гормон передней доли гипофиза – участвует в регулировании углеводного метаболизма, способен повышать содержание глюкозы в крови.

Полезные качества углеводов

Основные функциональные обязанности:

• участие в строительстве клеточных оболочек, утилизации токсичных веществ;
• поставщики энергии, питающей клетки и ткани организма;
• помогают защитным силам организма бороться с патогенными микробами и грибками;
• поднимают жизненный тонус, стимулируют деятельность внутренних систем и органов;
• улучшают работу мозга, совершенствуют память, способность к аналитическим размышлениям;
• являются составной частью РНК и ДНК – носителей генетической программы жизни, передаваемой из поколения в поколение;
• влияют на синтез гормонов, ферментов, защитных интерферонов и антител, выделение пота и кожного сала;
• поставляют питание для полезной микрофлоры организма, поддерживая ее стабильный баланс.
• служат катализатором или ингибитором биохимических реакций;
• контролируют осмотическое давление плазмы крови.

Применение углеводов в разных сферах деятельности.

1. Пищевая промышленность. Использование крахмала, сахара, пектинов, мальтодекстрина для производства продуктов питания. Углеводы участвуют в процессах брожения.
2. Медицина и фармакология. В производстве лекарственных препаратов применяют глюкозу, спирты, сердечные гликозиды, аскорбиновую кислоту, ряд антибиотиков.
3. Из целлюлозы делают бумагу и ткани, углеводами обрабатывают древесину.
4. Составная часть питания человека.

Рекомендации по употреблению

Правильный рацион питания должен состоять из легко- и медленноусваиваемых углеводов. Простые сахариды подойдут, когда требуется быстро получить порцию энергии для выполнения определенной цели: подготовиться к экзамену, выполнить домашние задания. Школьники в таких случаях подкрепляются конфетами, шоколадом, печеньем.

Спортсмены, затрачивающие много сил и энергии на тренировках, быстро восполняют их с помощью быстрых углеводных продуктов.

Человек, занимающийся тяжелым физическим трудом длительное время, должен постоянно пополнять свой запас энергии. Это возможно только при употреблении медленных полисахаридов, обеспечивающих равномерное поступление топлива в течение дня.

Избыток потребления простых углеводов сопряжен с выдачей повышенного объема энергии, справиться с которым организм не в состоянии. В результате нарушается деятельность нервной системы, человек становится неуравновешенным, раздражительным, эмоционально неустойчивым.

Для лучшего усвоения углеводов организмом есть лучше чаще небольшими порциями. Оптимальное количество приемов пищи в день 6-7 раз. Такой режим обеспечит стабильный уровень глюкозы в крови в пределах установленной нормы.

Пюре из вареного картофеля имеет более высокий ГИ, чем картошка, отваренная в мундире. Это объясняется разным уровнем «денатурации» крахмала. Слишком сильное разваривание любых продуктов, включающих крахмал (каши, макароны) увеличивает их ГИ.

Чтобы хорошо ориентироваться в употреблении продуктов, можно руководствоваться гликемической «пирамидой». На ее вершине находятся натуральные продукты, рекомендуемые для похудения: салаты, зелень, фрукты, овощи, ягоды. Они могут утолить голод, из них можно получить растительные жиры.

В середине пирамиды размещаются белковые продукты. Это фасоль, бобы, орехи, семена, молоко, мясо и рыба. Эти продукты употребляют каждый день в умеренных дозах.

У основания пирамиды расположились углеводы: хлеб из грубой муки, твердые макароны, картофель и любая выпечка. Небольшие порции этих продуктов безопасны для здоровья и не приведут к неконтролируемому набору веса.

Симптоматика недостатка углеводов

При дефиците углеводных продуктов в питании у человека наблюдается целый ряд нарушений в работе организма.

Основные симптомы:

• эмоциональная неустойчивость, скачки настроения, слабость, уныние;
• распад белков и жиров, приводящий к поражению нервной системы и мозга токсинами;
• спутанность сознания, коматозное состояние;
• постоянное желание спать, упадок сил, заторможенность движений;
• болезненная бледность кожи и внутренних поверхностей органов;
• потеря равновесия, судороги рук и ног;
• тахикардия или брадикардия;
• дрожание рук и ног, зябкость тела;
• суицидное настроение.

Патологическая картина, требующая незамедлительного медицинского вмешательства.

Предупреждение дефицита углеводов

При недостатке в питании углеводной составляющей человек испытывает непроходящую усталость, уныние, мигрень, дрожь тела, нарушение стула, плохой запах из ротовой полости, колебание веса, чувство голода.

Избежать этих симптомов поможет регулярное включение в свой рацион углеводосодержащих продуктов. В случае появления недугов на помощь придет специальное меню с повышенным включением углеводов. Классическая диета длится две недели, облегченный вариант меню призван восстановить жировой и белковый обмен, на что понадобится два-три месяца.

Ежедневное питание должно состоять из пяти и более порций свежих или тушеных овощей, зелени, кисло-сладких фруктов, пяти порций пищи из сложных полисахаридов. Тепловая обработка минимальная, жарка продуктов исключается.

Первую неделю диеты вес одной порции составляет 100 грамм, следующие семь дней ее увеличивают до 150-200 грамм. Простые сахара допускается включать в объеме не более 10 % от общей калорийности за день. Для удовлетворения потребности в воде следует за сутки выпивать не менее 1,5 литра воды без газа.

Добиваясь быстрого сброса веса, некоторые люди полностью убирают углеводы из своего рациона. В результате наносят ущерб собственному здоровью. Нарушается работа почек, печени, нервной системы, появляется слабость, снижение памяти, общее закисление организма, потеря сознания.

Продукты, богатые углеводами, способствуют сохранению активности, трудоспособности, выносливости организма. Их нельзя полностью убирать из питания, но и употреблять следует в разумных пределах. При склонности к полноте или наличии избытка веса рекомендуется отказаться от сладостей и продуктов с простыми сахарами или съедать их во время утреннего завтрака.

Отличительные особенности избытка углеводов

Избыточное потребление углеводов приводит к массе негативных последствий для здоровья.

Предлагаемый список составлен на основе наблюдений врачей и жалоб пациентов:

• нездоровая активность, путаница мыслей, невозможность сконцентрироваться, плохая память;
• синдром хронической усталости, подташнивание, рвотные позывы, сухость во рту;
• частое и обильное мочеиспускание;
• запах ацетона из ротовой полости;
• повышенное кровяное давление;
• сбои в работе сердца, сосудов, органов дыхания;
• сахарный диабет;
• ожирение с индексом массы тела более 25;
• атеросклероз артерий и сосудов;
• снижение реакции иммунного ответа на действие антигенов;
• угревая сыпь, фурункулез;
• заболевания глаз, снижение уровня зрения;
• недонашивание плода, невозможность забеременеть;
• закупорка сосудов, инфаркт, инсульт;
• аллергия на внешние факторы, отек Квинке.

Руководствуясь перечисленными симптомами, после полного обследования, сдачи анализов лечащий доктор поставит окончательный диагноз.

Привлекательность и подтянутость

Чтобы всегда оставаться стройными и красивыми, как в молодости, следует употреблять углеводы длительного усвоения. Это – овощи с грядки, бобовые культуры, натуральные зерна злаков, несладкие фрукты. Процесс их переработки в кишечнике растянут во времени, энергия поступает непрерывно и равномерно. Долго отсутствует чувство голода.

Энергетическая ценность продукта рассчитывается по следующему алгоритму: 1 грамм углеводов выдает 4,1 ккал. Норма потребления для активного человека составит 125 грамм или 512,5 ккал. Для людей с сидячим образом жизни в сутки будет хватать 100 г углеводов, с поставкой 410 ккал.

Углеводы и здоровье

От количества и вида потребляемых углеводов зависит здоровье человека. При их недостатке поступающие в организм белки идут на синтез глюкозы, а мышечные ткани недополучают нужный им белок.

При увеличении потребления сахарозы и простого сахара, снижается процент использования сложных углеводов. Рацион, состоящий из сладостей и выпечки, поставляет избыточные калории, которые откладываются в организме в виде жира. Это тупиковый путь, ведущий к набору веса, ожирению, диабету 2-го типа. Потребление простого сахара приводит к расстройству пищевого поведения, кариесу зубов.

Не все углеводные продукты при поедании в больших количествах наносят вред здоровью. Растительные продукты: овощи, цитрусовые фрукты, снижают вероятность онкологических болезней кишечника, желудка, пищевода. Это напрямую связано со снижением потребления вредных насыщенных жиров и увеличением количества растительных пищевых волокон, витаминов и минералов.

Для переработки получаемой энергии следует обязательно давать организму физические нагрузки: бег трусцой, прогулки на свежем воздухе, поездки на велосипеде, плавание в бассейне и естественных водоемах.

Спортивные тренировки оптимально проводить после 1-3-х часов от плотного завтрака, включающего 65 % дневной дозы углеводов.

Значение полисахаридов

Полисахариды имеют важное значение для правильного питания. Они состоят из сложных углеводов, которые являются ключевым поставщиком энергии для функционирования организма. Каждый орган человеческого тела работает только при постоянном притоке энергии.

Если получаемых углеводов недостаточно для производства нужного количества топлива, организм вырабатывает его из других источников, в частности из белков мышечной ткани. Этот процесс называется глюконеогенезом, он приводит к снижению мышечной массы, замедлению процессов метаболизма.

При отказе от углеводов человек будет подвержен множеству недугов, проявляющихся падением уровня сахара в крови, слабостью, головокружениями.

Полисахариды помогают снять болезненные симптомы, связанные с дефицитом углеводов: убирают усталость, нормализуют кровяное давление, поднимают уровень сахара до нормы, улучшают настроение, усиливают иммунную защиту, оздоравливают сердечо-сосудистую систему и даже усиливают сексуальное влечение.

Какие продукты содержат минимум углеводов

Кабачки – великолепный гарнир к блюдам из постного мяса.

Капуста цветная и брокколи – содержит кучу антиоксидантов, хорошая альтернатива высококалорийному картофелю-пюре. Отлично выводят токсины из организма, полезны для улучшения работы пищеварительного тракта.

Мангольд (листовая свекла) – насыщена калием, полезным для сердца и сосудов. Употребляют в качестве добавки к салатам, после тепловой обработки на пару.

Грибы – минимум калорий и максимум пользы. Все виды грибов содержат растительные волокна, антиоксиданты, витамины, минералы. Обеспечивают контроль сохранения веса и укрепляют иммунную систему организма. Содержат калий, укрепляющий сердце и сосуды.

Сельдерей — супер-низкая калорийность зелени помогает снизить вес. Содержит много клетчатки, стимулирующей переваривание пищи. Присутствие калия снижает давление крови в сосудах, помогая работе сердца. Витамин К и фосфор оказывают помощь в усвоении кальция, укрепляют кости.

Абрикосы — употребляются в свежем и сушеном виде. В составе аминокислота — триптофан, перерабатываемая в организме в гормон серотонин, отвечающий за хорошее самочувствие и настроение. Присутствие бета-каротина улучшает мозговую деятельность.

Полезных углеводов с минимальной скоростью усвоения, низким ГИ недостаточно для эффективного похудения. Для этого необходимо строго придерживаться сбалансированного рациона и давать телу физические нагрузки.

Углеводные продукты для тренировок

Включая быстрые углеводы в свой режим питания, необходимо понимать: неконтролируемый прием простых сахаров, для тех, кто далек от спорта, грозит лишними жировыми отложениями.

Спортсменам, теряющим много энергии во время тренировок, быстрые калории нужны для ее восполнения. Только принимать простые углеводы нужно с определенными условиями.

1. Углеводы, полученные до тренировки, не нанесут вреда, так как вся энергия, полученная от них, будет израсходована на выполнение интенсивных движений.

2. Для роста рельефной мышечной массы (пампинга) нужны не только белки, но и углеводы, поставщики гликогена, делающего мышцы объемными.

3. Простые сахариды быстро покидают кишечник, поэтому их можно принимать перед выполнением тренировочной программы.

Важно! Быстрые углеводы лучший способ устранить дефицит энергии после интенсивных тренировок. Простые сахара «пробивают» клетки, помогая быстрому поступлению из белков в кровь необходимых аминокислот, в частности таурина, а также креатинфосфата, который усваивается только таким способом.

Основной поставщик углеводов для человеческого организма — растительная еда.

ТОП продуктов, богатых полезными углеводами

Наименование продукта	Содержание в граммах углеводов в 100 г продукта
Чечевица, фасоль	от 53,5 до 54,5
Шоколад (горький)	от 47 до 50
Хлеб с отрубями	46
Вермишель и спагетти из твердой пшеницы	от 22 до 24
Орехи кешью	от 21 до 23

ТОП продуктов с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов

Наименование продукта	Содержание в граммах углеводов в 100 г продукта
Сахар	от 99,4 до 99,8
Карамель	от 88,1 до 88,4
Манка	от 73,3 до 73,7
Солод	67
Попкорн	63

Внимание! Неумеренное потребление еды, богатой легкоусвояемыми углеводами – главная причина набора неконтролируемого веса, заболевания сахарным диабетом.

Кому следует ограничить потребление углеводов?

Людям, имеющим проблемы с образованием камней в желчном пузыре и его протоках, с хроническими заболеваниями кишечника и желудка рекомендуют снизить потребление углеводов. Поступление в кишечник большого количества растительной клетчатки может вызвать обезвоживание, критическое снижение гемоглобина и эритроцитов в крови. Для таких пациентов суточная порция углеводов определена в количестве 20 г/1 тыс. ккал.

Углеводы для снижения веса

Углеводные продукты, помогающие похудеть и укрепить здоровье:

• фасоль, бобы, чечевица, отруби;
• яблоки, грейпфруты, лимоны, ягоды;
• гречневая крупа, неочищенный рис, ячмень;
• капуста всех видов.

Эти продукты являются поставщиками полезных углеводов, растительных белков и волокон. Последние оказывают благотворное влияние на работу кишечника, стимулируют перистальтику, питают полезную микрофлору, регулируют внутренний метаболизм.

Продукты, необходимые для работы организма

Правильный рацион питания включает не только нужное количество углеводов, но и другие полезные компоненты. При этом не всегда руководствуются только калорийностью продукта. В качестве примера можно привести горький шоколад или грецкие орехи. Они достаточно калорийны, но полезны для здоровья и хорошего самочувствия.

Молочные продукты поставляют в организм кальций. Белок необходим для восполнения мышечной массы. В здоровом меню соблюдается баланс всех полезных веществ: белков, жиров и углеводов. Оптимальный состав питания выглядит следующим образом:

• углеводы — 60 — 65 %;
• жиры — 20 — 25 %;
• белки — 15 %.

Для непрерывного функционирования организму необходимы разные питательные вещества, каждое в определенном количестве.

Предпочтения в выборе углеводов

В рационе следует соблюдать правильные пропорции быстрых и медленных углеводов. Первые продукты выбираются для быстрого получения энергии с целью ее использования для выполнения конкретной задачи. Быстро выучить урок, подготовиться к сдаче экзамена, восстановить силы после тренировки.

Продолжительный труд выполняется с использованием энергии равномерно поступающей от переработки сложных углеводов. Употребление быстрых сахаридов в этом случае приведет к выбросу большого количества энергии, которая принесет не пользу, а вред организму. В частности может пострадать нервная система, нарушиться моторика рук.

Полтора десятка углеводов, полезных для частого употребления

Картофель

Любимая еда для многих людей. Корнеплод содержит много питательных веществ и витаминов. Тем, кто стремится похудеть, не стоит исключать его из своего рациона. Сам картофель в запеченном виде или отварной без сливочного масла и жирных соусов считается здоровой едой.

Содержит сложные углеводы, поэтому хорошо насыщает организм, делает его более выносливым. В картофеле много витамина С, калия для поддержки сердца и сосудов. В последние годы в продаже появился сладкий картофель – батат, содержащий больше растительной клетчатки.

Цельное зерно

Промышленная переработка зерна лишает его полезных веществ: пищевых волокон, витаминов и минералов. Поэтому в сбалансированный рацион рекомендуют включать цельные зерна пшеницы, ячменя, проса. Утренние каши не нанесут вреда организму, а наоборот нормализуют уровень сахара в крови, даже у тех, кто имеет признаки преддиабета.

Бурый рис

Неочищенный рис коричневого цвета содержит много пищевых волокон, которые заполняют желудок, пищеварительный тракт и надолго сохраняют чувство насыщения. Продукт применяют в диетическом питании. Он препятствует перееданию, стабилизирует уровень сахара в крови. Содержит селен, помогающий бороться с депрессией. Магний успокаивает при стрессовых ситуациях и улучшает настроение.

Виноград, бананы, дыня

Эти фрукты очень сладкие, но они содержат не сахар, а фруктозу. Переработка поступившей в организм фруктозы происходит в печени, где находятся нужные для этого ферменты. При съедании более 20 грамм фруктозы ее избыток превращается в жир, откладывающийся в печени или брюшной полости. При избыточном потреблении фруктозы в крови образуется мочевая кислота, вызывающая болезнь подагру.

Фруктоза и сахароза два разных сахара, но первая в два раза слаще. При этом калорийность 100 граммов того и другого вещества одинакова: 399 и 398 ккал соответственно. Поэтому продукты и напитки с фруктозой менее калорийны.

Виноград, бананы, дыня – чемпионы по содержанию фруктозы. Для того чтобы не превысить дневную норму этих фруктов, нужно съедать их не более полукилограмма в день. Кроме фруктозы фрукты содержат другие полезные ингредиенты: клетчатку, микроэлементы, антиоксиданты, витамины.

Больным сахарным диабетом при выборе фруктов стоит руководствоваться таблицей с гликемическими индексами.

Фасоль, горох и чечевица

Бобовые – настоящая кладовая полезных веществ. Употребляя эти продукты, всегда будешь активным и бодрым. Кроме высокого содержания углеводов фасоль, горох и чечевица содержат растворимую клетчатку, большое количество растительных белков. Бобовые плоды улучшают деятельность мозга, приводят к норме концентрацию сахара в крови. Витамин В1 стимулирует память, магний расслабляет напряженные мышцы, успокаивают расшатанные нервы.

Паста из твердой пшеницы

Твердая пшеница отличается от обычной большим содержанием клейковины. Макароны из такой пшеницы являются источником медленно расщепляющихся углеводов. Пасту, спагетти из твердой пшеницы разрешается включать в диетическое питание.

Большую часть твердой пшеницы производят в Канаде и США. Итальянские макароны варят до стадии al dente (твердые на укус). Им соответствует низкий ГИ, но они быстрее насыщают, чем те же изделия из муки высшего сорта. Паста из муки с высокой долей клейковины содержит много клетчатки, замедляющей переваривание углеводов.

Твердые макаронные кусочки сохраняют свою форму после варки, богаты на белок, клетчатку и минеральные вещества, имеют низкий ГИ. В Италии, Греции и Франции макароны производят исключительно из высококачественной пшеницы, в то время как в России больше изделий из мягкой пшеницы.

Справка. Чтобы купить полезные макароны, нужно знать их маркировку. Если на упаковке имеются надписи «группа А», «1 класс», «пшеница твердых сортов», «durum», «semolina di grano duro», смело кидайте их в корзину.

Хлеб

О вреде хлеба так много написано, что многие люди полностью отказываются от него. Причиной отказа от хлеба может стать непереносимость глютена. Для здоровых людей всегда есть выбор: среди множества хлебобулочных изделий в любое время можно найти полезный продукт. Главное, не злоупотреблять количеством.

Для кого то подходящим вариантом станет ржаной хлеб, содержащий много клетчатки и мало глютена. Бутерброды из ржаного хлеба будут отличным перекусом, нейтрализующим чувство голода. К здоровым видам относят хлеб из цельного или пророщенного зерна, богатый на витамины класса В, аминокислоты, клетчатку. Оздоровить кишечник поможет хлеб на закваске, состоящей из полезных пробиотиков, в частности бифидобактерий, улучшающих микрофлору кишечника.

На заметку. Самые большие хлебоеды в мире французы, но среди них очень мало полных людей. Французы кроме выпечки едят много овощей и других полезных продуктов.

Мед

История меда окружена множеством преданий, свидетельствующих о его пользе для организма. Одно из них об основателе современной медицины и диетологии Гиппократе, прожившем более 100 лет. Один из факторов такого долголетия – регулярное употребление пчелиного лакомства.

Учеными давно доказано, что мед в разумных дозах укрепляет иммунную защиту организма, восполняет энергетические запасы тела, снимает усталость, повышает когнитивные способности мозга. Мед включает массу полезных веществ: почти все витамины группы В, С, Е, К, множество минералов и микроэлементов.

Кабачки, кукуруза, брюква

Эти овощи богаты сложными полисахаридами: крахмалом и клетчаткой. Их употребление полезно для нормального функционирования органов пищеварения, поддержания стабильного веса.

Блюда из этих продуктов относят к диетическим, с небольшим содержанием калорий. Тем не менее они хорошо снимают приступы голода. Тем, кто хочет похудеть, стоит взять эти продукты на заметку.

Брюква — малоизвестный корнеплод в современном рационе. По вкусу напоминает картофель и превосходит его по содержанию крахмала.

Мнение экспертов

Важную часть рациона, рекомендуемого специалистами в области питания, составляют углеводы. Они обязательно включаются в суточное меню. Излишнее употребление этих соединений пагубно отражается на здоровье, приводит к разной степени ожирения.

Экспертами установлено оптимальное соотношение полезных веществ в сбалансированном суточном меню:

• белки — 10-35 %;
• жиры — 20- 35 %;
• углеводы — 45-65 %.

Среди углеводов различают простые и сложные.

1. Простые. Легко перерабатываются организмом, выделяемая при этом энергия должна быть быстро израсходована, иначе избыток топлива будет запасен в мышцах или печени в виде гликогена или преобразован в жир. Гликоген в дальнейшем может быть востребован в случае нехватки глюкозы.

Основной поставщик быстрых углеводов – сладости. При их усвоении происходит резкий подъем сахара в крови и выброс гормонов. Поэтому многие люди испытывают чувство наслаждения при поедании сладких фруктов, конфет, пирожных. Эти продукты утоляют голод только на короткое время.

2. Сложные. Период их расщепления в организме длится около пяти часов. Этот процесс обеспечивает стабильный показатель глюкозы в крови, не вызывает скачков гормонального фона. Человек долго чувствует себя сытым. Источниками сложных углеводов являются крупы, макароны из твердой пшеницы, фасоль, чечевица и т.д.

Очень полезны для пищеварения и здоровья пищевые растительные волокна. Они стимулируют перистальтику кишечника. Большое количество клетчатки имеется в овощах (капуста, свекла, цукини, морковь, тыква, баклажаны), отрубях, злаковых зернах, многих фруктах и ягодах (яблоки, хурма, вишня, слива, груши).

Углеводы чаще других продуктов пополняют жировые запасы организма. Продукт их расщепления – глюкоза – главное энергетическое топливо для человека. Через кровь она попадает внутрь клеток, где поглощается с помощью гормона инсулина. Повышение уровня глюкозы влечет повышенную выработку этого гормона поджелудочной железой. Избыток глюкозы инсулин переводит в жир. Поэтому, чем больше сахара поступает в организм, тем больше запасов жира.

Из-за этого многие диеты полностью исключают углеводную часть, оставляя только жиры и белки. При распаде последних образуется много вредных веществ, в отличие от глюкозы – главного поставщика энергии. Поэтому в здоровом питании всегда должно быть место углеводам.

Правильный выбор углеводов производится по их гликемическому индексу. Углеводы быстрого усвоения имеют высокий ГИ. Попадая в организм, они максимально быстро расщепляются до глюкозы, провоцируя резкий скачок инсулина, и, следовательно, более быстрое пополнение жировых клеток.

Легкоусвояемые углеводы – это сахар и все изделия с его включением, крахмал и продукты, где он присутствует, мука из пшеницы, сладкие фрукты. Частый прием сахаридов приводит к постоянным взлетам и падениям уровня глюкозы, что негативно отражается на нормальной работе поджелудочной железы, поставщика инсулина. В результате может наступить состояние, когда клетки будут плохо воспринимать инсулин и усвоение глюкозы нарушится. Состояние организма ухудшится, появится тенденция к набору лишнего веса.

Полисахаридам присвоен низкий ГИ. Концентрация глюкозы при их распаде поддерживается на стабильном уровне, инсулин поступает в нужном количестве. В составе сложных углеводов много пищевых волокон, витаминов.

Полимерные сахариды содержатся в овощах, муке из цельного зерна и продуктах на ее основе, несладких фруктах. Каждый из них характеризуется собственным гликемическим фактором, узнать который несложно из многочисленных таблиц в интернете и специальной литературе.

Таким образом, доказана необходимость углеводов, но их нужно правильно употреблять. Выполнение тяжелой работы в короткий отрезок времени потребует приема быстрых углеводов. Повседневные дела лучше выполняются с помощью медленных сахаридов. Такой подход избавит от набора лишней массы тела, сохранит здоровье и молодость за счет равномерной поставки витаминов, клетчатки и других полезных веществ.

Углеводы имеют много поклонников, но не меньше противников. Об их пользе и вреде существует множество споров. Для кого-то это прилив энергии, для других – лишние калории и килограммы.

Решение вопроса, сколько и каких углеводов употреблять, зависит от индивидуальных потребностей. Высокая активность и повышенный обмен веществ требуют большее количество углеводной пищи. Она отвечает за нормальное функционирование мышечной и костной систем, придает сил, повышает работоспособность и выносливость организма.

Независимо от особенностей отдельной личности нижний порог потребления углеводов установлен в размере 40% от общего веса суточного рациона (около 150-200 г/сут).

В независимом международном общемедицинском журнале The Lancet были опубликованы результаты исследований о влиянии употребления углеводов на продолжительность жизни. Они доказали, что люди, съедавшие ежедневно по 200-300 граммов углеводов (около половины от рациона в 1500 и 2000 ккал), живут намного дольше.

В эксперименте были задействованы более 5 тысяч человек, пища состояла в основном из сложных соединений. В меню включались макароны из непросеянной муки, крупы из цельных зерен, овощи и фрукты с малым содержанием сахара. Эти продукты медленно и равномерно отдают свою энергию, гарантируя долгую, активную жизнь и способность к интеллектуальному творчеству. Организму нет необходимости переводить избыток энергии в жир.

Легкие углеводы не так полезны. Но совсем лишать себя радости и удовольствия от их употребления не стоит. Нормой потребления быстрых углеводов считается 4 г на килограмм веса человека. При физических усилиях этот показатель увеличивается до 6 грамм. Эмоциональный эффект от съеденной небольшой порции десерта может оказаться намного полезней полного отказа от легких сахаридов.

Углеводы важная часть питания, вместе с жирами, белками, витаминами и минералами. Их основная задача — поставка энергии для работы мышечной системы и клеток головного мозга. Без углеводов организм не сможет нормально работать, но у них разная степень полезности.

По скорости переваривания организмом углеводы разбиты на три группы: быстрые, медленные и нерасщепляющиеся.

Первая группа: выпечка, конфеты, печенье, торты, мягкие макароны, сладкие фрукты и овощи, каши из очищенных круп.

Внимание! Сладкая морковь с острым кончиком содержит меньше сахара, чем морковь с круглым кончиком.

Быстрые углеводы в короткий промежуток времени распадаются с выделением большого количества топлива. В организме наблюдается резкий подъем энергии, который требует ее переработки. Такой всплеск энергии придется кстати, когда нужно усилить физическую активность: совершить пробежку, решить сложную задачу, совершить заплыв на длинную дистанцию, нарубить дров и т.д.

Если не дать в этом случае соответствующую нагрузку, то излишняя глюкоза в крови изменит гормональный фон. Нормальная концентрация глюкозы находится в пределах от 3,3 до 5,5 ммоль на один литр крови. При выходе за эти границы поджелудочная железа начинает вырабатывать большее количество инсулина, который отправляет лишние молекулы глюкозы в мышцы и печень на хранение в виде гликогена.

Но объемы хранилищ ограничены, и часть лишней глюкозы превращается в жир, от которого все хотят освободиться. Частое употребление скоростных углеводов прямой путь к диабету, нарушениям в мышечном строении тела.

Углеводы замедленного действия в процессе переваривания, который длится от 4-х до 6-ти часов, выдают глюкозу равномерными порциями, обеспечивая организм постоянным притоком энергии.

Основные источники медленных углеводов: несладкие овощи и фрукты, темные каши, макаронные изделия из твердой пшеницы, отруби, орехи. Главное достоинство этих продуктов заключается именно в способности подавать энергию в течении длительного срока. Утренний прием таких энергетиков обеспечит силами до обеда.

Составляя меню, в него включают все виды углеводных продуктов. Главное – соблюсти нужные пропорции: 60-80 % сложных полисахаридов и 5-10 % простых углеводов.

Крахмал – типичный полисахарид медленного расщепления. При его заваривании кипятком образуется клейкий раствор (клейстер), которым можно оклеивать окна или клеить обои на стены. Этот элемент присутствует во многих овощах и злаковых культурах. Его содержание можно уменьшить, если овощи (в частности картофель) почистить, поместить в воду на 10 -15 минут, а затем жидкость слить. После этого овощи еще раз промыть и приступить к готовке.

На заметку. Картофель рассыпчатых сортов отличается большим содержанием крахмала. Овсяные хлопья тоже отличаются приличным процентом этого полисахарида. Рекомендуется также предварительно замачивать «Геркулес».

Наиболее известные представители неперевариваемых углеводов – пектин и растительная клетчатка. Они весьма полезны для пищеварения: улучшают продвижение пищи по кишечнику, очищают последний от токсинов и вредного балласта, служат ингибитором расщепления быстрых углеводов.

Пектин и пищевые волокна имеют ценное свойство увеличиваться в объеме, снижая чувство голода. Нераспадающиеся углеводы входят в состав овощей и фруктов, муки из цельного зерна, отрубей, фасоли и бобов. Суточная норма клетчатки – 20-35 грамм.

Пример. В ананасе всего лишь пятая часть от дневной нормы растительных волокон. Зато их много в чечевице, тыкве, пшенице, авокадо.

Без сомнения углеводы – ключевые компоненты человеческого питания. Они одинаково необходимы как спортсменам, так и любителям отдохнуть на диване. Для последних этот нутриент даже более значим, чем привыкли считать.

Мышцы способны получать энергию из жирных кислот в кровотоке, но человеческий мозг полностью зависит от углеводов. В крайнем случае организм может их получать из других элементов.

Все диеты так или иначе завязаны на игре с углеводами: низкоуглеводное меню, безуглеводный рацион и прочие версии.

Без достаточного количества белков и жиров организм будет чувствовать себя плохо, а вот недостаток углеводов для него не критическая проблема. Сокращая их потребление, необходимо следить за поступлением растительной клетчатки. Это важный продукт для кишечной микрофлоры. Заставлять ее голодать – не лучший выбор.

Рассказы о страшных последствиях потребления углеводов – такие же сказки, как о вреде жиров, которыми тоже одно время пугали потребителей. К составлению любого рациона нужно подходить критически и понимать последствия того или иного действия.

Сейчас многие озабочены выбором продуктов по гликемическому индексу. Здоровым людям с нормальной массой тела не стоит заморачиваться на эту тему. Нужно лишь соблюдать определенные правила питания. Есть медленные углеводы, только лишь потому, что они быстрее насыщают. Справиться с миской риса труднее, чем закидать в рот гору печенья с приличным процентом вредного жира. Вот об этом не следует забывать.

Сети быстрого питания в основном предлагают не полисахариды, не олигосахариды, а простые моносахариды: бургеры, картофель фри, десерты, мороженое. Эта пища быстро перерабатывается в кишечнике без участия ферментов и в больших объемах нежелательна для организма.

Перебор простых углеводов в меню приводит к опасной черте – ожирению и сбоям в клеточном метаболизме. Но они заряжают организм энергией, вызывают положительные эмоции, поэтому полностью отказываться от них не рекомендуется.

Оптимально вместо быстрых углеводов ввести в меню медленные (сложные) и клетчатку. У них замедленный процесс расщепления с участием полисахаридов: крахмала и гликогена. Пищевые волокна помогают работе кишечника. Как метла выметают вредные вещества, ругулируют выработку нужных ферментов, снижают долю опасных жиров.

Эксперты своим клиентам, пожелавшим перейти на здоровое питание без набора лишней массы, упрямо советуют не относиться к углеводам пренебрежительно. Полезно знать, что для нормального функционирования человеческого тела требуется порция углеводов в 400-500 грамм. Из этой массы доля клетчатки должна быть не выше 30 грамм. Большее количество приведет к запору, вздутию живота, рвотным позывам.

Для ориентировки в ста граммах капусты брокколи – 2,5 грамма пищевых волокон, в том же количестве фасоли – 6 граммов, в абрикосах – примерно 15 грамм.

Хорошей заправкой для организма в обед, на завтрак и ужин будут: огурцы, помидоры, морковь, гречка, твердые макароны, яблоки, овсянка, капуста, киви, зеленые салаты. Дополненные жирами и белками в умеренном объеме они не нанесут вреда здоровью и не приведут к набору веса.

Углеводы и восточная медицина

Китайская медицина отводит важную роль скорости переваривания пищи. Главная формула: чем быстрее происходит расщепление продуктов, тем полезнее. Многие недуги вызваны замедленным пищеварением и нарушенным клеточным обменом.

С углеводами другая картина. Важное значение имеет не только скорость метаболизма, но и на что расходуется энергия. На первый план выдвигаются ключевые действия продуктов: охлаждение или согревание тела.

По этому критерию восточной медицины все продукты разделяются на охлаждающие и согревающие. Практически все углеводы состоят в группе охлаждения. Исключением является мед. Он согревает организм и его можно есть не боясь осложнений.

Употребление других углеводов зависит от конституции человека.

1. Активные, чувствительные, тревожные, эмоциональные люди подвержены частой смене настроений, нервным срывам. В их теле преобладает стихия «Ветер», которая просит сладкого, так как оно успокаивает нервную систему.

«Ветер» относится к холодной конституции, а сахар к охлаждающим углеводам. Отсюда следует, что сладости не подходят для таких людей. Они успокаивают на короткий период, что приводит к переохлаждению тела и еще большим нервным сбоям.

Восточная медицина тоже выбирает медленные углеводы. Основополагающее правило – замена холодного сахара на горячий мед.

Говяжья и куриная печень, рыба, морепродукты являются источниками полезных углеводов, согревающих организм.

Овощи, бобы, корнеплоды (картофель) – еще одна здоровая категория продуктов. Картошку можно есть запеченной в духовке, отварной, жареной на топленом масле. Еще полезнее она станет с добавлением перца, чеснока.

Отличным источником согревающих углеводов станет итальянская паста из пшеницы твердых сортов.

Горячее лобио из фасоли, чечевичный суп, морковная икра – хорошая линейка здоровых углеводов. Для людей типа «Ветер» отличным источником углеводной еды будет свежий, горячий, белый хлеб: сдобные булочки, французский багет, чиабата. Эта выпечка нормализует гормональный фон и успокаивает нервы.

Согреют тело горячие овсяная или рисовая каша, заправленные топленым сливочным маслом.

Фрукты перед едой подвергают термической обработке: пекут пироги, запекают с медом и орехами.

2. Малоподвижные, спокойные, склонные к набору веса люди относятся к типу «Слизь». Их конституция имеет основу тяжести и холода. Они должны особенно педантично выбирать углеводы. Сахар, сладкая выпечка, конфеты исключаются. Меду – зеленый свет.

Среди углеводов лидируют:

• крупы – гречка, овсяные хлопья, бурый рис;
• говяжья и куриная печень;
• твердые макароны;
• морепродукты.

Разрешается отварной картофель, жареный только на топленом сливочном масле с добавлением согревающих специй (перца красного и черного, куркумы, мускатного ореха).

3. Люди типа «Желчь» отличаются средней комплекцией, нормальным весом, бодростью, пылкостью, с сильным потоотделением, розовой кожей. Им подойдут углеводы охлаждающего характера. Этой конституции не навредят сладкие продукты. В их рацион включаются и быстрые и медленные сахариды. Запрет распространяется на ливер, включая любую печень, соленья, копчености, жирные блюда.

В меню для стихии «Желчь» включают хлеб, фрукты, овощи, сахар. Мед и согревающие специи для них не являются непременным атрибутом. Из быстрых углеводов для них вреден крепкий алкоголь.